肌腱损伤可能由许多原因引起，包括紧绷，肌肉痉挛或腿筋拉伤或拉伤 。 这个伸展程序可以帮助减少腿筋疼痛和疼痛 ，并防止腿筋拉伤。
坐着的腿筋拉伸
ha绳肌需要强壮和松弛以承受跑步和踢腿的需求。 这段伸展可以帮助保持腿筋长度。
- 坐在地板上，双腿伸直，双腿伸直。
- 在一个缓慢而稳定的运动中，向前倾斜臀部，保持膝盖伸直，双手向上滑动双脚。
- 尽可能地伸展，并且朝你的方向卷曲，以增加伸展。
- 保持拉伸20-30秒，释放并重复两到三次。
通过坐姿和伸展测试来检查您的腿筋柔韧性。
站立腿筋拉伸
对于从事任何跑步，短跑和田径运动的运动员来说，这种拉伸是一种简单而有效的拉伸。
- 伸出一只腿，前脚向前弯曲。
- 弯曲后足的膝盖并稍微向后靠
- 保持你的骨盆向前倾斜，并缓慢弯下来到达前脚的脚趾。
- 你应该感觉到伸展腿的后部（一直到小腿和大腿）。
- 尽可能地延伸，并且朝你的方向拉动脚趾以增加伸展。
- 保持拉伸20-30秒，释放并重复两到三次。
先进的站立式腿筋拉伸
这种更先进的腿筋拉伸可以舒展腿筋，以及小腿，肩膀和腰背以及臀部。 以下是如何正确执行此操作。
- 开始站起来，肩膀放松，背部。
- 将手臂伸至背部并交叉手指。
- 抬起你的肩膀向你的耳朵伸出双手，远离你的背部。
- 慢慢向前弯曲腰部，保持背部平整，而不是圆形。
- 继续向前弯曲，并尽可能舒适地将手抬起。
- 充分的伸展，你会感到你的ha绳肌和肩膀紧张。
- 保持10-20秒并释放。
- 重复2-3次。
合作伙伴拉伤H绳伤害
如果你有一个愿意的伴侣，这是舒展你的ha绳肌的好方法。
- 首先躺在地上。
- 让你的伴侣慢慢举起一条腿，保持膝盖平直。
- 搭档应该对脚后跟施加轻微的压力，以缓慢拉伸腿筋，直至感觉到伸展。
- 不要过度延伸！ 与你的伴侣沟通以避免过度劳累。
- 他们应该将你的腿保持在最大伸展位置约20°，并缓慢释放紧张。
- 每条腿重复2-3次。
泡沫辊锻炼用于H绳伤害
使用泡沫滚轮进行自我按摩和肌筋膜释放，不仅可以伸展肌肉和肌腱，还可以分解软组织粘连和疤痕组织。 滚轮的这种特殊用途针对小腿的肌肉和软组织。
如何使用泡沫辊
用一个泡沫滚轮来锻炼你的小腿和腿筋，首先坐在滚轮上，直接在滚轮上方，臀部的肉质柔软部分。 开始缓慢地来回滚动，稍微左右摇摆，以释放肌肉中的任何紧张运动。
慢慢地把你的腿一直滚到小牛身上，然后慢慢地向后滚。 改变你的位置从一边到另一边工作整个肌肉。 从任何紧绷或疼痛部位缓慢地从臀部滚到膝盖。
通过一次使用一条或两条腿来增加或减少压力。 用脚转动并翻出来覆盖整个肌肉群。