当谈到锻炼时，我们经常关注的一件事就是动力。 就像积极地做到这一点一样，并保持足够的动力继续做下去。 我们大多数人可能会认为动机是我们需要锻炼常规习惯的第一件事，但事实并非如此。
询问任何锻炼者是否真的有兴趣在早上5点起床去健身房，他们可能会说不。
有没有人真的觉得在早上第一件事？ 不见得。 事实是，动机并不是让锻炼者起床的第一件事，尽管这是一个重要的因素。
什么让锻炼者起床？ 这种主要成分与锻炼的兴奋无关。 这都是关于运动习惯的。 因为那个人没有锻炼习惯，所以他的思想和身体确切地知道在凌晨5点发生的事情。他起床后，穿上了他的健身服，然后退出了健身房。
而且他不只是这样做，因为这是一种习惯 - 必须有奖励才能让他继续前进，这是他从早晨锻炼中获得的一些东西。 如果不是，他为什么要继续这样做？ 也许奖励感觉很好，感觉很成功，或者下班后期待啤酒。 无论如何，这是值得为之工作的东西，至少对他而言。
听起来很简单 - 给自己一个奖励，你会开始锻炼，但如果是这样的话，每个人都已经在锻炼。
那么， 非锻炼者 ，新锻炼者，锻炼是否会产生这种习惯？ 当然，早起锻炼并不是你开始做和爱上的东西。 然而，在早上看看任何健身房，你会看到很多正在做这件事的人。
他们知道你不知道什么？
他们并不比你聪明，他们没有一些你不知道的魔法基因。 真正的秘密在于你的大脑。
什么是习惯？
您已经知道，习惯是我们反复持续进行的行为模式。 您可能有数百种习惯，从早上准备如何折叠衣物。 当你更深入地了解我们如何创造习惯时，“习惯的力量”的作者查尔斯杜希格建议有三个重要元素：提示，行为和奖励。
提示的一个例子是将你的健身服放在床边。 一旦你起床，你就会看到那些衣服，这是你穿上它们的准备，为你的锻炼做准备。 这种行为正在完成你的锻炼，奖励可能是任何事情 - 对你自己感觉良好，让跑步者获得高分，或者允许自己准备晚餐吃披萨。
正如这一点所表明的那样，习惯经常会自动发生，我们做的越多，它们就越深入到我们的大脑中。 事实上，大脑的一个特定部分，即基底神经节，就是规定我们的日常习惯的原因。 当你自动做某些事情时就会发生什么，比如装载洗碗机或驾驶汽车。
您不必考虑如何打开洗碗机，拿起一个盘子并放进去。您也不必考虑驾驶汽车需要做的数百个动作 - 拿到钥匙，打开门，坐下，穿上安全带等。
这种自动化让您无需思考就可以完成这些任务，让您的大脑为更重要的事情腾出空间。 但是，使这些行为自动化的唯一方法是一遍又一遍地做，所以你不必再考虑它们了。
这意味着你没有能够坚持锻炼习惯的事实可能不是因为你做错了什么。
这可能是你的大脑需要一些重新布线。 你需要弄清楚什么是你目前的行为提示，比如下班后跳过健身房或者早上打盹按钮，分解它，然后开始每个部分的工作。
秘密成分对您的锻炼习惯
有趣的是，你需要的不仅仅是一种线索，一种行为和一种奖励 。 正如Duhigg解释的那样，你还需要做其他两件事来养成习惯，特别是在锻炼时：对于奖励和相信你实际上可以做你计划的锻炼的渴望。
你真的渴望锻炼似乎很疯狂，但渴望驱动着我们所有的习惯。 你刷牙是因为你渴望口中清新的感觉。 你制作床，因为你渴望有组织和整洁的感觉。 这些都是小习惯，但运动怎么样？
在“应用社会心理学杂志”上发表的一项研究中，研究人员发现，每周至少锻炼三次的人开始一时兴起，但因为渴望奖励而继续锻炼。 顶级奖励感觉良好，渴望锻炼期间释放的内啡肽 ，并感受到成就感。
你成功的另一个必要因素是：相信你可以做到这一点 - 你可以设定你的习惯，计划你的锻炼，并完成这些锻炼。
这种信心并不仅仅发生，而是以正确的方式进行锻炼。 你知道一个坚实的运动习惯的成分 - 现在是什么？ 这是从哪里开始的。
创造你的新锻炼习惯，让它坚持下去
我们经常锻炼身体的方式通常是这样的：“我想减肥，所以我要每天7点起床去健身房锻炼一个小时。” 这个新的和改进的未来版本令你兴奋，目前你很乐意去。 但是，当现实命中时会发生什么？
想想你每天锻炼的一切，包括进行锻炼的计划，将锻炼装置放在一起的准备时间，然后是实际工作，从起身开车到健身房，做锻炼，等等。
锻炼涉及到一些小的行为，但加起来，当你还没有做那些事情时，这很多。 当你意识到这个过程有多艰难时，与你必须做的工作量相比，奖励可能会变得苍白。 如果你的目标是减肥，这个过程通常非常缓慢 ，尤其如此。
这只是我们许多人没有坚持这种锻炼习惯的一个原因，尽管我们想要健康并且想减肥 。 你是怎么做到的？
1.计划你的暗示
对成功的锻炼者的研究发现，选择一个非常具体的线索是有效的。 把这种线索想象成一种引发你的大脑思考的仪式，“这是锻炼的时间。” 这可能是：
- 在日历上安排锻炼时间 -选择时间和日期，即使只有5分钟，您仍可以在锻炼中锻炼身体。 也许每天午餐后或午餐后散步。
