设备和为期一天的100英里自行车训练计划
任何骑车人的生命里程碑都是在一天内骑行一百年,即100英里。 虽然一天骑100英里可能对非骑自行车的人来说听起来极端,但这不是不可想象的。 几乎任何一个随便的自行车手如果遵循全面的训练程序就可以完成一个世纪。
为了有一个无忧世纪,有几件事情需要考虑。
他们包括:
- 正确的设备
- 正确的培训
- 正确的食物
- 正确的态度
骑行一个世纪的设备
正确的设备意味着舒适。 你的自行车应该适合你,并且应该很熟悉。 如果您不确定,请让您的当地自行车专业人员提供合适的评估。 不要打算在你的第一个世纪骑新的或借来的自行车。 考虑在乘车前进行调整,并携带备用轮胎和补丁包,工具,泵以及如何使用它们的知识。 其他重要设备包括:
- 一个合适的头盔
- 水瓶和笼子
- 骑自行车服装,包括鞋子,短裤,手套和雨具
- 墨镜
自行车百年训练计划
你的训练的核心应该是耐力训练。 如果你至少在乘坐前12周开始训练,那么你将有足够的时间为这个世纪做好准备。 如果你已经每周骑超过7个小时,你将需要更少的时间准备。
虽然你的大部分游乐设施将达到最高心率 (MHR)的65%左右,但可以加两天的间隔训练,在那里你可以坚持几分钟 - 高达85%的MHR。 丘陵是增加间隔训练的好方法。 并且不要忘记每周允许一天恢复。 示例培训计划可能如下所示:
- 星期六:用30分钟的努力工作1-2小时
- 周日:稳健步行1-2小时(65%MHR)
- 星期一:休息
- 周二:1-1.5小时乘坐小山
- 周三:休息或1小时轻松恢复
- 星期四: 间歇训练 1-1.5小时
- 周五:休息或30分钟轻松恢复
更多世纪培训提示
- 保持每分钟70至90转的节奏
- 随着您接近本世纪逐渐增加您的里程,一次增加不超过10%。
- 至少在本世纪前两周计划一次50或60英里的行程
- 在本世纪前一周增加你的里程。 在那个星期内,你甚至可以将你的骑行减少到一个简单的五到十英里自转的一两天。 此外,尝试获得充足的睡眠 。
100英里自行车骑行的营养
随着乘车日的临近,食物成为成功世纪的关键组成部分。 在骑前几天,你应该开始补水。 经常喝水 ,削减或消除咖啡因和酒精,并添加碳水化合物的饮食。
在乘坐的那天,吃一顿含碳水化合物高的食物的清淡早餐,并喝大量的水。 在你口渴前喝上一杯。 水或运动饮料应该是你的第一选择。 吃易消化,富含碳水化合物的食物,如能量棒,百吉饼,水果或格兰诺拉麦片。
不要在旅途中尝试新的东西。 你应该吃你知道同意你的东西。
你的世纪之旅的态度和策略
轻松进入骑行步伐。 这不是一场比赛,如果这是你的第一个世纪,目标是舒适地完成。 这里有一些令人愉快的旅程的更多提示:
- 经常改变你的位置。 移动你的手,从马鞍上站起来,伸展你的手臂,肩膀和脖子,拱起你的背部伸展。 避免呆在一个位置太久。
- 短暂休息休息一下。 有组织的世纪之旅将定期提供水和食物。 利用这段时间下车,并重新装满你的水瓶 ,舒展,并使用洗手间。 将这些停留时间缩短至10分钟或更少,否则可能会变得僵硬。
- 找到一两个同伴。 与一两个朋友相比,骑行会更快,感觉更轻松。 此外,熟练的骑手可以利用绘图功能并在风中节省一些能量。
态度决定一切。 如果你已经做好了自己的准备,那么乘坐的日子就不会有太多的事情要坐下来欣赏风景了(并且可能计划你的下一个世纪)。