以植物为基础的饮食促进健康或减肥
你在考虑尝试以植物为基础的饮食吗? 也许你正在寻找素食减肥膳食计划来减肥或基本的素食餐计划,以提高你的健康。 有无数的食谱和饮食系统可以在线和印刷,但不是所有的都是由有资质的营养师设计的。 这个样本纯素饮食计划包括6天,每个都由营养专家或注册营养师设计。
用它来制作适合你的日程安排和生活方式的健康素食计划。
当你开始素食餐计划时会发生什么?
在你决定吃纯素减肥或改善健康状况之前,先想想你的饮食会如何改变。 放弃乳制品,鸡蛋和动物产品是很困难的。 但如果你是一个食肉动物,放弃肉类可能会带来独特的挑战。
“肉类在各方面都很丰富,它可以令人非常满意和满足,”持牌注册营养综合注册营养师Annie B. Kay说。 Kay在Kripalu瑜伽与健康中心推广植物性饮食的个性化版本,她是首席营养师。 她说,肉类有助于预防饥饿,并且还含有脂肪,这种脂肪可以带来风味并提供满足感。
“当人们食用冷火鸡时,他们会怀念肉类,甚至会感觉到口味,口感和饱胀感的退缩,他们最初可能会以更深的方式感到饥饿,并且在纤维和植物蛋白质刺激的奇迹出现之前可能需要一点时间人们发现脂肪,纤维,蛋白质和营养物质的平衡。“
因此,尽管采用纯素餐计划的想法经常很有吸引力,但维持生活方式的现实可能比您预期的更具挑战性。 但是你不必马上全部进入。 朝着纯素生活方式迈出的小步可能会更好。
评估这些素食营养师创造的纯素餐。
想一想这个计划是否可以为你持续发展。 如果你不认为每天吃纯素是现实的话,那么每周选择一两天就可以跳过肉类和奶制品。 “请记住,即使你少吃肉和增加蔬菜,你仍然可以从植物性饮食中获益,”凯说。
一周素食餐计划
下面列出的每一天都是由不同的营养专家设计的。 这些日子不一定是为了一起工作,但没有理由不以这种方式使用膳食计划。 你会注意到,每一天的计划都满足不同类型的食客。
另外,您会注意到只列出了六天。 作为纯素食者,你可能会发现你经常做饭。 这些膳食中的许多可以提前准备,以便您有两到三天的健康食品价值。 使用一周的最后一天享用剩菜。
第1天:肉食爱好者的素食餐
你现在每顿饭都吃肉吗? 如果是这样,那么请查看Jackie Newgent,RDN,CDN的样本菜单。 她提供了许多丰盛的肉类替代品,这样你就不会觉得你错过了。 她说,这顿饭提供了大约1500卡路里的热量,这对很多女性甚至一些正在努力减肥的男性来说都是合理的。
- 早餐 :炒墨西哥豆腐煎锅 - “争夺”4盎司碎片公司Nasoya发芽豆腐加2茶匙鳄梨油与10葡萄西红柿,2切碎的葱,捏海盐和姜黄粉。 搅拌1/2杯黑豆,2汤匙新鲜香菜叶,8粒有机蓝玉米玉米片,并配上3汤匙莎莎酱。 享用红茶和石灰楔子,而不是咖啡。
- 午餐 :酿的鹰嘴豆泥皮塔饼三明治 - 使用1大整粒皮塔饼和1/2杯鹰嘴豆泥和番茄,黄瓜,红洋葱和菠菜混合物的东西。 在旁边,有1杯浆果或芒果片以及用新鲜薄荷装饰的绿茶。
