瞄准你的Shins
如果你的肌肉紧绷或疼痛，你可能需要花一些时间来伸展你的胫骨前肌。 这块肌肉位于你的小腿前部。 它的作用是向上弯曲脚，以及在脚降到地面时控制脚。 这种肌肉大多在跑步，散步以及诸如网球和篮球等体育运动中锻炼身体，这些运动中有许多小冲刺。
如果你突然增加跑步或行走的时间或速度，经常达到疼痛的胫骨夹板点， 胫骨前部会开始抱怨。
由于其解剖学安排，可能难以完全拉伸小腿肌肉。 事实上，一些专家说你不能真正拉伸这种肌肉，你可以简单地给它一些伸长，因为你的脚不会伸展足够的伸展。
对大多数人来说，站立舒展是一件容易的事情。 你不需要任何设备甚至任何空间; 这是通过一个简单的举动完成的。
站立的前胫骨伸展
你可以称它为脚趾拉伸。
- 站起来。 你可能想用手在墙上或其他支持平衡。
- 稍微弯曲两膝。
- 一只脚直立在地面上。 被拉伸的脚放在这只稳定的脚后面，伸脚的脚趾接触地面。
- 将脚趾牢固地固定在地面上，向前拉伸伸展腿，以便从伸展脚的顶部穿过胫骨伸展。
- 一旦你感觉舒展，握住它15到30秒。
- 用另一只脚重复伸展。
- 您可以将此拉伸用作预热拉伸程序的一部分，或作为冷却的一部分。 你也可以在白天的任何时候简单地做。
跪胫伸展
跪着不只是教会，你也可以用它轻轻地伸展小腿。
你必须有良好的膝关节屈曲才能做到这一点，因为你会坐在脚后跟上。
- 跪在地上，双脚平放在地板上，臀部放在脚后跟上
- 保持15到20秒。
坐着Shin Stretch
你甚至不必为了胫前胫骨拉伸的这种变化而离开你的桌椅。 这是一款最适合桌椅的椅子，您可以在坐下时在您身后和身后调动腿部。
- 将你的膝盖放在地面上，这样脚的脚趾就像站立时伸展到地面一样。
- 当脚趾在地上种植时，轻轻地向前拉，类似于站立时的伸展。
- 保持15到20秒。
- 重复每只脚。
- 您可能希望每天进行数次拉伸。
躺在Shin伸展
这段伸展非常类似于躺着的四头肌拉伸。 如果你同时向后移动膝盖，那么你正在做四肢躺卧。
- 躺在你身边，膝盖弯曲在大腿上，所以你的脚现在在你背后。
- 伸手抓住你的前掌，把它拉到你的背上。
- 保持15到20秒。
- 重复每只脚。
为Shin Splint救济练习
您可以使用一系列练习以不同的方式拉伸和加强小腿和小腿肌肉。
如果你有n疮夹板疼痛，这套九个练习不仅会针对胫骨前胫骨，而且还会影响你的小腿，脚和踝关节的灵活性。 这是一个很好的延伸和加强锻炼计划，以帮助预防胫骨夹板。
- 坐着脚踝背屈和小腿伸展
- 弯曲膝盖踝背屈和小腿伸展
- 脚趾走路
- 脚跟走
- 脚踝背屈伸展
- 直腿膝盖小腿壁伸展
- 弯曲膝盖小腿壁伸展
- 墙脚趾升起
- 步骤成立
物理治疗持续的问题
如果您持续出现胫骨夹板疼痛问题，您可能需要考虑胫骨夹板的物理治疗。
治疗师将能够给你一个定制的一套伸展和练习，旨在帮助你的特定需求。 你的治疗师也可以探索贴带方法。 询问你的医生或医疗计划的转介或寻找你所在地区的体育治疗师。
一句话来自
紧绷的小腿和小腿疼痛可以让你完全享受跑步和其他运动。 休息和康复是自我治疗的主要形式。 轻松回到你的活动中，并确保在剧烈运动前进行热身。
>来源：
> Shin夹板 - 自我照顾。 MedlinePlus NIH。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm。