如何计算卡路里来减肥

学习如何计算卡路里是成功减肥的关键。 卡路里计数简单而有效。 如果你想减肥,并保持良好的体重,重要的是花一些时间并学习这个关键技能。

计算卡路里的第一步是了解卡路里是多少以及它如何适用于您的体重。 你的身体使用卡路里能量来执行从基本的生物功能到键盘上的打字或围绕模块慢跑的所有事情。 卡路里是一个能量单位。

我们都有一定的卡路里需求来维持我们目前的体重。 如果你摄入的卡路里比你需要的少(或者燃烧多余的卡路里),你会产生热量不足和体重减轻。

找出你需要多少卡路里

有几种方法可以确定每天需要的卡路里数量,以保持体重。

一种方法称为哈里斯 - 本尼迪克公式 。 这是一个数学公式,根据你的性别,体重和活动水平来确定你的热​​量需求。 公式的结果被称为基础代谢率 。 您也可以使用美国农业部SuperTracker计划提供的计算器来确定您的日常卡路里需求。

一旦你知道为了保持体重所需的卡路里数量,你可以创建自己的减肥热量目标 。 这取决于你从日常饮食中减少多少卡路里。

专家估计,需要3卡路里的卡路里热量才能减掉一磅。 所以你可能会发现每天减少500卡路里每周减掉1磅是有帮助的。 或者如果你想更快地减肥,你可以结合运动和饮食来达到每周1000卡路里的赤字,每周减少2磅

跟踪你的卡路里摄入量

你的减肥过程中的下一步是跟踪你每天的卡路里摄入量。 要做到这一点,你会发现学习如何阅读食品标签是有帮助的。 食品标签可帮助您确定您消费的食品和饮料的卡路里含量。

当您浏览营养成分标签时,您会发现卡路里数量位于顶部粗黑线之下。 您还需要注意标签上的份量列表。 如果你吃了一份以上的食物,你需要将卡路里数乘以消耗的份数来得到一个准确的数字。

您还可以使用在线工具查找营养和卡路里信息。 它们允许您搜索许多不同类型食物的营养信息,包括餐馆食物。

控制你的部分大小

部分控制将使卡路里计数和减肥容易。 如果你吃较少量的高热量食物,并在进餐时吃正确的部分 ,你会更快地瘦下来。

控制部分的最简单方法是使用简单的量杯。 许多食物,如谷类食品和面食用1/2杯或杯测量。 液体盎司,如饮料,也可以用量杯测量。 一些食物,如花生酱,煎饼糖浆或果酱用汤匙测量。 一些食物,例如棒状人造黄油,可能难以用勺子测量; 例如,一件人造黄油可以通过使用产品包装上提供的“标尺”来测量。

如果您没有方便的量杯,还可以使用其他方法测量份量。 有些人用他们的手来衡量适量的食物,而其他人则使用便宜的数字厨房秤。

许多食物以“单份”大小包装提供。 这意味着你可以吃包装中的所有食物来列出所列的卡路里数量。 重要的是,您不要假设包裹是单件服务。 查看营养标签,找到“每包装份数”或“每份容器份数”部分。 如果它说“1”,那么你不需要测量或计数食物来了解你的卡路里摄入量。

使用工具和应用程序来计算卡路里

您需要使用在线应用或网站来跟踪每日和每周的卡路里数量。 例如,如果您拥有Fitbit,则应用程序和在线仪表板可帮助您管理卡路里信息 ,从而更快地减轻体重。 但你也可以使用MyFitnessPal等免费服务来减肥。

如果您不想使用高科技方法,则可以使用简单的纸张和笔法。 开始食物日记是容易和便宜的。 你可以使用你的减肥日记来探索问题领域或情感饮食问题。

尽可能频繁地检查您的日常饮食,找出减少卡路里的方法。 例如,如果你持续将热量目标超过100卡路里,那么只需切掉一罐汽水就可以消除这种过量。

确定要消除或减少的食物以使您的饮食更健康非常重要。 包含瘦蛋白质,水果,蔬菜, 全谷物 ,低脂乳制品和一些脂肪的饮食将为您提供适当的营养素,以保持身体健康。