通过小山训练，跑得更快，身体更强壮
有些跑步者不喜欢跑山，因为这很难。 但跑山为跑步者提供了很多好处，所以不要回避他们。 以下是您可以从山坡跑步中受益的一些方法：
建筑强度
无论是在山上还是在跑步机上跑坡，都是一种抵抗训练，可以增强小腿，四肢，ha绳肌和臀部肌肉。 山跑比在平地上跑得更多。 你还会加强你的臀部屈肌和跟腱。 如果你讨厌做电路训练或力量训练，丘陵是通过跑步而不是健身时间来建立肌肉的自然方式。
建设速度
你用来跑山的肌肉与用于短跑的肌肉相同，因此你建立的力量会提高你的速度。 希尔重复是速度，力量，自信和精神耐力的极好锻炼。 虽然没有两个山坡的距离和倾斜度相同，但锻炼很简单。 使用100到200米的山坡，这可能意味着在较长的山上切断上坡路线。 你尽可能快地跑上山坡，然后通过慢跑或走路恢复。 山地锻炼也是混合你的跑步机常规的好方法。
添加强度
虽然跑步者可以通过加速来增加强度，但丘陵提供了一种以相同速度进行练习的方式。 当你开始上坡时，你会感觉到你的心率，呼吸和可能是你的汗水。 虽然在接近极限的情况下你可能不会经常达到速度，但是你也许可以更容易地在山上。
无聊破坏
虽然一些跑步者说他们不喜欢山丘，但是你会更频繁地听到跑步者在一个完全平坦的路线上感到无聊。 如果你习惯在大多数平坦的路线上跑步，在你的日常练习中加入上山和下山可以帮助预防心理和生理上的无聊 。 你的身体习惯于在平地上跑步，丘陵会混合起来并导致新的健身效果。 到达顶端是一个小小的胜利和锻炼的香料。 如果没有别的，你可以从山顶看到更好的景观。
减少伤害
当你通过山地跑步加强你的腿部肌肉时，你可以降低因跑步而受伤的风险。 你将会训练你的肌肉在不同的倾斜程度下表演。 然后，当他们受到挑战时，他们更愿意接受而不是紧张。
建立信心和心理力量
你跑山越多，当你在比赛场上遇到他们时，他们看起来就越不会感到恐惧。 当你在比赛中时，你在山上提高的力量和技术一定会让你信心大增。 知道你在训练过程中练习过他们，你会感觉到更多的精神准备。
加强上身
上坡跑步会迫使你比平地上跑步时更难驾驭你的胳膊，这样你会提高你的上身力量。 如果您无法在户外或跑步机上轻松登山，您可以从楼梯锻炼中获得类似的好处。
资源：
Johnny Padulo，Douglas Powell，Raffaele Milia和Luca PaoloArdigò。 “上游跑步的范式”，PLoS One，2013; 8（7）：e69006。