15种维生素C含量高的健康食品

1 - 为什么你需要维生素C.

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维生素C对于身体大部分组织的正常生长和维持至关重要,包括胶原蛋白,这是健康结缔组织和伤口愈合所需要的。

维生素C还可以帮助你的骨骼和牙齿保持强壮。 还有必要制造某些神经递质和蛋白质代谢,你的免疫系统也依赖于维生素C.

由于它是一种水溶性维生素,因此您的身体不会储存维生素C,因此您需要每日更换您的维生素C商店。 医学研究所建议成人的维生素C从75到90毫克。

如果你吃富含水果和蔬菜的饮食,你可能已经够多了。 但如果你不确定,这可能有助于将15种维生素C含量高的食物添加到日常菜单中。 翻阅幻灯片以了解更多信息。

2 - 橘子和橙汁

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一杯8盎司的橙汁含有124毫克的维生素C,所以只需一份即可得到一天的维生素C.

橘子和橙汁也是钾,叶酸,叶黄素和维生素A的良好来源 。整个橘子也是纤维良好来源 ,但是当你喝果汁时,大部分纤维都会流失。

3 - 葡萄柚

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葡萄柚与橘子有关,所以毫不奇怪,他们的维生素C含量也很高。柚子的一半含有45毫克维生素C,加上纤维素, 和大量的维生素A.柚子的一半热量很低也只有37个。

葡萄柚相当酸,所以你可能需要在食用前添加一些糖或其他甜味剂。

4 - 青椒

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一个中等大小的青椒有95毫克维生素C,足够一天。 青椒的钾含量也很高, 维生素A和K的含量也很低,卡路里也很低。

青椒可以切片或切碎,加入沙拉或用作各种菜肴的配料。 选择鲜绿色,无瑕皮肤的辣椒。

5 - 红甜椒

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红甜椒的维生素C含量很高,就像青椒一样,但味道更温和。 一个生红甜椒含有150毫克维生素C.它还含有纤维,维生素A,几种B复合维生素和钾。 那胡椒只有大约37卡路里。

将切碎的甜红辣椒加入沙拉或使用它们来调味蔬菜配菜。 将切碎的红辣椒加入调味汁和炖菜中 - 烹饪后它们维持相当多的维生素C.

6 - 草莓

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草莓甜,多汁,并加载维生素C.一杯草莓片有98毫克。 草莓钾,镁,叶酸和纤维含量也很高。

少数草莓是非常好的零食。 或者将草莓片加入燕麦片,冷麦片或酸奶中,以便享用健康的早餐。

7 - 西兰花

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一杯生切碎的西兰花含有81毫克维生素C.不如桔子汁多,但是大量的生西兰花可以提供一天所需的大部分维生素C. 烹饪可以降低维生素C的含量 - 一杯切碎的熟西兰花含有约50毫克维生素C - 仍然令人印象深刻。

一杯西兰花(无论是生的还是熟的)都有大约30卡路里的热量。 西兰花也是钙,钾,纤维,维生素A和K以及大量抗氧化剂的良好来源。

8 - 猕猴桃

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甜美的绿色猕猴桃是维生素C的极好来源 - 一个小水果含有超过60毫克。 猕猴桃也含有丰富的钾和纤维,但热量低。 一个水果有大约40卡路里。

猕猴桃是独一无二的,或与其他新鲜水果和坚果混合在一起制成健康的水果沙拉。

9 - 抱子甘蓝

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布鲁塞尔芽菜富含维生素C,即使煮熟后也是如此。 一杯有96毫克。 它们在大多数维生素和矿物质,纤维和抗氧化剂中含量也很高。

布鲁塞尔豆芽通常被烹饪并担任配菜,但您也可以切片或切丝生抱子甘蓝,并在沙拉和色拉配方中使用。

10 - 煮熟的白菜

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生白菜可以增加一点维生素C到您的每日摄入量,但煮熟的白菜有更多。 虽然烹饪可以减少任何食物中维生素C的含量,但也可以减少体积,每杯熟卷心菜可以得到更多的维生素C。

一杯生白菜含有约30毫克维生素C,而一杯煮熟的白菜含有接近60毫克。 卷心菜还含有抗氧化剂,矿物质,维生素K和纤维。

11 - 番茄汁

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生番茄不是维生素C的不良来源 - 事实上,它有大约20毫克。 但是当西红柿浓缩成果汁时,你会得到更多的维生素C. 事实上,一瓶8盎司的番茄汁含有超过120毫克的维生素C.它还含有丰富的维生素A和番茄红素,这是一种对你的心脏有益的抗氧化剂。

当您在食谱中使用番茄汁和其他浓缩番茄制品时,您还会获得大量维生素C.

12 - 花椰菜

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花椰菜脆脆,美味,是维生素C的优质来源。一杯切碎的花椰菜含有50毫克维生素C.花椰菜还含有丰富的纤维,钙,钾,叶酸和维生素K,加上它是抗氧化剂的重要来源。

用沙拉或浅素食浸渍生花椰菜。 熟花椰菜也很好 - 一杯有接近30毫克的维生素C.

13 - 甜瓜

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吃哈密瓜是一种清凉的方式,可以在炎热的夏季放松身心,加上它是维生素C的极好来源。一杯立方香瓜有近60毫克,加上大量的钾,烟酸和维生素A,而且卡路里很低,每杯约40杯。

吃甜瓜作为甜点,或与水果和其他甜瓜结合,制作美味健康的水果沙拉。

14 - 蜜瓜

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蜜瓜的维生素C含量也很高 - 一杯蜜瓜球含有约30毫克的维生素C.它的钾含量也很高,并且是几种B复合维生素和维生素K的良好来源。那杯甜瓜球只有约60卡路里。

将甜瓜切片用作甜点或小吃,或将其用于水果沙拉食谱中。

15 - 菠萝

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菠萝超级甜而且可口,而且他们还装有维生素C,一杯菠萝块大约有80毫克。 它也是钾,镁,叶酸和纤维的良好来源。 一杯菠萝块大约有80卡路里。

将新鲜生菠萝片作为小吃或甜点。 菠萝也为热带水果冰沙带来美味。

16 - 土豆

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土豆因钾含量而闻名,但它们的维生素C含量也很高。土豆也是烟酸和镁的良好来源。 另外,只要你吃夹克,吃土豆是一种很好的方法来为你的饮食添加纤维。

用健康的浇头烤西红花,莎莎或酸奶油。 土豆也可以烤或炒或捣碎。

资源:

美国农业部农业研究服务局国家标准参考释放营养数据库28.访问时间为2016年3月9日。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。