三文鱼营养成分

三文鱼的卡路里及其健康益处

三文鱼是一种营养丰富的鱼,可以用许多不同的方式烹饪。 与其他品种的鱼不同,鲑鱼由于其脂肪含量不易变干,但不用担心,因为这些脂肪是健康的。 三文鱼可以购买新鲜,冷冻,熏制和罐装。

如果担心由于汞含量过高而摄取鱼类,请不要担心鲑鱼。

可以食用野生三文鱼,而不用担心过量的污染物或汞,并且营养丰富,包括高度珍贵的ω-3脂肪酸。 在鲑鱼中发现的ω-3脂肪酸是有价值的,原因很多。 研究表明富含ω-3脂肪酸的饮食可以通过减少炎症来降低心脏病的风险。

此外,鲑鱼中发现的色氨酸是seratonin的前体,可以帮助控制抑郁症,因为鲑鱼是维生素D良好来源 ,摄入它也可能有助于改善情绪,防止黄斑变性,并有助于骨骼健康。

三文鱼营养成分
供应大小1/2圆角(4盎司或124克)
每份 每日价值*
卡路里 185
来自脂肪的卡路里49
总脂肪 5.5克 8%
饱和脂肪0.9克 4%
多不饱和脂肪2.1克
单不饱和脂肪1.5克
胆固醇 83mg 28%
107mg 4%
513.36mg 15%
碳水化合物 0g 0%
膳食纤维0g 0%
糖0g
蛋白质 31.7克
维生素A 3%·维生素C 0%
钙2%·铁7%
*基于2000卡路里的饮食

三文鱼富含蛋白质和不饱和脂肪(ω-3脂肪酸)。 它也含有几乎为零的碳水化合物,这对糖尿病患者非常有用。 一份4盎司的野生三文鱼提供了维生素D的全天需求 ,使其成为少数能够提出这一要求的食品之一。 相同份量的鱼含有超过一半的必需B12,烟酸和硒,并且是B6和镁的极好来源。

三文鱼罐头也含有大量的钙 (由于鱼的骨头)。

三文鱼的健康益处

美国心脏协会说,“每周吃两次鱼是改善心脏健康的好方法。” 经常吃鱼的人似乎受到许多条件的保护,可能是由于ω-3脂肪。 欧米茄-3脂肪酸减少我们身体的炎症。 炎症是许多健康问题的基础,包括心脏病,糖尿病,某些类型的癌症和关节炎。 欧米茄-3也有助于防止导致许多中风的血块。

一些研究还表明,ω-3脂肪有助于缓解认知问题,如阿尔茨海默病和与年龄有关的认知能力下降。

ω-6脂肪酸(在植物油,坚果和种子中发现)与ω-3脂肪酸的比例正确非常重要。 在那些拥有正确比例的人群中,抑郁症和自杀风险似乎较低,而且攻击性较低 - 在一项研究中,给予监狱囚犯这种类型的脂肪(加上维生素)在两周内将攻击行为减少三分之一。

关于鲑鱼的常见问题:你应该选择野生还是养殖?

关于吃野生与养殖三文鱼有争议。

许多人害怕农场出于各种原因饲养三文鱼。 虽然许多农场正在采取措施,以更可持续的方式,吃农场养鲑鱼可能会有几个问题的原因。

污染:今天大部分可供人类食用的鲑鱼都是养殖的。 根据定义,养殖场意味着鱼在海洋中的箱子或围栏中养殖,特别是用于消费。 相比之下,野生捕捞的鱼在“野生动物”中使用网,手工线,潜水员或陷阱捕获。

人们开始养殖三文鱼,因为它的普及和全年的需求。 几项独立研究发现,养殖鲑鱼的多氯联苯和其他污染物浓度高达10倍。

在欧洲,甚至出现过饲养铅,镉等高浓度重金属的情况。 这些污染物很可能通过饲料进入鱼体内,而这些鱼体会集中在鲑鱼油中。此外,一些农场饲养的鱼在外观上使用了人造色素,并使用了抗生素来预防疾病。 由于农场饲养的鱼彼此靠得很近,它们处于更大的风险或疾病和鱼虱,因此抗生素的原因。

