Quadricep拉伸

股四头肌是位于前部,前部或大腿的四块肌肉。 这个肌肉群在伸直膝盖的同时伸展腿部。 跑步和骑自行车以及日常活动都会导致四头肌紧张。 有时,你的四肢紧张可能是不同的损伤,如髌股关节综合征(PFSS)或髂胫束带摩擦综合征(ITBS)的罪魁祸首。 如果您的腰椎有椎管狭窄或其他相关问题,您的四边形也可能很紧。

1 - 四头肌拉伸你可以在家里做

本戈德斯坦

为您的四边形伸展计划是一个很好的方式来提高这个肌肉群的灵活性。 您的物理治疗师可以评估您的具体病情,并为您提供伸展四边形的策略。

这是一个循序渐进的延伸进程,就像PT可能规定的一样。 在尝试此操作或其他任何锻炼计划之前,请先咨询医生,确保锻炼对您来说是安全的。

如果您在伸展前进行一些预热,您的舒展度可能会更舒适一些。 几分钟的步行或骑自行车可以让你的四肢肌肉变暖,这样他们就可以轻松地运动起来。

站立四倍伸展

站立四分之一伸展有什么好处? 你可以在任何地方做到! 站立的四边形拉伸可以在办公室,健身房或者长时间之前进行。 如果你能找到一个可以站立的地方,你可以做四站式伸展。 这是你如何做到的:

  1. 站立时,握住柜台顶部或椅背以协助平衡。
  2. 用一只手抓住你的脚踝把你的膝盖弯回来。
  3. 尽可能帮助弯曲膝盖。
  4. 保持30秒的位置。
  5. 返回到站立位置。
  6. 每条腿重复练习3到5次。

如果你感到剧烈疼痛,一定要停止舒展。 如果你这样做,看看你的物理治疗师,以确保你正在执行舒展。

2 - 侧向四头肌拉伸

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四边形拉伸是一种很好的方式,可以很好地拉伸四边形。 在支撑位置上的地板可以帮助您专注于四边形的伸展。 以下是你如何做四边形拉伸:

  1. 躺在你身边。
  2. 尽可能地弯曲你的大腿的膝盖。
  3. 保持30秒的位置。
  4. 返回到开始位置。
  5. 每条腿重复运动3至5次。

只需将踝关节向下拉向地面,即可在此练习中添加一点髂胫束带。 只要将你的脚踝放在膝盖的上方,并在拉伸四边形时轻轻地将它拉向地面。

3 - 倾斜Quadricep拉伸

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当你躺在你的肚子上时,你也可以伸展四肢。 在这个位置,地板有助于稳定你的骨盆,最大限度地减少摇摆和最大限度的拉伸。 以下是你如何做俯卧撑四头肌拉伸:

  1. 躺在你的肚子上。
  2. 尽可能弯曲你的膝盖。
  3. 保持30秒的位置。
  4. 返回到开始位置。
  5. 每条腿重复运动3至5次。

如果您的脚踝难以拉起腿部, 只需将毛巾或皮带缠绕在脚踝上并用它拉动即可 。 这可以帮助您的四边形有效伸展,即使您无法轻松到达脚踝。

拉伸你的四边形可能是你的PT 家庭锻炼计划的必要组成部分,或者你可能只是想要做到这一点,以保持适当的灵活性。 无论哪种方式,花费时间用类似于此的锻炼计划来延伸您的四边形可能是最大限度地提高机动性并防止受伤的最佳方式。

与您的物理治疗师一起检查,并为您学习最佳的四节伸展(或其他四节加强练习)。 保持你的四肢健康可能是必要的,以保持你的膝盖移动,并最大限度地提高您的功能流动性。