1 - 为什么你的身体需要铁
铁对血红蛋白的生成至关重要，血红蛋白是一种蛋白质，可以让红血球携带氧气到身体的每个部位。 它也是肌红蛋白的组成成分 - 与血红蛋白相似，但在肌细胞中发现。
如果你没有足够的铁，你可能会感到疲倦，最终可能会出现缺铁性贫血。 一般的成年男性每天需要约8毫克（mg）的铁 - 一名仍在服药期的女性每天需要约18mg。
膳食铁在植物和动物基食物中均有发现。 如果你有兴趣提高你的铁摄入量，这里有13个。
2 - 牡蛎
牡蛎是铁的极好来源。 一份六个生牡蛎有几乎4毫克的铁。 它也有大约43卡路里，50毫克钙和5克蛋白质。
3 - 白豆
白豆是一种很好的植物源铁。 一杯半杯的铁含量超过3毫克。 半杯服也有6mg纤维和500mg钾。 它还含有大量的蛋白质和钙，B族维生素和抗氧化剂。
4 - 牛肝
众所周知，牛肝脏是铁的来源 - 并有充分的理由。 一片肝脏含有超过4mg的铁。 它也是蛋白质，B族维生素，维生素A的极好来源，它甚至有33个国际单位的维生素D。 全部为大约130卡路里。
5 - 扁豆
扁豆是另一种植物来源的铁，在半杯中含有超过3mg的铁。 扁豆也纤维含量高 - 约8毫克。 另外，扁豆含有高蛋白质，B族维生素，镁和锌。
6 - 黑巧克力
没有什么比让我们更快乐地发现巧克力对你有好处，事实证明黑巧克力是一种极好的铁以及抗氧化剂。 一份黑巧克力（45-59％可可固体）含有几乎3.5毫克的铁。 它也有232卡路里，所以不要过头。
7 - 金枪鱼罐头
金枪鱼罐头是铁的丰富来源。 一罐6盎司的金枪鱼含有2.5毫克以上的铁，还有大量的钾和B族维生素，以及少量的维生素D.它还含有400毫克的钠，这种含量偏高。 但是，金枪鱼罐头只有不到150卡路里的热量，只要你选择那种装在水里而不是油的罐头。
8 - 鹰嘴豆
鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，富含铁。 半杯鹰嘴豆含有几乎2.5毫克的铁，以及其他几种矿物质。 它还含有141mcg叶酸，这是B族复合维生素之一，和6g纤维 - 全部用于低于150卡路里。
9 - 番茄汁
番茄汁没有我们其他的选择那么多，但是它对饮料很有好处。 一杯番茄汁含有1毫克铁。 它还含有番茄红素，一种强效抗氧化剂和维生素A.它也是一种很好的矿物来源，但要注意钠含量过高的品牌。
10 - 烤土豆
我不知道为什么，但从营养角度讲，土豆没有得到应有的信誉。 它们不仅是维生素C，维生素B的良好来源，而且它们也是钾的极好来源。 哦，他们也很高。 事实上，一个与皮肤大烤土豆有超过3毫克的铁。
11 - 腰果
这是另一种基于植物的铁源。 腰果是富含铁元素的零食 - 1盎司含有接近2mg的铁，还含有一些维生素和矿物质以及有益的单不饱和脂肪。
12 - 菠菜
当然，铁是大力水手吞下所有菠菜罐头的原因。 一杯煮熟的菠菜含有6.5毫克的铁。 它也有近250毫克的钙和超过800毫克的钾。 它也有一些维生素C，维生素K和纤维。
13 - 葡萄干
葡萄干和大多数脱水水果都含铁量高。 一个小盒子（约1/3杯）含有几乎1毫克的铁 - 对于午后的点心不错。 葡萄干含钾量也很高，是B族维生素的最佳来源。
14 - 牛排
牛肉是动物源性铁的良好来源。 一个6盎司里脊肉牛排含有3毫克以上的铁。 它也是锌，钾和其他矿物质以及维生素B-12的良好来源。 它也有大约5克饱和脂肪，所以控制部分是一个好主意。
资源
美国农业部农业研究服务部国家标准参考释放营养数据库28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。