你的背部肌肉是你的核心的一些最重要的肌肉，而腰背部是任何坚强而健美的身体的基础。 我们大多数人都知道我们的后腰，因为他们坐着时总是受伤，而不是总是以正确的方式去挑选。
腰背部肌肉在脊柱两侧全部向上移动，为了使它们工作，我们通常不得不做伸展式练习。 重要的是将你的腰部以及背部的其他部位，包括拉背和上背部 。
选择你的练习
- 初学者 ：选择1-2个练习，并执行1-2组12-16次
- Inter / Adv ：选择2-4种不同的练习 - 例如，尝试一个后伸，然后是超伸展或硬拉，以完全不同的方式工作。 尝试使用不同类型的设备进行各种动作，让事情变得有趣。 尝试2-3套8-12代表，休息在集之间
- 使用足够的重量或阻力，只能完成所需数量的代表
1 - 后向扩展
背部扩展可能是最经典的腰背练习之一，它们可以通过多种方式完成。
基本的举措是在胸部离开地面时将双腿保持在地板上，双手要么在地板上进行支撑，要么在头部的前方，要么在头后方。
带有后部延伸部分的真正钥匙是在胸部离开地面之前接合腹肌。 它可以让你专注于腰部肌肉。 您也可以同时抬起地板上下，进行更激烈的运动。
2 - 在球上的后端扩展
我喜欢球的背部延伸，因为你的运动范围更大。 如图所示，您可以将手放在下巴下，也可以将它们放在头部的任一侧。
我喜欢将球一直绕到球上，然后在抬起上身时接合腹肌，直到整个身体处于一条直线上。 作为修改，您也可以在膝盖上做这个动作。
3 - BOSU上的后端扩展
如果您可以访问BOSU ，这是加强整个核心，尤其是腰部的另一个重要工具。 这一举动你的运动范围会小一点，但在不稳定的穹顶上平衡会以一种完全不同的方式挑战你的核心和稳定肌肉。
4 - 球上的反向过度伸展
这是我最喜欢的，独特的方式来处理腰部以及臀部和腿筋。 对于这个，你在球上向前滚，直到你在前臂上。
保持腿伸直，然后直线举起，直到你的身体处于一条直线上。 换句话说，不要采取腿部的方式通过身体，但只是到臀部水平。
5 - 早上好
早上好是一种非常温和的工作方式，特别是如果你不使用任何重量。
对于这一举措，佩戴你的腹肌是非常重要的，这有助于在加强时保护腰部。 当你从髋关节前倾时，你可以将双臂伸出身体两侧，向前伸出（如发光更硬）或头后方，保持背部平直，膝盖稍微弯曲，直至躯干平行于地面。
6 - 髋关节
我喜欢这个举动来教授更具挑战性的硬拉运动。 对于这个，使用扫帚或其他一些直棒，并将其保持在背后，一只手在头后，另一只在后背后。
棒应该与你的头部，肩胛骨和尾骨之间接触。 向前摆动并尽量让棍子始终与所有三个点保持接触。
7 - 提升
Deadlifts是我最喜欢的腰背部运动，以及臀部和腿筋。
虽然看起来很简单，但它们很难掌握。 关键是，首先，保持背部平坦，肩膀向后，当你从臀部倾斜时，膝盖稍微弯曲。 其次，保持体重非常接近你的腿，就像你刮胡子一样。 这可以让你在没有太多压力的情况下工作。
8 - 鸟的狗
这对于整体核心稳定性以及加强后腰都是一个很好的练习。 这个想法是抬起对面的手臂和腿，直到你的整个身体在一条直线上，然后切换到另一侧。 这个看起来比它更容易。
9 - 桥
这是另一种温和，简单的运动，非常适合加强腰背以及臀部和腿筋。 如果你有问题，我会使用这个练习，因为这是一个核心稳定工作的好方法。
对于这个动作，你需要膝盖下方的脚，并且你想把臀部向上推直到身体处于一条直线上。 您可以重复该操作，或者您可以保留该帖子30秒或更长时间。