- 一旦醒来或下班回家， 请穿上健身服 。
- 在锻炼前做一些其他健康行为 - 喝一杯水，深呼吸，快速散步或做一些延伸。 有时候只是做一件事就可以让你进入锻炼的心态。
- 写下你的锻炼计划，并把它放在床边，这是你醒来时第一个看到的东西。
与此同时，你正在做这件事，看看你可能一直遵循的其他暗示，那些触发你的冲动，跳过你的锻炼。
也许你打了小睡按钮而不是锻炼。 也许你在回家时坐在沙发上，而不是换上健身服。 就像你有坐在沙发上的习惯一样，你可以创造锻炼的新习惯。
2.计划你的锻炼
这是关键部分，并且经常是我们犯下最大错误的地方。 因为我们非常渴望减肥，想要弥补失去的时间，所以我们倾向于过度锻炼。 也许你试着回到你曾经能够维持的锻炼水平 ，或者你可以根据你认为你应该做的事来计划你的锻炼，例如每天锻炼一小时 ，做高强度间歇训练和/或举重 。
这种方法的问题是你不会得到很大的回报。 你会得到非常痛苦 ，可能的伤害，以及为什么有人会这样做自己的问题。 真正锻炼习惯的唯一方法就是让你的锻炼变得如此简单，如此可行，以至于让他们感到无聊。
从小处开始
如前所述，锻炼习惯的一个关键因素是相信你可以做到。 这是自我效能，知道你可以相信自己能够贯彻始终。 正如马克·西森在他的文章“你真的相信你能改变”一样：
“自我效能是你对完成一项任务的能力的看法，而不是成为一个不同的人。”
这不是基于你是否减肥而成为好人或坏人。 这是关于选择你的锻炼计划，并知道你可以做到这一点。 正是这种信念和心态才能真正让锻炼习惯坚持下去。 这意味着创建一个你知道你可以做的锻炼，即使锻炼甚至不接近练习指导。
忘掉锻炼一个小时或进行硬核心训练 ，并且更多地思考锻炼，即使你感到疲倦， 压力大或者动机不足，你也可以做任何事情。
简单的锻炼让你开始
- 5分钟步行 - 每天只设5分钟的目标。 有机会，你会继续比这更长的时间。
- 快速和简单的核心锻炼 - 这项训练包括5个简单的练习，重点是建立一个强大的核心。
- 初级球锻炼的平衡和稳定性 - 这种易于遵循的锻炼有简单，感觉良好的锻炼，非常适合引入您的身体锻炼。
- 在家锻炼身体 - 保持简单的另一种方法是选择一些不需要任何设备的练习。 试试椅子蹲 ，墙上俯卧撑，基本弓步，后蝇，仰卧起坐和背部伸展。 每做10-16次左右的锻炼，当你变得更强壮时，做2次或更多次。
3.计划你的奖励
运动的一些奖励自然而然地发生。 只要完成一次锻炼就可以感觉良好，随着时间的推移，如果你一直坚持，你会渴望这种感觉。
如前所述，其他奖励感觉完成，并从运动过程中释放的内啡肽感觉良好。 您还可以创建自己的奖励，例如：
- 一个无罪的小时电视
- 一杯葡萄酒与晚餐
- 支付你自己。 每完成一次锻炼，给自己5美元，并计划在月底用这笔钱得到的东西。
- 购买新的歌曲或专辑
- 热水澡
- 一本新书可供阅读
- 新的应用程序 - 您可能不会感到惊讶，发现有应用程序可以提供奖励。 慈善里程允许您在步行，跑步，骑自行车或进行任何活动时为慈善事业挣钱。 Bounts是一款连接到各种健身应用程序和跟踪设备的应用程序。 每次锻炼时，你都可以赚取积分，并将它们用于诸如大牌零售商的折扣。
关键是每次锻炼时都奖励自己，这样你就开始渴望获得奖励。
使习惯棒的技巧
- 尝试每天在同一时间做你的锻炼。
- 围绕你的锻炼创建一个仪式。 首先穿上你的健身服，或者如果你从办公室离开，把你的健身包放在你旁边的座位上，只要看到它会提醒你你的目标。
- 记录你的锻炼。 保持一个简单的日历，并在锻炼的每一天放下'X'。
- 做你喜欢的事情。 你不必爱它，但它应该是一个你知道你可以做的活动，没有太多的痛苦或不适。
- 首先注重习惯，然后是结果。 我们常常非常关注减肥，当这种情况不会很快发生时，我们最终会放弃。 不要着重于此，只要注重锻炼，无论这些锻炼是什么样子。
锻炼的关键是尽可能简单地做锻炼。 选择您喜欢的可访问的活动，让您的锻炼变得简单并专注于显示。 开始往往是最难的，所以越容易做到这一点，你会越成功。
>来源：
> Duhigg C. 习惯的力量：为什么我们要做我们在生活和商业上做的事情 。 纽约：兰登书屋贸易平装书; 2014年
> Lally P，van Jaarsveld CHM，Potts HWW，Wardle J.习惯如何形成：模拟现实世界中的习惯形成。 Eur J Soc Psychol 。 2010; 40（6）：998-1009。 DOI：10.1002 / ejsp.674。
>大学 >肯特。 “倡导体重多样性：优先考虑体重减轻的幸福感。” 每日科学。 ScienceDaily，2014年10月7日。