步行者可以通过这些延伸保持灵活性
拉伸可以提高您的灵活性,并可以让您的行走更舒适。 这个伸展程序的目标是你将用于良好的步行姿势和机动性的肌肉群。 许多步行者喜欢在锻炼开始时做伸展运动。 有些人还喜欢再次拉伸,或在漫长的散步中做一些延伸。
拉伸准则
在伸展之前,轻松步行5分钟预热。 切勿伸展冷的肌肉,否则可能会撕裂它们。 整合旨在通过其运动范围来锻炼肌肉和关节的流动练习。 缓慢进行这些拉伸。 只要舒展就舒展。 如果您有任何医疗问题难以执行这些延伸之一,您可以要求您的医生,物理治疗师或运动训练师进行替代灵活性练习。
为步行者伸展和流动锻炼
找一个直立的杆子或围墙或墙壁,这些支撑着你进行这些伸展运动练习。 你将从你身体的顶部开始,顺其自然。
头圈
- 用你的头做四分之一圈。
- 从一侧靠近你的肩膀开始。
- 将头转向前方,以耳朵靠近另一侧的肩膀结束。
- 将头转向另一侧。
- 重复5到10次。
手臂圈
- 用一只胳膊一次,让你的手掌朝外,拇指指向后方手臂。
- 每只手臂重复10到15次。
- 然后向前做手臂,手掌朝上,拇指朝下,每只手臂重复10至15次。
髋部伸展
- 站起来,用右脚向后走半步。
- 弯曲你的左膝盖,并将你的体重转移到你的右臀部。
- 在保持右腿伸直的同时,向前弯曲更多,并进一步伸展右腿。
- 保持15至30秒。
- 切换边并在另一边重复。
股四头肌拉伸
- 站立直立,握住墙壁寻求支持。
- 把你的膝盖弯曲在身后,这样你就可以抓住你的脚,把脚后跟固定住。
- 直立起来,尽可能轻轻地将膝盖推回。 手只是保持脚跟就位,你不用手拉。 对于某些人来说,从对面使用手比较舒服。
- 保持15至30秒,然后切换至另一条腿。
小腿拉伸
- 从墙上或水平柱上站立一段胳膊。
- 靠在墙上,用手臂撑住自己。
- 将一条腿向前弯曲膝盖。 这条腿将没有重量。
- 将另一只腿保持膝盖挺直,并将其放倒。
- 保持背部挺直,将臀部朝墙壁移动,直到感觉到伸展。
- 保持30秒。 放松。
- 重复另一条腿。
比目鱼小腿伸展
- 从小腿伸展位置弯曲后膝盖,以便改变角度以拉伸跟腱的肌腱。
- 保持你的脚后跟。
- 保持15到30秒。
- 然后切换双腿并在另一条腿上重复。
腿部延伸
- 面对杆子,用双手握住。
- 弯曲膝盖,向前移动一条腿,然后向后和向后延伸并摆动该腿。
- 重复10到15次,然后切换双腿。
- 谨慎对待你的后腰。
跨越腿部的摇摆
- 用双手抓住杆子或栏杆,向前看。
- 在你身体的前方摆动一条腿,逐渐摆高。
- 每条腿摆动10到15次。
经过伸展和动作练习后,现在您已准备好以您想要的速度行走主要部分。
热身舒展照片循序渐进:请参阅每张照片的大图和说明。
为什么你应该舒展?
灵活性锻炼可以帮助您保持肌肉群和关节的全方位运动。 随着年龄的增长,这一点尤其重要。 美国运动医学学院建议每周至少进行两三天的灵活性练习,以改善您的运动范围。 拉伸结合你的步行习惯可以确保你得到伸展和中等强度的运动。
>来源:
> Garber CE,Blissmer B,Deschenes MR等人。 在显然健康的成年人中开发和维持心肺,肌肉骨骼和神经运动适应的运动量和质量。 医学与运动科学 。 2011; 43(7):1334至1359年。 DOI:10.1249 / mss.0b013e318213fefb。
>伸展散步。 美国心脏协会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8。