这种全身锻炼的目标是力量,平衡和稳定性,侧重于传统的锻炼和单方面的锻炼,而这些锻炼通常更难以完成。
注意事项:如果您有任何疾病,受伤或其他医疗条件,请看医生。
这种锻炼所需的设备
如何做全身力量,平衡和稳定锻炼
- 热身5-10分钟的有氧运动
- 在每个超集中进行练习,交替每个练习3组16次。
- 在两套之间休息30-60秒。
- 对于短时间的锻炼,每组练习1-2次。
- 根据您的健身水平进行修改,避免任何会导致疼痛或不适的锻炼
1 - 超集1:从侧面开始
通过从一边到另一边地跳起来 ,温暖起来,坐在脚后跟,并保持膝盖后面的脚趾。 重复16次(1代表包括左右两侧)
2 - 超集1:与Med球并排冲刺
拿一个药球或重量(8-10磅)并且左右冲刺,在每次冲刺期间将药球带到地面。 将你的体重保持在高跟鞋上,并使用腹肌来保护腰部。 重复16次。
为3套重复Superset 1
3 - 超集2:从Plie蹲和腿按开始
在大腿上举重,并将腿伸出,以大约45度的角度向外倾斜。 下蹲 ,保持膝盖与脚趾一致。 按下脚后跟站起来,重复16次。
4 - Superset 2:腿按在球上
开始在球的倾斜位置,膝盖弯曲并保持平衡。 将左腿伸直在你的前方,脚后跟在地板上,并通过右脚后跟推动球。 在每条腿上降低并重复16次。
重复Superset 2 3套
5 - 超集3:从蹲坐开始
当您执行16次球蹲时,在膝盖之间挤压药球,将重量保持在脚后跟。
6 - Superset 3:单腿蹲坐
将一个运动球放在你的后背靠在墙上。 将左脚抬离地面几英寸,然后下蹲 。 穿过脚跟站起来,在每条腿上重复16次。 根据需要添加更多强度的重量。
重复Superset 3 3套。
7 - 超集4:从步蹲开始
环下脚下的阻力带,侧身进入蹲下 ,保持带上的张力。 当你站起来时,将脚放回到一起,然后重复步骤8和步骤8。
8 - Superset 4:单腿提升
用一只脚放在身后,放在脚趾上,双手握住重物。 当您降低重量并抬起后腿时,从臀部开始翻起并保持背部平直,直到从髋关节到头部有一条直线。 在切换边之前,重复16次。
重复Superset 4 3套。
9 - 第5套:从套头衫开始
躺在桥上,双手握着重量很重的球。 手臂伸直(肘部稍微弯曲),缓慢降低头部的重量,只要灵活性允许即可。 挤压背部以增加体重并重复16次。
10 - 超集5:哑铃排
支柱左脚踩在大腿上方,左手支撑。 用右手沉重的重物弯曲肘部,将手臂划到躯干水平。 降低并重复每个手臂上的16次。
重复Superset 5 3套。
11 - 俯卧撑
在球上或地板上执行3组16个俯卧撑 。
12 - 第6号:从侧面抬起开始
弯曲侧面抬高
坐在中等重量的球上,肘部弯曲。 将手臂抬到两侧,使其保持在肩部水平,同时保持肘部弯曲。 降低并重复16次。
13 - 超集6:背部提升
用左手握住重物并弯腰,保持背部平坦,并将腹肌放入。保持肘部略微弯曲,将手臂向上抬起至肩部水平位置。 降低并重复每个手臂上的16次。
重复Superset 6 3套。
14 - 超集7:从三头肌俯卧撑开始
将球置于大腿下方,并将双手放在地板上的狭窄姿势中。 用跷跷板运动时,弯曲肘部并向下俯卧 ,保持身体平直。 推回来并重复16次。
15 - Superset 7:传道者卷发
靠着球靠在球上,手肘支撑在球上时保持中等重量。 降低重量并将它们拉回卷曲16次。
重复Superset 7 3套。