普拉提快速锻炼1

无论何时，您都希望通过一项旨在为您提供均衡和具有挑战性的普拉提练习的日常练习，使用此快速普拉提训练。 这种锻炼适用于所有级别。 练习在没有任何额外设备的运动垫上完成。 你只需要你的垫子和舒适的运动服装的空间，所以你可以通过一举一动全方位的运动。

1 - 普拉提骨盆卷曲

骨盆卷曲是脊柱和腹部肌肉的热身。 它也适用于下半身，有助于协调呼吸和运动。 这是开始快速普拉提训练的好方法。

骨盆卷曲说明

1. 此练习始于中性脊柱 。 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 开始连续呼吸 。 吸气让你的呼吸到你的胸部，腹部，并到你的骨盆底 。 当你松开呼吸时，它从骨盆到腹部，然后到胸部。
3. 呼气并接触腹部肌肉 ，将腹部按钮拉向脊柱，直至腹肌将下部脊椎压入地面。
4. 吸入。 向下压脚，让尾骨开始向天花板蜷缩。 抬起你的臀部，然后抬起你的下脊柱，然后抬起中间的脊柱，始终保持双腿平行。
5. 现在，您的腹肌和ha绳肌支撑着您的肩胛骨，从臀部到肩膀都有一条直线。 不要超越这一点。
6. 呼气并使用腹部控制装置，通过椎骨将您的脊椎从上到下，椎骨向下滚动，直到您的下部脊椎在地板上。
7. 吸入并释放到中性脊柱。
8. 重复三到五次。

2 - 普拉提百

这是一场典型的普拉提运动。 它建立了力量，耐力和协调。 你必须使用你的呼吸，并在同一时间真正激活你的动力。

百家说明书

1. 从背部开始，双腿弯曲在桌面位置（膝盖弯曲并平行于地面）。 吸入。
2. 呼气，把你的下巴抬起来。 将上脊柱从地板上卷曲到肩胛骨基部。 把你的目光放在abs的勺子里 。 保持并吸入。
3. 呼气，加深腹肌的拉力并延长手臂和双腿。 你的腿的角度应该是朝着墙和天花板在你面前相遇的地方。 让他们更低是更先进的。 保持你的手臂平直和低。
4. 保持你的位置进出五次短暂的呼吸。 呼吸时，上下移动手臂。 保持你的肩膀和脖子放松，使腹部肌肉做所有的工作。
5. 用你的双臂与呼吸一致地抽气，做10次全呼吸循环（五进五出）。
6. 完成后，将膝盖朝向胸部。 抓住你的膝盖，滚动你的上部脊椎，头低到地板。

3 - 单腿伸展

单腿伸展是为腹部工作的最佳普拉提垫练习之一。 这对于下腹部是一个特别好的运动。 如果有平坦的腹肌是你的目标之一，这个练习是给你的。

单腿拉伸说明

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，胫骨平行于地面（桌面腿部位置）。 吸入。
2. 当你将头部和肩膀卷曲到肩胛骨的尖端时，呼气并拉动腹肌。 当你蜷缩起来时，你的左腿以45度的角度延伸。 你的右手抓住你的右脚踝，你的左手移动到你的右膝。
3. 当你的左膝盖进来时，切换双腿呼吸，当你轻轻地将膝盖朝你的方向倾斜时，可以带入更多的空气。 现在你的左手在你的左脚踝，你的右手在你的左膝。
4. 呼气并转换腿部，在伸展左腿时使右腿与两部分呼气和脉搏一致，同时具有相同的腿部和手部协调。
5. 重复，切换双腿，最多10次。

4 - 脊柱拉伸

脊柱伸展是一种普拉提垫子运动，感觉非常好。 它可以显示在你的锻炼的任何地方作为一个伟大的拉伸背部和腿筋。

脊柱拉伸的说明

1. 在肩部吸气并伸展手臂。 面对你的手掌向前伸展你的手指。
2. 呼气，将腹部伸入C曲线，并在腹部带有深杓。
3. 一次反转动作并卷起一个椎骨，这种动作称为脊柱关节。 保持你的腹部吸合，吸入和吸收。

5 - 普拉提游泳锻炼

游泳是一项有趣的运动，但相当锻炼。 游泳，就像它命名的活动一样，适用于身体的每个部位。 这是完美的调节你的腹肌。 对接，背部和腿筋快速锻炼。

游泳说明

1. 用直腿躺在你的肚子上。
2. 在头顶上伸直双臂。
3. 拉你的腹肌。
4. 将手臂和腿伸向相反的方向，使它们自然地从地板上站起来。 你的脊椎应该拉长，让你的头部自然地从垫子上移开。
5. 交替右臂/左腿，然后左臂/右腿，以小脉冲向上和向下泵送它们。
6. 呼吸五次踢出，数到五。
7. 做五个计数的两个或三个周期。

6 - 板：普拉提前部支持

虽然木板的目标是腹部肌肉和肩膀的稳定性，但你会发现木板是一个很好的方式来获得全身的挑战。 通常会对其进行修改，以帮助为初学者和有体质挑战的人建立核心稳定性。

Plank说明

1. 双手跪在你前面的地板上，手指指向前方。 不要锁定你的肘部。
2. 坚强的腹肌，向前倾斜，将你的体重转移到你的手上，肩膀直接放在手腕上。
3. 先走一脚，然后走另一脚，这样脚趾就会卷曲，脚上的一些重物就会落在脚上。
4. 把你的腿和脚跟带到一起。 保持你的位置五到十次呼吸。
5. 返回到开始位置。
6. 重复最多五次。

7 - 练习7：普拉提运动

锯是适合所有锻炼水平的基本普拉提垫子锻炼。 这是一个很好的脊柱伸展，利用脊柱旋转和呼吸来增加伸展。

锯的说明

1. 首先坐在你的坐骨上。 将双腿放在你的前方，双脚分开肩宽。 或者，你可以坐着，双腿交叉。
2. 用手掌向前伸展双臂，即使肩膀也一样高。
3. 吸气并向右弯曲。 保持骨盆稳定，不要倾斜。
4. 呼气 。
5. 伸展并让它向前倾斜而不倾斜，试图用前手的小拇指触及你的对面脚。 保持你的坐骨靠着垫子。
6. 当你进一步接近一点时呼气一点。
7. 在你到达的最远处，保持你的转身位置。 当你回到坐下时吸气。
8. 呼气并撤回轮回，回到起始位置。
9. 每边重复三次这个练习。