为什么你需要舒展
除了锻炼之前或之后进行一些延伸之外，灵活性是我们不太重视的健身领域之一。 事实上，拉伸是我们大多数人跳过时间，精力和动力的一件事。 毕竟，拉伸不会消耗多少卡路里，所以为什么要麻烦呢？
健康和适合不仅仅是燃烧卡路里。 抽出时间拉伸的一个原因是一个简单的事实，即灵活的肌肉可以让你的关节在全方位的运动中移动。
全方位的运动是你从每次锻炼中获得最大收益，从而锻炼你的锻炼。
紧肌肉如何伤害你的锻炼
想想当你紧张在你身体的某个地方会发生什么。 如果你的臀部很紧，也许你不能做一个适当的蹲下 - 臀部低到地面和身后，腹肌支撑，膝盖在脚趾后面。
如果你的臀部很紧，也许你不能像身体一样低下或者身体的其他部位进入，以补偿那些紧绷的臀部。
这意味着两件事：你没有从锻炼中获得最大的收益，如果继续这样做，最终会导致重复性的压力伤害。
拉伸的好处
拉伸不仅可以帮助您充分发挥锻炼的功能，而且可以帮助您在年龄增长时感觉更好。 实际上，拉伸的一些好处包括：
- 提高性能并降低受伤风险。 一个注意：研究表明，伸展并不能帮助减少锻炼过程中的酸痛 ，所以不要指望它能够治愈所有的问题。 尽管如此，保持运动安全所需的灵活性对于您的整体健康状况非常重要。
- 减少肌肉酸痛和改善姿势
- 腰背痛较少
- 血液和营养物质增加到组织
- 改进协调
- 释放过度的肌肉紧张
- 在减轻压力的同时促进肌肉的修复
- 帮助无痛运动
- 感觉很好
如何拉伸
建立一个灵活性计划很简单，一旦你有一些练习和一个好的想法，如何正确地做到这一点。
拉伸是锻炼身体最温柔的方式之一，最好的方式就是可以随时随地做到。
你不需要特殊的装备，只需要一点点时间和整个身体的一整套延伸。
关于拉伸的一些基本指导：
- 锻炼后拉伸 - 研究表明，运动前伸展并不能减少我们受伤或疼痛的风险。 事实上，伸展冷肌肉可能会导致伤害。 如果你的目标是增加灵活性，最好在你的锻炼后舒展，当你的肌肉温暖和柔韧。 您也可以在热水澡后或在热水浴缸中浸泡。
- 在锻炼过程中拉伸你工作过的肌肉 - 如果你没有多少时间，把注意力集中在你的主要肌肉或像臀部，四肢，ha绳肌，小腿和胸部等最紧密的肌肉上。
- 不要反弹 - 当做静态延伸时，不要反弹。 保持一个舒适的姿势，直到你感觉到轻轻地拉动你的肌肉。 它不应该伤害和弹跳可能会导致你拉肌肉。
- 保持每个拉伸15-30秒，以获得最大的灵活性优势。
- 全天伸展 - 温暖时伸展可以增加灵活性，但全天伸展也可以帮助您减轻紧张和压力。 如果你工作困难，试试这些坐在办公室工作人员的舒展 。
您的灵活性锻炼
坚实的灵活性锻炼不需要很长时间。 事实上，只需进行一些基本练习即可获得全身舒展。
下面的练习旨在拉伸所有主要肌肉，特别是像胸部，腿筋和臀部一样更紧密的肌肉。
在锻炼之后以及整个一天中进行这些伸展运动，以减少压力，放松和更好的血液循环。
| 灵活性练习 |
| 腿筋拉伸 -站立时，将一条腿伸出，放在你的前方，搁在脚后跟上。 用一个平坦的背部，从臀部尖端，直到你感到腿后部伸展。 保持30秒并在另一侧重复。 |
| 小腿伸展 - 在你后面一脚，腿直。 当你弯曲前膝盖时，将后脚跟压入地板，感觉小腿伸展。 保持30秒并在另一侧重复。 |
| 胸部拉伸 - 坐着或站立，把手放在身后，如果可以的话，把手指绑在一起（如果不是尽可能地把手臂放回去）。 拉直手臂并轻轻抬起，感觉胸部有一段伸展。 |
| 三头肌伸展 - 坐着或站立，一只手臂伸直并弯曲手肘，把手放在头后。 用另一只手轻轻拉肘，感觉手臂后面有一段时间。 保持并在另一侧重复30秒。 |
| 肩部伸展 - 坐着或站立，将右臂伸直穿过胸部，使手指指向左侧墙。 用左手拉动手臂，拉伸肩膀。 每边保持30秒。 |
| 臀部伸展 - 躺在地板上，左脚跨过右膝盖。 在右大腿后面握紧手，轻轻地将腿拉向身体，保持上半身放松。 保持15-30秒并在另一侧重复。 |
>来源：
> Herbert RD，de Noronha M，Kamper SJ。 拉伸以预防或减少运动后的肌肉酸痛。 Cochrane系统评价数据库2011年第7期。 编号：CD004577。 DOI：10.1002 / 14651858.CD004577.pub3。
>用于缓解肌肉和关节疼痛的拉伸技术（第2部分）。 > ACE健身。 https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle。