如何防止和治疗Shin夹板

处理步行，跑步或锻炼带来的疼痛

Shin夹板是由过度使用肌肉引起的运动引起的小腿疼痛。 这种情况也称为胫骨内侧应力综合征。

当人们开始步行或跑步计划 ，跳舞或开始作为军人招募时，Shin夹板很常见。 即使你是一位经验丰富的跑步者和步行者，当你改变日常生活中的某些事情时，如快速行驶，增加行驶里程或换用新型鞋，你可能会感到胫骨夹板疼痛。

好消息是，这种痛苦可以通过自我照顾来治疗。 如果你一开始并不过分，你很快就会把胫骨夹在身后。 了解有关如何避免或治疗小腿夹板的更多信息。

Shin夹板的症状

使用胫骨夹板时，当您走路，跑步或跳舞时，您会在小腿骨骼（胫骨）内部感到剧烈疼痛或无力疼痛。 它可能更靠近前腿胫骨夹板或腿部后胫后部夹板。 膝盖和脚踝之间的小腿内侧也可能有轻微的肿胀。

当你第一次感到胫骨板疼痛时，当你停止移动时它很可能停止。 这是胫骨夹板的典型特征。 如果它在几分钟不活动后继续受伤，这可能表明您正在进行压力反应或压力性骨折。

Shin夹板的原因

Shin夹板是肌肉，肌腱和骨组织的炎症，据信是由重复性压力和过度使用引起的。

这通常在突然增加您的体力活动时出现，无论是新活动还是改变当前计划中的某些活动。 您是否在跑步或步行路线上添加了山丘，不平坦的地面或混凝土表面？ 你是否增加了更多的日子和里程来训练？

你的脚弓也可能是一个额外的危险因素，胫骨夹板在平脚或高刚性拱门的人看来更多。

穿破鞋子或换鞋子样式可能会增加胫骨夹板的风险。 如果你穿着正装鞋或穿着较高楔形鞋的舒适鞋，你可能会感觉到夹板。

过度会导致小腿夹板。 这会发生在跑步和行走时，当您将前脚向前伸出太远时。 它不仅会强调你的小腿，而且效率低下，并且不会帮助你的速度。

防止Shin夹板

如果你想避免胫骨疼痛，或者在从小腿夹板中恢复后恢复常规，请使用这些策略。

1. 不要超越 。 走路时过度可能有助于获得小腿夹板。 保持你的步幅更长，前面更短。 通过后腿推动更多，以加快速度。
2. 适合跑步和步行鞋 ：根据研究， 过度伸展是胫骨夹板的风险因素。 一个技术性的跑步鞋商店将评估你的超标，并在需要时推荐运动控制鞋。
3. 鞋子的减震鞋垫 ：军靴和登山鞋缺乏缓冲。 已经证明添加减震鞋垫有助于研究军事人员。
4. 选择灵活的鞋底和低跟鞋的步行鞋 ：如果你穿着刚性鞋底的不灵活的鞋子，你的脚和小腿就会与每一步相抗衡。 步行者可以通过选择灵活的鞋子来避免胫骨夹板，即使它们被标记为跑鞋。 步行鞋应该比较平坦，没有内置脚跟。

1. 更换旧鞋子 ：运动鞋的缓冲和支撑每500英里就会耗尽，通常在鞋底或鞋面出现磨损之前很久。
2. 快速开始之前的热身：在开始更快或更激烈的锻炼之前，以轻松的速度暖身10分钟。
3. 备用活动日 ：不要从事连续两天的剧烈活动。 在艰难的锻炼或长时间的活动之间，让你的小腿和其他肌肉恢复一天。

治疗Shin夹板

你通常可以使用自我护理来缓解小腿夹板。 但是，如果你的小腿红肿热，触摸感觉肿胀加重，或者自我护理几周后疼痛没有好转，那么你需要看看你的医护人员。

这可能是房室综合征或压力性骨折的征兆。

Shin夹板通常会随着休息而愈合，然后稳定地在小腿肌肉中建立力量。 采取这些步骤。

1. 休息：在胫骨板疼痛的第一个征兆，停止你的活动，直到疼痛消失。 如果你必须回到你的起始位置，以一个简单的步调步行，并尝试在柔软的表面（而不是混凝土）上行走，直到你回来。 污迹将最柔软，但沥青也比混凝土好得多。 如果你有复发性小腿夹板，你应该在锻炼过程中休息两周，让小腿痊愈。 利用这段时间进行其他活动，例如游泳或骑自行车，这不会给你的小腿带来压力。
2. 膨胀的冰和疼痛缓解剂：在你的小腿上每次使用冷敷20分钟，每天数次，小心在腿和冰之间留有毛巾或织物，以免与你的皮肤直接接触。 如果您有肿胀或持续疼痛，您可能还需要使用非处方非甾体类止痛药。 如果你服用任何药物，你可能想讨论什么适合你的医生。
3. 伸展和加强为Shins：脚趾举起和小腿伸展可能帮助建立小腿肌肉并且改进他们的灵活性，因此您能克服胫骨夹板。 您可能需要咨询物理治疗师，以了解您需要加强和平衡腿部肌肉的练习和技巧。
4. 拱形支撑和适当的鞋子：当你恢复时，检查你的鞋子，看看是否应该更换鞋子了。 现在是参观高质量运动鞋店的好时机，并为您的活动准备适合的鞋类。 您也可以咨询足科医生，了解足弓支撑或足弓是否适合您的足弓。 研究发现矫形器可用于预防胫骨内侧综合征。

恢复后：重​​新开始活动

一旦你两周没有任何疼痛，你可以重新开始触发它的身体活动。 使用这些策略。

1. 寻求更柔软的表面 ：尽可能避免混凝土和其他坚硬表面进行跑步，步行或运动。
2. 热身后拉伸 ：停止后，在热身后做伸展运动 ，特别是双腿。
3. 热身后才加速 ：如果感觉小腿疼痛，请减速。
4. 如果您感到胫骨板疼痛缓慢或停止 ：如果疼痛不能以较低的速度快速消失，请停止跑步或步行锻炼。
5. 运动后的冰块 ： 运动后冰块20分钟。
6. 轻而易举。 每周仅增加10％的运动负荷（里程，持续时间或强度）。 避免竞争，直到你继续无痛。

一句话来自

不要让胫骨夹板阻止你享受体力活动。 他们可以在你能克服的道路上轻微碰撞。 在你愈合的过程中，尝试不压力的活动，比如游泳，骑自行车和力量练习。 享受各种锻炼和活动是明智的。

>来源：

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