10种方法每周减掉2磅

如果你想以健康的方式减肥,并保持良好的体重,你应该以缓慢而稳定的速度减肥。 大多数专家建议,即使您每周的体重不会一直减少2磅 ,您每周的体重也会减少1到2磅。 那么你如何达到这个目标? 你调整你的能量平衡,以达到正确的卡路里不足

每周减掉1磅,你需要达到每周约3500卡路里或每天500卡路里的卡路里总亏量。 每周减掉2磅,你需要加倍这个数字。 所以你需要达到每天1000卡热量或每周7000卡路里的热量。 听起来很复杂 一旦你掌握了它,这并不难。 你可以使用像这样的计算器来计算出减肥应该摄入多少卡路里。

预算你的卡路里就像预算金钱。 减肥作者曼迪莱维完美地解释它。 “卡路里加起来就是磅,就像备用零钱增加了一美元一样,一美元或者一百美分可以用很多方式分配:100便士,20便士,10便士,4便士......以及无数的组合。有多种方式可以分配你的卡路里。“ 如果你每天可以预算卡路里“短”500-1000卡路里 ,你会减肥。

创造性的方式来达到卡路里的赤字

数学很简单,但改变你的习惯,减少食量,多移动是很困难的。 所以,为了从这个过程中汲取一些猜测,曼迪和我把我们的头脑结合起来,想出了10种简单的方法,每天创造500-1000卡路里的赤字。

以下每个点都包含创意卡路里“预算”组合,以帮助您达成目标。 你会看到每天500卡热量的选择,每周减少1磅或每天1000卡路里的赤字,每周减少2磅。 一如往常,卡路里数是估计数,所以您的确切数字可能会有所不同。 而且每项活动或食品交换必须导致赤字。 这意味着你不能用额外的食物或午睡时间来补偿你的饮食友好行为。 但是每个组合都应该让你更接近实现目标。

1 - 早晨清洁+沙发锻炼

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

Mandy建议说:“用小清洁剂开始你的程序。 “在您健康饮食计划的第一天,将两种Evolution Fresh Sweet Greens和柠檬果汁(每种100卡路里)换成早餐(250卡路里)和中午早餐(150卡路里)星巴克。” 到中午,你已经达到了200卡路里的赤字。 要达到500卡路里的充足赤字,晚上看电视时要积极。 相信与否, 超级有趣的起居室锻炼可以燃烧300卡路里或更多。

1000卡路里缺陷每周减掉2磅

午餐和晚餐时,跳过淀粉。 不要在午餐时分用三明治和晚餐时跳过烤土豆。 淀粉本身不一定是巨大的卡路里消耗。 例如,烤土豆只能提供150-200卡路里的热量。 但是您添加的配料可以轻松地再添加几百种。

2 - 无借口锻炼

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

“去健身房!” 曼迪说。 这听起来很简单,但我们都想出了避免它的理由。 “不要找借口,”她说。 曼迪建议你选择你可以量化的燃烧有氧运动 ,这样你就可以确切地知道你在会议期间燃烧了多少卡路里。 设定目标燃烧至少300卡路里。 “把你最喜欢的电视节目(或电视马拉松!)带到健身房参观,这样当你跑步或在跑步机上行走或椭圆形跑道时,你可以将它们分开并将里程加起来。”

然后,不要用甜点奖励自己,而是跳过甜食,并奖励自己额外的200卡路里的赤字,以达到当天总共500卡路里的赤字。

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在午餐时间,跳过三明治上的面包,并将其包裹在莴苣中。 冰山或围嘴生菜运作良好。 有些节食者甚至用掏空的黄瓜代替面包 。 既然你没有面包,你也不需要通常的调味品。 没有面包和蛋黄酱,你的午餐总共减少了250卡路里。

要燃烧额外的250卡路里,在健身房锻炼有氧健身器时,提高速度或增加倾斜度。 只需稍作调整即可在锻炼过程中增加200-300卡路里的热量。

3 - 派对与你的小狗

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

你的狗是完美的减肥教练。 他随时准备帮助你消耗卡路里来减肥。 要燃烧250卡路里,请带上你的狗狗一小时步行。

然后在卡路里控制的晚餐后,享用“冒牌”甜点。 “我最喜欢的甜点之一是我的太妃糖,”曼迪说,她将60卡路里的无糖焦糖小吃包与80卡路里的格兰尼史密斯苹果苹果相结合,这种140卡路里的甜点比普通的一碗冰淇淋,所以你不仅会达到500卡路里的赤字,你实际上会超过它。

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为了将狗的行走变成狗的锻炼,请把你的狗带到公园进行一次场地锻炼 。 你会在许多当地的公园和社区中心找到这些合适的小径。 这是燃烧卡路里并增强体力的好方法。

4 - 周六夜间节省

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当你和朋友出去时,你可以轻松地节省卡路里 。 对于饮食友好的餐厅用餐,曼迪建议你带上自己的...无论如何。 “带上你自己的低钙沙拉酱,调味品,奶酪和其他配料,与你共进晚餐,”她说。 “如果你看起来像玛丽·波平斯从你的钱包中提取所有这些宝藏,谁会在意呢?你即将变得瘦骨!!!” 并告诉服务员跳过面包。 如果没有面包或高卡路里调味酱和调料,您可以轻松节省500卡路里(或更多!)

