19有效的有氧运动锻炼无健身房

1 - 青蛙跳跃

本戈德斯坦

无论您是在训练结束时添加这些物质还是将它们用于线路训练,青蛙跳都是一种高强度运动,是在短时间内提高心率的好方法。

这个非常高级的练习将增强您的下半身力量和心肺耐力,同时帮助您燃烧更多的卡路里。 加入一分钟的青蛙在平常的有氧锻炼中跳几次,以增加锻炼的强度,或者在时间不足时将锻炼添加到锻炼中,但要努力工作。

如果你的膝盖打扰你,不要一直蹲在地板上。

  1. 用两脚分开胯宽,一直蹲到地板上,把手放在你面前的地板上。
  2. 在爆炸性运动中,让你的臀部,四边形和腿筋从地板上抬起,在空中跳跃。
  3. 当你跳跃的时候,一起敲击你的脚后跟,把手放在头后或者在空中。
  4. 膝盖屈膝以保护关节并回到蹲下准备下一次跳跃。
  5. 重复10-20青蛙跳跃,res,t并重复,如果需要的话。

2 - Burpees

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Burpees是许多我们可能从高中体育课生动记忆的练习。

这个艰难的练习是如此令人难忘,因为它可以在整个身体中起作用并在很短的时间内获得心率。

此举很简单,但对心脏,肺部和身体来说都具有挑战性。 这是一个非常棒的举动,可以增加您的常规有氧运动,从而增加力量,并提高您的力量,敏捷度和耐力。

  1. 将脚放在臀部左右分开的位置,然后蹲在地上,将手放在您面前的地板上。
  2. 在爆发性运动中,将脚伸出身体后方,以便您处于上推位置,双手和脚趾与身体呈直线相连。
  3. 对脚趾或膝盖做一个俯卧撑(这是可选的,并增加了相当的强度)。
  4. 立即跳回脚开始,站起来并重复10-15次或30-60秒。
  5. 在平时的锻炼中添加burpees以获得高强度爆发,或将它们与其他有氧运动结合在一起进行短时强化锻炼。

3 - 爬山者

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登山者是一种先进的高强度运动,可以让你的心率提高并增加训练强度。

这一举措也将增强腿部耐力,并帮助您在敏捷方面开展工作,从而成为一次伟大的全面锻炼。 如果您从未尝试过这一举措,请慢慢地将自己的时间放在心上。 如果您感到不适或疼痛,请避免此练习。

这一举动需要很多核心力量,以及上半身的耐力。

  1. 开始在双手和脚趾的上推位置,背部平放和吸合。
  2. 将右膝盖向胸部,将脚放在地板上。
  3. 向上跳起,在空中切换脚,将左脚和右脚带回。
  4. 继续以30-60秒的时间安全地交替双脚。
  5. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。
  6. 要进行修改,请将手放在台阶,平台或BOSU Balance Trainer上(圆顶朝下)。
  7. 另一种选择是进出膝盖,而不是将脚趾接触地板并将脚放在空中。

4 - 下蹲跳跃

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下蹲跳跃是增加训练强度并真正提高心率的好方法。

这是一项高级运动,具有很高的冲击力 ,所以通过柔软的膝盖着地保护您的关节。

如果影响太大,您可以不跳跃地做出这个动作。 如果您从未尝试过这一举措,请花些时间轻松进入小跳跃。 如果您感到不适或疼痛,请避免此练习。

  1. 从髋关节距离的脚开始并与核心接合。
  2. 尽可能低地蹲下,尽可能用指尖触摸地板。 确保你将臀部送回来避免对膝盖施加太大的压力。
  3. 尽可能地高高地跳起来,把双臂扫过头顶。
  4. 轻轻地膝盖着地,蹲下并重复30-60秒。
  5. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。

