4个有效的30分钟跑步训练

跑步的最大好处之一就是你可以获得很多“高昂的收入”。即使你只有一个半小时适合跑步，你仍然可以消耗大量的卡路里，并努力增强你的力量，速度和耐力。

尝试一些这些快速但有效的跑步训练。他们都可以在30分钟或更短时间内完成！

迈克哈灵顿/盖蒂

跑山是一种有效的高卡路里燃烧锻炼。在跑步机上跑步是在山上训练的好方法，因为您可以控制坡度，膝盖和四边形不会承受下坡的压力。试试这个小山锻炼：

热身：用10分钟轻松慢跑或散步热身。在热身结束时，将速度提高10秒钟2或3次，这样可以让您的双腿更快地翻身。

主要设置

工作时间间隔：如果您在跑步机上，请将倾斜度增加至3％或4％并运行1分钟。如果你在外面跑步，找一个适中的小山，大概需要一分钟时间跑起来。以艰苦的努力奔跑 - 类似于如果您参加5K比赛时的感觉。你的呼吸应该有点费力，并且在几次重复之后，你的腿会开始感到疲倦。

恢复时间间隔：将斜率降低至1％，并以您的速度轻松运行1分钟。如果你在外面跑步，可以慢慢恢复。轻松步行（如果必须行走），让呼吸恢复正常。

重复工作和恢复间隔6次，共7次工作/休息间隔。

冷静下来：在最后一次恢复间隔后，再用6分钟轻松慢跑完成。

这是快速版本：

Erik Isakson / Getty

我喜欢梯子锻炼，因为他们似乎总是飞过。当你在一个时间间隔工作时，你的思维分散注意力，因为你在考虑下一个时间。

这梯子锻炼你有不同的步伐，这也是一个优秀的无聊克星！如果你不确定马拉松，半程马拉松，10K或5K速度的感觉，只关注比上次更快的跑步速度。你应该感觉你的心率增加，你的呼吸应该在每个时间间隔内变得更加费力。关键是不要太快地启动第一个时间间隔，以便能够提高其余四个时间间隔的速度。

对于你的恢复间隔，轻松步行，这意味着慢跑或步行，如果你需要它。

ZenShui / Frederic Cirou / Getty

如果你想在训练中增加更多的强化，但似乎总是忘记做运动后训练，这对你来说是一个很好的锻炼。你会结合跑步间隔和一些肌肉强化训练来全身锻炼。

Cavan图片

短阵阵的速度有助于增强力量，增加有氧运动能力，并使您的双腿适应更快的周转速度。无论是在赛道上还是在道路上，这都是一种有趣的锻炼方式，但也可以在跑步机上完成。

对于你的恢复间隔，轻松步行，这意味着慢跑或步行，如果你需要它。

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