鹰嘴豆的卡路里及其健康效益
鹰嘴豆,也被称为鹰嘴豆,是一种充满蛋白质,纤维和复杂碳水化合物的豆类。 鹰嘴豆有两种品种:主要在中东和北美销售的“金色”品种,以及在印度,巴基斯坦和埃塞俄比亚发现的黑色鹰嘴豆(也称为Desi)。
鹰嘴豆全年供应,可以购买干的或罐头的,或者你可以购买鹰嘴豆粉(besan),这通常用于印度咖喱作为增稠剂 - 这种类型的面粉有一半的小麦面粉碳水化合物和纤维丰富。
将泥状鹰嘴豆和芝麻酱结合产生鹰嘴豆泥 。 今天,有很多品种的鹰嘴豆泥的颜色,味道和卡路里。 使用更多的芝麻酱可以产生碳水化合物含量更低,卡路里含量更高的鹰嘴豆泥。 使用鹰嘴豆泥浸泡蔬菜来制作蛋白质和纤维充足的小吃,或者在制作金枪鱼或鸡肉沙拉时将高脂肪调味品(如蛋黄酱)换成鹰嘴豆泥。
鹰嘴豆营养表 | |
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份量1/2杯装罐装(121克) | |
每份 | 每日价值* |
卡路里 100 | |
来自胖13的卡路里 | |
总脂肪 1.5克 | 2% |
饱和脂肪0g | 0% |
钠 280mg | 12% |
碳水化合物 17克 | 6% |
膳食纤维4克 | 16% |
糖1.9克 | |
蛋白质 5g | |
维生素A 0%·维生素C 0% | |
钙2%·铁6% | |
*基于2000卡路里的饮食 |
罐头鹰嘴豆是一种节约成本的方便方法,可以将纤维和蛋白质添加到您的饮食中,但钠和干品种的含量较高。 半杯鹰嘴豆含有280mg的钠。 为了减少高达40%的过量钠,或大约110毫克,排水,并在水中彻底冲洗鹰嘴豆。
鹰嘴豆也是植物蛋白的良好来源。 蛋白质对维持健康的免疫系统很重要。 它也是头发,皮肤和指甲的基石,用于帮助建立肌肉组织。
鹰嘴豆的健康益处
鹰嘴豆是纤维的一个很好的来源,在一杯半杯中含有16%的日常需求。
约三分之一的鹰嘴豆纤维是可溶性纤维,使其成为心脏健康食品。 研究表明,那些吃富含纤维的饮食的人的体重更加健康,并且心脏病和癌症的风险降低。
鹰嘴豆也是锰和叶酸的良好来源。 它们也是镁,铁,铜,钾和硫胺素的很好来源。
鹰嘴豆和其他豆类一样,含有抗性淀粉,可以减缓碳水化合物的消化。 一些抗性淀粉根本不在小肠中消化。 至少有一项研究表明,用豆类替代更快速消化的碳水化合物可通过改善糖尿病患者的胰岛素敏感性来增强血糖控制。 食用抗性淀粉高的食物也可以改善结肠健康,包括促进健康的肠道菌群。
关于鹰嘴豆的常见问题
chana的卡路里是多少?
Chana dal是被称为desi或孟加拉克的各种鹰嘴豆的分裂内核。 它具有甜味和泥土味,并且在烹饪时与玉米粒的大小和形状相关。 它是用来制作达尔的许多豆类中的一种,它构成了印度美食的基础。
四分之一杯干contains含有: 190卡路里,2克脂肪,0克饱和脂肪,0毫克胆固醇,0毫克钠,560毫克钾,31克碳水化合物,17克纤维,1克糖和11克蛋白质。
当烹饪时,一半杯含有约126卡路里,1.3克脂肪,0克饱和脂肪,0毫克胆固醇,0毫克钠,372毫克钾,20.6克碳水化合物,11.2克纤维,0.66克糖,7.2克蛋白质。
挑选和储存鹰嘴豆
如果可能,购买干鹰嘴豆,因为它们含有的钠少于罐头。 将干鹰嘴豆存放在阴凉黑暗的地方。 一旦打开,将它们放入密闭的容器中。
罐头鹰嘴豆可以存放在食品室或橱柜中,并且在最佳购买日期之前是好的。
健康的方法来准备鹰嘴豆
如果您使用的是干鹰嘴豆,请确保在使用前先将其浸泡。
先浸泡它们,你应该:
- 挑选包装并除去任何砂砾,卵石或碎片
- 将豆放入碗中并用冷水覆盖,去除任何浮在表面上的皮肤或其他物品
- 用漏勺沥干豆子,然后用冷水冲洗
- 将豆子放回碗中,用新鲜的冷水覆盖,每杯豆约三杯
- 豆通常应该在一夜之间浸泡
- 使用前,通过漏勺排出豆子,丢弃水分
您可以使用快速浸泡法减少浸泡时间。 快速浸泡你的豆子:
- 冲洗并挑选豆子
- 把豆放在一个平底锅里,放上足够的凉水,覆盖它们约两英寸
- 将水煮沸并煨约两分钟
- 从热源中取出,盖上并浸泡约1小时
- 使用前排干豆子并丢弃水分
请注意,约四分之一杯干豆产生三分之四杯煮熟。
如果您使用罐装豆类,只需在使用前排干和冲洗即可。
鹰嘴豆可用于添加沙拉,汤,炖菜,辣椒,砂锅菜或谷类菜肴。 原浆鹰嘴豆制作用于浸渍蔬菜或全麦饼干的鹰嘴豆泥。 如果你正在观察你的碳水化合物摄入量,应注意你的鹰嘴豆部分,因为它们富含碳水化合物。
食谱用鸡豆
- 配菠菜和葡萄干的鹰嘴豆
- 摩洛哥鹰嘴豆辣椒
- 烤墨西哥胡椒和石灰鹰嘴豆泥
>来源:
> Aguilera Y,Esteban RM,BenítezV et al。 鹰嘴豆和小扁豆的热处理对淀粉,功能特性和微观结构的影响。 农业食品化学杂志。 57:22(2009)10682-8。
> Labensky,SR,Hause,AM。 烹饪:美食基础课本。 第3版。 Upper Sadle River,NJ:Prentice Hall,2003:632-633。