运动员最常见的建议之一是确保运动时保持水分。 但是，为了实现这个目标，你应该喝多少？
对于每位运动员来说，“为了在运动前，运动中和运动后保持充足的水分，我应该喝多少水 ”，这在很大程度上取决于锻炼的强度和持续时间。
许多因素影响运动员的水合需求。 诸如空气温度，湿度， 高度 ，甚至运动员在运动过程中独特的生理和效率等因素都会影响他们需要消耗多少水以保持持续运动时的最佳性能。
尽管确定每个人每天需要喝多少水可能很困难，但以下建议为大多数运动员提供了一个很好的起点。
运动员每天喝多少水？
如果您定期进行训练，则每天每磅体重可能需要一半至一盎司的水（或其他液体）。
要确定用水需求的基线范围，请使用以下公式：
范围低端=体重（磅）x 0.5 =（盎司流体/天）
高端范围=体重（磅）x 1.0 =（盎司液体/天）
例如，如果您体重150磅，您的大概需水量将在每天75到150盎司之间。
何时喝水
每天早晨开始一天的大杯水，无论是训练还是休息日。 在训练日，以下时间表适用于大多数运动员：
- 水（流体）摄入时间表
- 运动前
- 在锻炼前两小时内喝两到三杯水。
- 在开始锻炼之前立即称重自己。
- 练习期间
- 每15分钟喝一杯水。
- 运动后
- 在完成锻炼后立即称重自己。
- 在运动过程中每丢失一英镑喝两到三杯水。
喝多少
如果您以中等到高强度运动超过90分钟，您将需要消耗的不仅仅是普通的水。 您需要用易于消化的碳水化合物补充糖原商店。 运动饮料可以是添加必要能量的简单方法。 如果需要更长时间的锻炼，请根据您的喜好选择每8盎司60至100卡路里的饮料，每15至30分钟消费8至10盎司卡路里。 对于那些在三，四或五小时极端条件下锻炼的人，您需要更换电解质。 复合运动饮料 ， NUUN片剂或其他食物将有助于提供持续性能所需的卡路里和电解质。
天然电解质
由于钠水平和电解质在训练和比赛中的重要性，请记得在饮用水和饮用碳水化合物和电解质的天然来源之间取得平衡。 椰子水是碳水化合物和电解质的天然来源，没有运动饮料中添加的糖和防腐剂。
您甚至可以通过添加蜂蜜，柠檬和鲜榨果汁加水来准备自己的电解质饮料。
资料来源：
第一届国际运动相关低钠血症共识发展会议的共识声明，南非开普敦2005年。运动医学临床杂志。 15（4）：208-213，2005年7月。
运动和补液，ACSM排位站，美国运动医学院，医学和运动与运动科学，2007年。
医学研究所。 水。 在：水，钠，氯化物，钾和硫酸盐膳食参考摄入量，华盛顿特区：国家科学院出版社，第73-185页，2005年。