如果你曾经去过健身房，并且看到角落里的某个人在箱子里跳来跳去，疯狂地跳来跳去，或者抓住并投掷药丸，你就会看到增强训练 。 你可能很好奇，但更可能的是，你想知道：“为什么有人会这样做呢？”
一个理由？ 燃烧更多的卡路里。 另一个？ 增加力量，力量和流动性。
在日常训练中加入几分钟的强化训练 ，可以增加锻炼强度，同时在腿部增加更多力量和力量，这两件事可以使您的其他锻炼变得更轻松。 关键是为了避免受伤而放松。
基础
长距离训练一直是运动员和运动员在其爆发力方面努力的主要部分。 这听起来很奇怪，但增强力量的一种方法是增加腿部的伸展反射。 这是重复性跳跃（强化训练的标志之一）发生的情况：每次你从跳跃着陆时，你的四边形伸展，然后收缩你的下一个飞跃。 从第一次跳跃开始，这会让你的第二次跳跃更高。
对于运动员来说，增强式训练包括专门为特定运动设计的激烈运动，例如跳下平台并从地板反弹到更高平台。
我们大多数人不需要这种难度的锻炼，但是您可以将基本的增强型运动纳入您的锻炼中，以增加更多的强度和挑战。
只有几个原因来尝试plyometrics：
- 这是改变训练方式的一种方式，增加了挑战和强度
- 它增强了神经肌肉本体感觉，这是一种说法，你会拥有更好的关节稳定性
- 它增加了下半身的力量。 你会在其他事情上感受到这种额外的力量 - 心肺锻炼，力量训练，甚至日常家务
- 它增加了力量，这再次为您的其他训练和日常生活带来回报
- 它增加了关节的活动性
- 它可以帮助你在锻炼过程中燃烧更多的卡路里
注意事项
强化训练：
- 是先进的，激烈的，涉及高影响力的运动 。 如果您有任何慢性关节疼痛或受伤，请不要尝试这种类型的训练，直到您持续锻炼几个月并完全避免它。
- 需要力量和耐力，所以确保你在尝试之前建立一个完整的心脏和力量训练程序。
- 可能造成伤害 - 伊丽莎白奎因，运动医学指南，在她的文章中警告， Plyometrics-The Controversy Continues ，“大多数运动损伤是由肌肉骨骼结构上的力量超过结构的拉伸极限引起的......这意味着伤害是由过度引起的有什么比把一个2到3英尺的盒子放回另一个盒子更有力的呢？“ 轻松进入这种类型的训练，从简单的练习开始（例如跳下蹲跳）并掌握这些练习，然后再进行更复杂的练习。
- 应该在新鲜的时候完成，而不是在已经疲惫的时候，而后应该休息一天，让身体得到修复和恢复。
- 一周只能做一次或两次。 用这种训练很容易伤害自己，所以要谨慎。
再次，谨慎并在开始时进行基本练习可以帮助您轻松进入增强训练。 现在，你如何将plyo融入日常工作中？
尽管强化运动是高级运动，但如果您状况良好，没有受伤，并且您正在寻找挑战，那么将它们添加到常规锻炼例程中可以为您的整体计划增加深度和强度。
准备Plyo
- 热身 ：在进行了非常彻底的热身后，加入plyo练习，以便身体做好锻炼准备
- 高质量运动鞋 ：穿上质量好的减震鞋，并在柔软的表面上进行这些练习：硬木地板，健身房地板，跑道等，而不是混凝土
- 为影响做好准备 ：Plyo练习具有很高的冲击力，需要用柔软的关节跳跃和着陆以避免受伤。 运动医学指南中的伊丽莎白奎恩建议“...运动员轻柔地脚趾和脚跟着地，通过使用整个足部（和更大的表面积）着陆，它有助于消除关节上的冲击力。” 你也应该避免在着陆时扭曲，这也会造成伤害。
- 轻松进入 ：不要忘记，plyo会对关节以及肌肉和结缔组织产生影响。 最好从小处着手，尝试轻跳练习，以适应这种类型的运动，并随着时间逐渐增加强度。
- 计划你的锻炼 ：如果你做得对，plyo锻炼很难，并且会从体内消耗很多。 在规划一周的锻炼计划时，安排一天的休息后进行高强度的plyo锻炼，以便让身体保持新鲜。 保持这种类型的锻炼，每周大约1-2个非连续的日子，以使身体恢复时间。
添加Plyo到您的锻炼
有多种方法可以将增强训练纳入当前的程序。
- 间隔训练 ：间隔训练涉及高强度和恢复期交替，这是在自己的训练中尝试plyo的好方法。 从一个plyo练习开始，比如蹲跳，重复30-60秒。 通过轻松的锻炼，如步行，持续约2-3分钟，然后重复。
- 高强度爆发 ：另一种选择是在整个正常训练过程中进行高强度爆发。 例如，预热至少10分钟，然后进入轻快的步行或慢跑（在跑步机或室外）5分钟。 在那一刻，跳下来，做1分钟的plyo插孔（或另一个plyo演习）。 回到你的步行/慢跑，再用5分钟再做一次。 你也可以在整个训练过程中改变你的时间间隔（例如，在3分钟内，然后是6，然后是10，然后回到3等等）。
- 短时间，高强度锻炼 ：另一种选择是为你的整个锻炼做plyo。 把10个左右的plyo练习放在一起，每个练习10-60秒，休息，只要你需要在练习之间完全恢复。 你可能想保持这个短，大约20-30分钟，以避免过度。
这些只是一些想法，如果你需要更多的方向，你是一个很好的家庭锻炼视频的候选人。 正确的视频可以教你各种练习，并向你展示良好的形式以及如何获得最多的练习。
以下是一些教练和网站寻找伟大的plyometric锻炼：
Mindy Mylrea提供多个高级间隔视频。 “All Out Cardio”提供了许多高能量选项，“ Tabata Trek”非常适合旋转器和自行车运动员以及“Awesome Intervals”，这些都说明了这一点。
Cathe Friedrich提供各种各样的plyo和间歇训练，一些视频使用一个步骤，另一些使用除你自己身体外的其他视频。 “Stand-Max”包括“Interval Max”，“IMAX 2”以及非常具有挑战性的HIIT视频，名为“Hiit - High-Intensity Interval Training”，包括三种不同的训练和大量的plyo练习。 Cathe是高强度，高影响力plyo训练的坚实选择。
在这里，你会发现各种锻炼和想法，包括：
请记住，增强训练是一项高级活动，我们大多数人不需要做太多的工作来获得收益 - 每周一次或两次就足够了。 然而，放松几次plyo练习是一个很好的方法，可以快速提高心率，并提高耐力，力量和肌肉耐力。
>来源：
>美国运动协会。 ACE私人教练手册 ，第3版。 圣地亚哥：2003年美国锻炼委员会。
> Fowler K，Kravitz L.“爆炸力量”。 IDEA健身杂志 。 第8卷，2011年9月9日。