伸展例行步行

步行者可以通过这些延伸保持灵活性

拉伸可以提高您的灵活性,并可以让您的行走更舒适。 这个伸展程序的目标是你将用于良好的步行姿势和机动性的肌肉群。 许多步行者喜欢在锻炼开始时做伸展运动。 有些人还喜欢再次拉伸,或在漫长的散步中做一些延伸。

拉伸准则

在伸展之前,轻松步行5分钟预热。 切勿伸展冷的肌肉,否则可能会撕裂它们。 整合旨在通过其运动范围来锻炼肌肉和关节的流动练习。 缓慢进行这些拉伸。 只要舒展就舒展。 如果您有任何医疗问题难以执行这些延伸之一,您可以要求您的医生,物理治疗师或运动训练师进行替代灵活性练习。

为步行者伸展和流动锻炼

找一个直立的杆子或围墙或墙壁,这些支撑着你进行这些伸展运动练习。 你将从你身体的顶部开始,顺其自然。

头圈

手臂圈

髋部伸展

股四头肌拉伸

小腿拉伸

比目鱼小腿伸展

腿部延伸

跨越腿部的摇摆

经过伸展和动作练习后,现在您已准备好以您想要的速度行走主要部分。

热身舒展照片循序渐进:请参阅每张照片的大图和说明。

为什么你应该舒展?

灵活性锻炼可以帮助您保持肌肉群和关节的全方位运动。 随着年龄的增长,这一点尤其重要。 美国运动医学学院建议每周至少进行两三天的灵活性练习,以改善您的运动范围。 拉伸结合你的步行习惯可以确保你得到伸展和中等强度的运动。

>来源:

> Garber CE,Blissmer B,Deschenes MR等人。 在显然健康的成年人中开发和维持心肺,肌肉骨骼和神经运动适应的运动量和质量。 医学与运动科学 2011; 43(7):1334至1359年。 DOI:10.1249 / mss.0b013e318213fefb。

>伸展散步。 美国心脏协会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8。