花20分钟的快步锻炼来消耗卡路里，并降低您的健康风险。 每天一次20分钟的快步行走将使你从致命的“不活跃”类别中获益。 20分钟的快步行程将覆盖至少一英里。 它会燃烧70至100卡路里，这取决于你的体重。 您将在日常步数中添加2000到3000步。
一项大型研究表明，每天轻松步行20分钟就可以减少30％的早亡风险。
看看如何做这种锻炼，然后延长到每日锻炼建议的30分钟快走。
什么是轻快步行？
为了算得上快走，CDC认为它应该以每英里20英里的速度（3英里/小时）或更多。 更准确地说，你的心率应该在CDC定义的中等强度范围内，即50％到70％的最高心率 。
通过目标心率图查找与您的年龄相匹配的该区域的脉率。 在几分钟的快步行走之后采取你的脉搏，看看你是否处于适合你年龄的中等强度区域。 你的呼吸应该比平时更重，但你仍然应该能够用完整的句子说话。
20分钟轻灵走路锻炼
你的目标是以15至20分钟每英里（3-4英里/小时）的速度步行连续20分钟，心率为最高心率的50％至70％。 您可以在跑步机上或户外使用这种锻炼。
- 准备好散步：如果你已经坐了一段时间，在散步之前你会想放松一分钟。 站在起点顶部，用一些耸肩和肩膀来放松你的脖子和肩膀。 如果你喜欢完整的伸展运动，使用步行热身延伸
- 轻快行走的姿势：姿势是轻快行走的关键，因为它不仅可以让你加快步伐，而且正确的姿势让你深呼吸。 站直，吸入你的肠道，把你的屁股，眼睛向前和下巴平行于地面。 查看更多关于实现正确行走姿势的细节。
- 以简单步伐步行1到3分钟：这个轻松步伐的热身阶段可让您调整步行姿势，并让血液流入腿部肌肉。 如果你仍然感到肌肉或加强僵硬，你可能想要延长这种简单的步伐。
- 加速达到20分钟的轻快步伐：当你加速时，使用手臂动作来设定你的步行速度。 你的双脚移动速度与双臂移动一样快。 详细了解使用步行手臂的动作 。
- 两分钟后， 请检查您的运动脉搏 ，看看您是否处于中等强度区域。 如果您还没有进入该区域，请加速您的手臂动作以加快步伐。 每五分钟再检查一次。 当你处于中等强度的区域时，要注意你的呼吸有多困难，这样你就可以在不采取脉搏的情况下进行测量。
- 冷静1到3分钟：轻松步行完成你的散步。 您可能希望以拉伸程序结束。
你应该什么时候走20分钟轻快步行？
找到最好的时间让他们成为你日常时间表的一部分。
- 上午：在工作之前或在遛狗时轻快地散步。
- 工作休息或午餐：轻快的散步非常适合打破在工作或学校长时间坐着的感觉。
- 下午：通过轻快的散步吹出压力
享受两周快速散步，每周五天，您将获得30分钟中等强度运动所需的最低建议水平，以保持身体健康。
30分钟轻灵走路锻炼
一旦习惯了20分钟的快步行走，开始以轻快的步伐延长你的时间。 首先以快节奏增加五分钟。 一旦你习惯了，可以长达30分钟的快步行走。 在此级别，您正在实现建议的最低量的中等强度运动，以减少健康风险。 对于糖尿病和骨关节炎患者，建议每周进行五天或更多的30分钟快步行走。
你难以进入轻快的步行区吗？
- 走得不够快 ：使用提示如何走得更快以加快步伐。
- 如果您身体健康 ，步行速度可能不足以抵达中等强度区域，您可能需要向跑步机锻炼中添加倾斜，或使用山路和楼梯进行户外运动。 如果仍然无法工作，则可能需要切换到运行状态。
- 如果你不能快速或慢跑 ，使用健身步行杆或越野行走可以提高你的心跳速度。
- 错误的鞋子和衣服走得更快：僵硬的鞋子或脆弱的运动鞋不允许你的脚正确地移动以获得强有力的步行步态适合在你所在地区最好的跑鞋商店购买扁平和灵活的运动鞋 。 你的步行服装需要给你很好的运动自由度，并带走汗水。 牛仔裤或服装的衣服往往过于狭窄，不能让你的腿更快地移动。
一句话来自
找到时间来为你的一天增加轻快的步行可能是一个挑战，但它会减少你的健康风险。 无论您使用跑步机还是步行到户外，您都将获得推荐的锻炼，以获得更健康，更长久的生活。
>来源：
> CDC。 测量身体活动强度。
> CDC。 成年人需要多少体力活动？
> Ekelund U，Ward HA等人。 人。 “欧洲男性和女性整体和腹部肥胖水平的身体活动和全因死亡率：欧洲癌症和营养前瞻性调查研究（EPIC）”。 美国临床营养杂志 。 2015年3月ajcn.100065。 首次发布于2015年1月14日，doi：10.3945 / ajcn.114.100065