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您也可以通过跳过酒来节省大量卡路里。 事实上, 如果您暂时或永久放弃饮用 ,您可以轻松减肥 。 每种饮料含有100-300卡路里或更多。 在舞池上添加一小时,并伴随着您的饮食友好的餐厅用餐,您每天的热量消耗达到1000卡。

5 - 数学和英里计划

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

一个简单的方法可以确保你每天都能消耗卡路里不足,这就是计算你的BMR 。 您的BMR或基础代谢率是您的身体执行呼吸等基本功能所需的卡路里数。 如果你只吃那么多卡路里,然后全天步行约五英里,你就应该达到500卡热量的赤字。 “步行上班,跑步机上跑步,晚上漫步,选择楼梯,做家务,追逐你的孩子,这一切都很重要,”曼迪说。 获取活动监视器并跟踪移动。 “五英里比你想象的要容易完成,特别是如果你已经有点活跃了,这是最健康的系统,也是一个稳定的目标。”

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如果您在白天已经非常活跃,请添加更多动作。 你可以把你的大扫除家务变成锻炼 ,同时收拾和调整。 或者把你的夜晚漫步到间歇步行锻炼 。 间隔是改善健康和燃烧更多脂肪的好方法。

6 - 工作时喝水

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

喝水代替典型的调味饮料, 白天可以节省数百卡路里的热量 。 像苏打水,风味咖啡,甚至运动饮料等饮料都充满了糖和其他脂肪成分。 其中一些饮料含有数百卡路里。 前往水冷却器达到500卡路里的赤字。

1000卡路里缺陷每周减掉2磅

通过完成一小时的楼梯攀登锻炼来额外燃烧500卡路里。 如果这听起来太具有挑战性,不要担心。 你甚至不需要健身房会员来完成这项锻炼。 事实上,你可以用这个简单的程序减肥。 只需小时休息一下,走上楼梯7-10分钟。 几次训练后,您将完成一整小时的完整训练。

7 - 与孩子们一起燃烧卡路里

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

有孩子在家吗? 让他们工作? 孩子们喜欢玩游戏,他们喜欢跑来跑去。 所以把这种无限的能量工作。 带孩子去公园玩一场标签游戏。 这种间歇式锻炼可以在一小时内燃烧300-400卡路里。 然后前往游乐场设备进行家庭友好锻炼,以达到完全500卡路里的赤字。

1000卡路里缺陷每周减掉2磅

包装健康的野餐带到公园,但通过将所有部分切成两半来控制卡路里。 如果你在一天中的两餐中这样做,你可以减少400-500卡路里的热量,以达到卡路里不足,你需要每周减掉2磅。

8 - 智能减肥小吃

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

每日小吃的卡路里总量可能比您在进餐时消耗的卡路里总量多。 那些小啃加起来! 所以为了减少500卡路里的卡路里摄入量,请用一份新鲜水果或蔬菜代替您的零食。 你也可以完全消除零食。 信不信由你,当你想减肥时不需要零食。 事实上, 它实际上可以使一些减肥者体重增加

1000卡路里缺陷每周减掉2磅

讨厌努力锻炼? 没问题! 白天锻炼两次更容易(但更长)的锻炼额外消耗500卡路里。 安排清晨步行一小时,然后再在傍晚。 每锻炼应燃烧大约250卡路里。

9 - 使用减肥冰沙

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500卡路里的赤字每周减掉1英镑

更换膳食是一种简单的方法,可以从您的每日摄入量中减少500卡路里。 如果您用精益思慕雪替换一两餐,就应该达到目标。 但你必须做一个饮食友好的冰沙。 这意味着你不只是将一堆成分放入搅拌机中,并希望获得最佳效果。 我最喜欢的绿色冰沙是一个不错的选择。 它结合了菠菜,苹果,香蕉和蛋白粉。 听起来不太好,但你会爱上它的。

1000卡路里缺陷每周减掉2磅

今天做迷你锻炼再燃烧500卡路里。 做四个激烈的5分钟减肥锻炼会话 ,燃烧额外的400卡路里。 只要确保你运动得足够好,以充分利用全卡路里的燃烧。 奖励是,在这种锻炼方式之后,实际上由于促进新陈代谢的效应EPOC而在一天的其余时间燃烧更多的卡路里。

10 - 当怀疑...

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这些策略中的每一种都将锻炼解决方案与食物策略结合起来,以达到卡路里不足的目标,但让我们面对现实吧。 有些时候你无法完成这两项甚至是其中的一项任务,以达到你的减肥目标。 没关系。 如有疑问,只需少吃一点。 切半食物,消除酱汁和涂抹,并喝水。 这三个简单的步骤将减少每日和每周的卡路里摄入量。

最重要的是一致性。 如果你度过了一个糟糕的一天,那就笑吧,明天回到正轨。 “节食很烂 - 我们都知道,”曼迪说。 “但是态度决定一切,成功可以是一个长期的旅​​程,至少你能做到的就是有一点乐趣。”