越来越多的顶级教练和运动员开始回避基于机器的体重训练并寻找替代训练方法。 重量机器价格昂贵，需要健身俱乐部会员资格，而且往往是无效的训练工具，因为他们专注于隔离练习，完全依靠机器进行力量训练可能实际上限制了运动表现并增加了受伤风险。
使用自由重量是机器建造力量和健身的好选择。 举重可以增加肌肉的体积，力量，力量和耐力。 它还会燃烧卡路里并增加骨密度。
优点
与重量机器不同 ，自由重量不会限制移动。 这对于建设力量很好，但也增加了受伤的风险。 安全防范措施包括以适当的形式和提升技术获得一些指导。 大多数自由重量事故发生时，体重下降时，拾取或更换机架的自由重量。
使用自由重量是建立功能强度的好方法 - 这种力量模仿运动特定的和真实的活动，它们通过各种运动使用各种运动。 这些功能性健身计划的基础是结合了自由重量和体重练习的各种复合运动 （一次运动多个肌肉或肌肉群的多关节运动）。
重量机器的另一个不足之处是他们不能遵守培训的特殊性原则 。 你必须训练你所玩的运动，最好的训练活动模仿你的运动。 如果你在机器上训练，你可以很好地举起或推动机器上的重物。
这是否意味着更好的网球服务或更好的登山骑车？ 不必要。
即使你不是一名运动员，只是想让日常杂事感觉更好，机器只会让你走得如此之远。 我们所做的绝大多数日常工作都不符合机器的固定运动。 我们大部分的日常工作都涉及自由重量。 杂货，书籍，家具，草坪工具和儿童不是固定的重量物品，只有在设置并“捆绑”到机器中后才能在某个方向上移动。 您无需使用导轨，导轨或杠杆即可抬起这些物品。
自由体重如哑铃和药球更好地训练运动和生活。 我们可以通过使用自由重量而不是机器来创造更多的特殊训练。 机器可以锻炼你主要在健身房使用的肌肉。
利用自由体重进行训练的另一个好处是您可以获得更好的平衡 。 机器完全不需要平衡 - 你坐下来，扎进去，然后推。 平衡训练是所有运动的重要组成部分，对优雅的老龄化非常重要。
何时使用机器
机器确实在康复和训练中占有一席之地，当需要肌肉隔离或控制运动速度，方向和强度的能力时。
机器对于新手锻炼者也很有用，他们可能需要一个非常结构化的运动方案来建立一些非常基本的力量。 机器还可以在未指定强度的情况下在肌肉“膨胀”肌肉方面发挥作用。 显然，健美运动员将会尽可能多地锻炼肌肉，而不是担心肌肉如何进行精确的运动员运动。 但是，功能训练应该是健身计划的核心，对于任何想要在健身房外开发运动（和生活）的力量，技巧，敏捷性和平衡的人
安全使用自由重量的技巧
- 从合格的教练处获得指导，学习使用自由重量完成每项练习的适当技巧。
- 锻炼身体的各个方面 - 右，左，前后。
- 呼吸整个电梯，不要屏住呼吸。
- 执行每项练习时，通过全方位的动作举起重物。
- 以缓慢，受控的方式提起。 不要用动量来移动重量。
- 当举起很重的重物时，为了安全起见使用一个点。
- 抬起时，抬起头，保持直脊。
- 提升时避免脊柱过度伸展。
资料来源：
> Kraemer WJ，等人。 美国运动医学学院。 美国运动医学学院的立场。 健康成人阻力训练的进展模型。 Med Sci体育演习。 2002年2月; 34（2）：364-80。
> Fleck，SJ和WJ Kraemer。 设计阻力训练计划。 （2004年）。
> Kraemer，WJ力量训练基础：设计锻炼以满足患者的目标。 The Physician and Sportsmedicine，2003,31（8），np