欧米茄-3:由于饲料和缺乏活性,养殖的鱼更加肥胖。 但是,这并不意味着他们有更多的质量或数量的ω-3脂肪酸。 农场饲养的鱼饲喂由诸如大豆和小麦等成分制成的小球。 野生鱼类食用富含ω-3脂肪酸的食物,如浮游生物。

但是有一个好消息:野生和养殖鲑鱼的汞含量比金枪鱼等大鱼要低。 此外,正在采取措施避免过度捕捞,特别是阿拉斯加的鲑鱼,他们在那里仔细管理渔业。 另外,越来越多的农场变得更加可持续,并且试图避免使用污染物,例如抗生素。

补充说明:大多数罐头鲑鱼都是野生的。

挑选和储存三文鱼

三文鱼可以购买新鲜,冷冻,熏制或罐装。 还有几种鲑鱼,包括国王(chinook),大西洋,红鲑,coho,粉红色和密友。

王三文鱼是最昂贵的一种,是野生的,并且具有丰富的黄油味道。 大西洋鲑鱼通常是农场饲养的,但如果您正在寻找最好的品种,您可以到Montery Bay Seafood Watch网站寻找最佳选择建议。 红鲑鱼表现为深红色,有时呈灰色。 Coho典型地冻结。 粉红鲑鱼通常是在罐头中发现的类型,可以很好地用来制作三文鱼蛋糕。 而且,一个非常罕见的发现,通常用于烧烤和吸烟。 如果可能和成本不是问题,最好选择野生鲑鱼。

鲜鱼:旨在让你的新鲜鱼尽可能新鲜 。 如果你能够看到整条鱼,寻找清晰的眼睛,并清洁红色或粉红色的鳃。 如果你能闻到鱼,它不应该闻到鱼腥味,相反,它应该有一种令人愉快的气味,类似于芬芳的咸海风。 如果您正在购买已经切片的鱼或牛排,鱼的肉应该是明亮,充满活力的红色,珊瑚色或亮粉色,并且不应该太暗或太粘。 鱼不应该瘀伤,也不会变褐。

冷冻鱼:冷冻鱼可以和新鲜一样好。 真空包装方法提高了冷冻鲜鱼的质量。 确保来源可靠。 请记住,大多数新鲜的野生鲑鱼先前已被冻结。

三文鱼罐头:几乎都是野生的,而且几乎都是粉红肉食品种之一。 三文鱼罐头中含有丰富的钙,因为它里面有小的可食用的骨头。

烟熏三文鱼:三文鱼也可以通过吸烟进行保存,用盐腌制,然后熏制,然后熏制。 洛克斯和新星鲑鱼通常被称为烟熏,但它确实在盐水中治愈,而且根本不吸烟。

健康的方法来准备三文鱼

三文鱼是坚固的,可以适应各种烹饪风格和调味品。 三文鱼可以用各种方法制备,包括烧烤,烘焙,偷猎,烧烤或泛油炸。 为了避免添加大量的卡路里和脂肪,用香草,香料和柠檬调味三文鱼。

烹制鲑鱼,直到它剥落,以防止它变干。 每英寸厚度约10分钟(在烤架上,每面5分钟)。 它不一定是不透明的,一直都会被烘烤,等待很长时间,可能会导致产品干燥。

三文鱼食谱

如果您希望在本周内享用简单的餐点或招待朋友,三文鱼是您午餐或晚餐时选择的绝佳蛋白质。 下面你会发现一些食谱尝试:

资料来源:

Cording,杰西卡。 最好的冬季食品为孩子。 孩子们是完美的。 营养与营养学院。 > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids

>营养与营养学院。 5种眼部健康的顶级食品。 http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health

>美国心脏协会。 吃鱼心脏健康。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU

Sublette,ME和Hibbeln,JR等人。 “欧米茄-3多不饱和必需脂肪酸状态作为未来自杀风险的预测指标”, 美国精神病学杂志 163.(2006):1100-2。

Gesch,Bernard和Hammond,Sean等人。 “补充维生素,矿物质和必需脂肪酸对年轻成年囚犯的反社会行为的影响” ,英国精神病学杂志 181:22-28(2002)