一条赛道是一些速度训练的完美场所。 在你的训练课程中添加训练课程不仅可以提高你的速度，还可以提高你的训练水平。 添加一些有趣的锻炼，你一定会看到你的比赛时间的改善。 如果你从未做过任何类型的速度训练，请确保你先阅读这些速度训练规则 。
1 - 推直线路
如何做到这一点 ：对于那些追踪锻炼的新手来说，这是一个很好的介绍锻炼。 很简单：在几圈后以轻松的速度进行热身，开始在赛道的直线部分（称为直道）上推进步伐，然后在转弯处恢复（轻松步伐）。 如果您正在为特定的比赛进行训练，比如5K，那么您可以在直路上进行比赛。 从四圈开始，每周增加一圈，直到你跑到10圈。
2 - 梯子锻炼
如何做梯子锻炼：无论您训练的是什么种族距离，此赛道锻炼都有助于提高您的速度，信心和耐力。 如果您不确定您的5K（3.1英里）赛程是多少，请使用比赛速度估算计算器来估算。 初学者应该从一个序列开始，而更高级的跑步者可以在完成序列后重复序列。
热身： 5分钟 - 步行/慢跑
工作间隔：以5K比赛速度400米（1圈）
休息间隔：恢复（轻松步伐）400米
工作间隔：以5K比赛速度800米（2圈）
休息间隔：恢复（轻松步伐）400米
工作间隔： 1200米（3圈），以5K比赛速度
休息间隔：恢复（轻松步伐）400米
工作间隔： 1600米（4圈），速度5K
休息间隔：恢复（轻松步伐）400米
冷静下来： 5分钟轻松步伐
3英里测试
如何进行英里测试：在赛道上进行计时英里测试是评估您的健康状况并给自己一个努力的目标的好方法。 以最高速度跑一英里（4圈），并确保记下它。 用这段时间作为基准来测试你每个月的情况。
另见： 运行更快一英里的技巧
4 - 踢它
如何操作：以40000米的间隔开始，以10K的速度开始，其间以400米的速度恢复（轻松步伐）。 完成之后，以5K的速度进行八次200米重复，其间有200米恢复（轻松步伐）。 尝试在困难的时间间隔内真正推动自己，就好像你在最后一脚踢到终点线一样。
另请参阅： 如何进行更强大的比赛
5英里重复
如何做英里重复：英里重复是你可以做的最好的速度锻炼之一，以提高你的比赛时间，并建立你的跑步信心。 这是您每周可以做一次的锻炼：
1.从第一场会议开始2英里重复（1英里= 4圈）。 以10K或半程马拉松速度跑每英里。
2.在重复之间半英里（赛道的2圈）恢复（轻松步伐）。 确保你的呼吸和心率已经恢复，然后再开始下一次重复。
3.下一周再增加一英里。 尝试保持同样的速度（比现实的目标马拉松节奏快10-15秒）。
4.如果你是一名高级跑步者，试着按照你的方式重复6次。 中级选手可能希望停止4或5次重复。
另见： 有效的30分钟跑步训练