5 - 跳跃的步骤

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跳跃式千斤顶非常棒,但是增加一个步骤是增加强度和增加效果的好方法。 这一举措具有很高的影响力,所以通过软膝着陆来保护您的关节。

如果您第一次尝试此举,您可能需要从最低位开始。 如果您感到不适或疼痛,请避免此练习。

  1. 站在台阶或平台前,用双脚跳上台阶。
  2. 跳回地板,或者如果跳跃感觉不安全或不舒服,请踩到地板上。
  3. 在地板上做一个跳跃千斤顶,在你将脚跳回到一起后,跳回到踏板上。
  4. 继续交替步骤跳跃和跳跃杰克。 持续30-60秒。
  5. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。
  6. 要修改,请在地板上跳动千斤顶或使用较低的步骤。 您也可以跳跃式地跳起来,一只脚在另一只脚之前踩到踏步,这使得动作不那么激烈。

6 - 脚趾跳跃跳跃

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脚趾轻拍非常适合增加强度和提高灵活性。 如果您从未尝试过这一举措,请慢慢轻松地进入,不加跳跃地慢点击。 如果您感到不适或疼痛,请避免此练习。

请记住,您可以在没有踏步的情况下做到这一点,或者您可以轻触任何坚固的物体,如BOSU或楼梯上的最低台阶。

  1. 站在台阶或平台前。
  2. 触摸右脚趾踩到脚步,跳起并在空中切换脚,触摸左脚趾踩到脚蹬。
  3. 在30-60秒内尽可能快速和安全地交替触摸水龙头。
  4. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。

7 - 侧面跳跃的Lunges

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如果你想要一个能让你心跳加速的伟大的全身运动,那么左右摇摆就会成功。

你可以通过跳跃来做这个动作来增加更多的强度,但是不用跳跃也可以。

保持你的腹肌保护你的背部,如果你感到腰痛,请避免接触地板。

如果您从未尝试过这一举措,请慢慢地将自己的时间放在心上。 如果您感到不适或疼痛,请避免此练习。

  1. 当你弯曲左膝时,将右腿伸出一边,在跑步者的冲刺中将身体向左转。 如果可以的话,将右手指触到地板上。
  2. 迅速跳起来,将空气中的脚转移到右侧,将左手接触地面。
  3. 继续交替两边30-60秒。
  4. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。

8 - 囚犯蹲跳

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虽然类似于蹲跳,但蹲蹲跳跃将更多的注意力集中在核心上,使得这是一个很棒的整体有氧运动。

通过将手放在头后面并将躯干向前倾斜,可以使腹部和背部接合,从而挑战核心。

这是一项高级运动,具有很高的冲击力,所以通过柔软的膝盖着地保护您的关节。 如果影响太大,您可以不跳跃地做出这个动作。

如果您从未尝试过这一举措,请花些时间轻松进入小跳跃。 如果您感到不适或疼痛,请避免此练习。

  1. 从脚开始,手在头后。
  2. 尽可能低地蹲下,让躯干略微前倾,但不要绕背。
  3. 尽可能高地跳起,保持双手在头后。
  4. 轻轻膝盖并重复30-60秒。
  5. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。

9 - 长跳跃

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一个简单的方法来增加强度和挑战你的锻炼是结合长跳跃。

长时间跳跃,你可以尽可能地向前跳,用双脚着地。 你会感觉到你的核心在这个练习中努力工作。

为了保持这一安全行为,请用柔软的膝盖着地。 如果你需要修改,尝试一个交错着陆(一只脚在另一只之前着陆)。 一如既往,如果您感到疼痛或不适,请跳过此举。

这一举措在膝盖上可能很难,所以试着用脚后跟的重量着陆,并首先保持短暂的跳跃。

  1. 让脚站在一起,确保你面前有足够的空间。
  2. 尽量在爆炸性运动中尽可能地下蹲并向前跳。
  3. 膝盖弯曲以保护关节。
  4. 再次向前跳,继续房间的长度,转身走向另一条路。
  5. 重复30-60秒。
  6. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。

