营养亮点(每份)
卡路里 - 112
脂肪 - 3g
碳水化合物 - 5克
蛋白质 - 15克
总时间55分钟
准备15分钟 ,烹饪40分钟
份4
全麦和蔬菜通常与鸡肉一起食用。 在这个食谱中,它们被包裹在里面。 每份只有112卡路里的热量,你可以得到15克优质蛋白质和3克脂肪,营造出一种轻盈但充满胃灼热的食物。 羊奶酪配上蒸过的蔬菜和精益鸡胸肉,为整餐增添了一丝奶油味,但并没有压倒它,柠檬皮增加了一个很好的踢,没有任何柑橘,一个已知的胃灼热触发器。
配料
- 2汤匙藜麦,干
- 1/2中等胡萝卜,切丝
- 切好的1/4杯西兰花茎
- 2中等无骨,无皮鸡胸肉,捣烂到1/4“厚
- 橄榄油喷雾
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙牛至,干燥
- 1/2杯菠菜,切碎
- 2汤匙羊奶酪,粉碎
- 来自1/2柠檬的味道
制备
- 根据包装说明设置藜。
- 蒸煮胡萝卜和西兰花茎直到稍有嫩。
- 预热烤箱至350F。
- 将鸡胸肉平放在衬有烤盘的平底上,用橄榄油(或不粘烹饪喷雾)轻轻喷洒,并用盐揉搓两面。
- 将蔬菜,牛至和藜麦分别放在鸡胸肉,菠菜,柠檬皮和羊奶酪之间。 把所有东西都舀到中间,保持馅料远离边缘,然后开始从乳房的一端滚动,直到最后满滚。 用麻线绑住或在两端插入牙签以保持关闭。
- 将鸡卷转移到一个小的加热锅中,烹饪至四面金黄色,约5分钟。
- 将卷筒转移回烤盘,并继续在烤箱中烹饪,直到乳房被煮透约15分钟。
- 在切片和服务前让鸡冷却5分钟。
成分变化和替代
虽然鸡肉卷更常见,但您也可以用火鸡胸肉制作这道菜。 按照同样的步骤进行精益感恩式餐。 成品在桌面上看起来很漂亮,而且这种蛋白质交换的营养情况不会有明显的不同。
对胃灼热友好的食谱通常使用柠檬或橙皮来获得类似柑橘的风味,而不需要柠檬或橙汁提供的任何酸度。 如果你愿意,你可以在这个配方中使用橙味,而不是柠檬。
让你的素食馅料充满创意。 芦笋是肉食动物的常见选择 - 每条乳房只需两根长矛即可。
如果是在季节 ,用它代替西兰花茎。
烹饪和服务技巧
蒸笼是蒸煮蔬菜最简单的方法 - 只需将水煮沸,然后将蔬菜放在盛有蔬菜的锅内。 库克盖了几分钟。
还有一种简单的方法可以使鸡胸肉变薄:肉嫩化剂。
这种类似锤子的工具经常用来敲打各种牛肉和家禽肉。 只需将鸡胸肉放入塑料袋或两片透明塑料包装之间,并将其捣碎至所需厚度。 不要过度集中在一个地方 - 确保你在整个过程中均匀分配。
这种颤音味道很浓郁。 它不需要奢侈的配菜; 只需一起轻便沙拉。 你也可以用蜂蜜芥末毛毛雨来服务它。 将一汤匙希腊酸奶与一茶匙蜂蜜,一茶匙黄芥末和一茶匙水组合。 将混合物分配在两个乳房之间(每个乳房将得到大约一汤匙酱)。