10 - Plyo Jacks

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Plyo千斤顶或增强式跳跃千斤顶是另一种让心率加速并以全新方式挑战身体的选择。

Plyo插孔就像非常缓慢的跳跃插孔。 你跳出来,就像你在跳跃式的千斤顶中一样,但是会减慢速度并增加深度下蹲。

当你双脚一起跳起来时,你会在另一个深蹲处着陆,挑战你的臀部,臀部臀部,当然还有你的心率。 盘旋武器也为此举增添了一些力量。

  1. 双脚开始一起下蹲,将双臂放在你的前方。
  2. 跳起来,双脚着地,胳膊向上和头部转过来。
  3. 再次跳起来,把脚放在一起,把手臂放回去。
  4. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。

11 - Plyo Lunges

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Plyo弓步是另一个伟大的强化运动,将有助于在下半身建立力量和力量。

这对于燃烧卡路里,提高心率并锻炼臀部,臀部和大腿也非常好。 这种高冲击力,高强度的运动是具有挑战性的,所以如果这一举措对你来说太过分了,那就坚持静态弓步。

  1. 站在一个分裂的立场,右腿在前面,左腿在后面。
  2. 弯曲膝盖,降低跳动,将前膝盖保持在脚趾后面。
  3. 在爆炸性运动中,跳入空中并切换双腿,降落,使左腿位于前方,右腿位于后方。
  4. 用柔软的关节着地,降入弓步并重复,跳跃和转换两侧。
  5. 重复1-3组10-60秒

12 - 在原地慢跑

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如果你卡在里面,慢跑是最简单的方法之一。 它没有像外面跑步一样的强度,因为没有前进动作和无风阻力,但仍然可以通过使用手臂并尽可能努力地锻炼心率。

您也可以通过在房屋周围慢跑或上下楼梯来增加一些前进动作。

  1. 开始行动,举起膝盖,摆动双臂。
  2. 当你感受到锻炼时,进入轻微的慢跑,保持脚靠近地面。
  3. 当你热身时,每次慢跑时开始将脚跟带到臀部。
  4. 通过在头顶上抽胳膊增加强度,慢跑或抬高膝盖(参见“高膝盖慢跑”)。 重复30秒到尽可能多的分钟。 你也可以在有氧运动中做这个练习。

13 - 与高膝盖慢跑

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慢跑是很好的,但如果你想增加强度,尝试在运行时提高膝盖。 如果可以的话,把你的膝盖放到臀部,然后你会使用核心以及四边形和臀部屈肌。

  1. 慢跑时,每次慢跑时都要抬起膝盖。
  2. 尽量将膝盖提升到臀部水平,如果可以的话,保持腰部紧贴以保护背部。
  3. 为了让它更加坚硬,请将手放在臀部水平处,并在每次慢跑时尝试用双手抚摸双膝。 将膝盖朝向双手,而不是将双手放在膝盖上。
  4. 您也可以通过推动双臂开销来增加强度。
  5. 重复30秒到尽可能多的分钟。 你也可以在有氧运动中做这个练习。

14 - 前踢冲刺

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这是获得心率并且不需要任何设备的一个很好的举措。

影响不大,但这并不意味着它的强度较低。 在碰到地板时在最后加入一个低速冲刺装置可以吸引臀部和大腿,并帮助提高心率。

  1. 站立时将脚放在臀部左侧,并将右膝盖抬起。
  2. 将右腿伸出前踢,但避免锁定或过度伸膝。
  3. 把腿放回去,立即将它放在你的后面,做成直腿反向弓步,保持左腿平衡(如果可以的话)。
  4. 尽可能低地用手指触摸地板。
  5. 站起来,让右腿再次向前,踢。
  6. 重复踢球和低速跳动一分钟,然后在另一侧重复一分钟。

15 - 速滑运动员

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速度滑冰运动员非常适合获得心跳速度和身体侧向运动,这是我们经常不会花太多时间做的事情。

这一举措不仅对心脏有益,它还针对大腿外侧。 这是一个很好的恭维,你可以前进和后退,比如跳远。

  1. 尽可能地从脚开始一起跳到右侧。
  2. 着陆在右脚并穿过身后的左脚,以获得平衡挑战。
  3. 现在跳到左边,再次迈出一大步,然后落在左脚上。
  4. 继续从一侧走向另一侧,试图保持低矮宽阔的运动,而不是在空中跳跃。
  5. 继续交替两边30-60秒。
  6. 在常规有氧锻炼结束时添加此步骤以获得额外的提升,或者在锻炼期间进行几次练习,无论何时需要增加强度或混合起来。

16 - 修改登山者

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爬山者对心脏和核心力量都很好,但如果你还没有准备好达到这个水平呢?

轻松修改登山者的一种方法是抬高上半身,这样可以减轻手臂的重量,并将其放在下半身,这更加坚固。

当你建立上半身和核心力量时,试着用双手放在地板上。

  1. 站在某种凸起平台的前方 - 一个举重台,一个台阶(如图所示),一把椅子甚至一个栏杆。
  2. 将双手放在比肩膀宽的平台上,然后将双脚伸出,使背部笔直 - 有点像上推位置。
  3. 将右膝盖朝向平台,同时保持身体其他部位的位置。
  4. 将右腿拉回并切换两侧,将左膝盖朝向平台。
  5. 继续交替膝盖,如果可以的话,加快速度。
  6. 完成1-3组,每次进行30-60秒。

17 - 跳跃跳跃

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这一举措与plyo-lunges不同,因为您不会在空中切换脚,而是保持在同一条腿上。

这一举措将在增加心率和强度的同时在下半身增加许多力量和力量。 关键是要轻柔地着陆 - 尽量吸收你的肌肉,而不是你的关节的影响。

  1. 以交错姿态开始,右脚向前,左脚向后。
  2. 将膝盖弯曲成弓步,尽可能低,但不能超过90度。
  3. 尽可能地向上跳到空中,双手放在臀部或将其放在空中以获得更大的力量。
  4. 轻轻地踩在你的脚球上,并降低到你的弓步。
  5. 在切换边线之前完成8-16次表示。

18级速度滑冰运动员

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速滑运动员非常适合让心跳加速,但增加一些轻量级运动可以增加更多的力量,并更强调臀部。

因为你的行动很快,所以你不需要沉重的重量。 这可能会导致紧张和伤害。 这个想法是添加一个轻量级的轻度强度,所以你会得到额外的卡路里燃烧。

  1. 双脚一起开始,双手保持轻盈。
  2. 在横穿你身后的左脚时向右侧横向跳跃,并将左侧的重物朝向地面。
  3. 保持腹肌支撑以保护背部。
  4. 推下右脚并跳到另一侧,将合适的重量朝向地面。
  5. 继续从一边到另一边进行1-3组,持续30-60秒。

19 - 阻力带拉特跳绳千斤顶

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跳跃式千斤顶通常是任何家庭有氧运动的主食,但通过增加一些设备很容易使事情发展。

在传统的跳跃式千斤顶上增加一个阻力带是增加更多强度并吸引上半身的好方法,它总能帮助燃烧更多的卡路里。 当你拉下乐队的时候,你会选择背部,这是一个多用途的练习。

  1. 双手握住阻力带,直立在头顶上。 确保你的双手足够接近,以便在拉下乐队时可以拉紧乐队,但不要太紧。
  2. 用跳跃式千斤顶跳出脚,同时打开带子,将肘部向下拉到身体两侧。
  3. 当你把手臂放下时,专注于挤压背部。
  4. 当你将双臂放回头顶并重复60秒时,将双脚一起向后跳。

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