- 晚餐 :开放式面包加州素食汉堡一种有机香菇蘑菇阳光汉堡肉饼放在一半的发芽全麦面包上,配上1个红洋葱切片(或焦糖洋葱),3个鳄梨切片和一个半杯子的小菜。 在一边,有一个厚厚的切片橄榄油烤花椰菜“牛排”与迷迭香和海盐和1杯蒸柠檬楔菠菜。
如果你在两餐之间饿了,纽廷特说,你可以享受一杯小吃,并保持在1500卡路里的数量。 简单地将1/3杯种健康谷物花生酱全谷物集群与1/3杯普通植物型酸奶或捣碎香蕉相结合。
第2天:乳制品爱好者素食餐计划
如果你现在吃很多乳制食品(牛奶,奶酪,酸奶),那么这一天的素食饮食计划可能会吸引你。 由认证的营养厨师Melissa Eboli提供的膳食计划提供免费的植物性食物,如椰子奶。
- 早餐 :用1茶匙亚麻和奇亚籽,1/2杯混合浆果,1盎司核桃和1杯香草椰奶制成四分之一杯燕麦片。
- 午餐:咖喱豆腐沙拉配纯素,黑豆,芹菜和椰子古包上的红洋葱。
- 晚餐 :四盎司的烤豆top配上纯素烤肉酱。 一杯藜麦和一杯生红椒和蒸西兰花混合在一起。
- 甜品 :香草椰子酸奶配上纯素巧克力片,山核桃和肉桂。
第3天:面包爱好者素食餐计划
如果你喜欢面包,面食和其他淀粉食物,当你吃素时,你必须小心你的选择。 其中许多产品包括奶制品和鸡蛋。 Andrea Johnson,RD,CSP,LDN整合了这个备用的纯素饮食计划,可以帮助您做出适合素食者的友好选择。 她取代了典型的面包类食物,如早餐吃羊角面包,午餐吃披萨饼和饼干,用适合纯素饮食计划的食物包裹鸡块吃晚餐。
- 早餐 :素食主义者英式松饼配鳄梨片和盐/胡椒粉,咖啡和椰奶奶精
- 午餐 :藜配无乳制意大利面条酱,意大利调味料和黑豆,半无乳食面包条和绿叶蔬菜以提供铁质
- 晚餐 :露天蔬菜或大豆汉堡半免费无奶酪面包与胡萝卜或沙拉与无牛奶酥面包丁和香醋香醋。
- 甜点 :无麸质,素食商店购买的饼干,或椰子或坚果冰淇淋
安德烈说,为了营养充足,这个菜单应该补充一些坚果以提供更多的铁和蛋白质。 它还应该包括更多的钙和维生素D以替代饮料的形式,如强化椰子奶,腰果牛奶或杏仁牛奶,这些都是相对较低的卡路里。 应允许自由零食和水果和蔬菜的两侧帮助饱腹感。
第四天:素食餐计划 满足小吃者
Sarah Heckler,MS,RD,LDN,CISSN提供的素食饮食计划将让您满意,如果您通常在脆脆,咸味,咸味和充满香味的食物中点心。 丰富多样的全纤维食物会让你满意,并有助于抑制渴望。
- 早餐 :一片或两片红薯“烤面包片”,上面撒上3-4汤匙捣碎的鳄梨,撒上奇亚籽和辣椒粉
- 小吃 :两汤匙与芹菜棒鹰嘴豆泥
- 午餐 :2杯菠菜沙拉,1/4杯切碎的甜椒,1/4杯干烤鹰嘴豆,切片樱桃西红柿和南瓜南瓜面。 穿着油和醋。
- 小吃 :一盎司腰果和一杯浆果
- 晚餐 :一杯甘薯,黑豆和藜辣椒,上面放2-3汤匙切成片的牛油果。
第5天:纯素 牙的 纯素餐计划
你喜欢甜食和咸味食物,如焦糖和巧克力? 这种由Molly Cleary,MS,RD,CDN,CNSC提供的纯素饮食计划提供了可能使你快乐的食物。 坚果黄油,奶油芝麻酱,爆米花和小吃混合在一起,让您感到快乐,并带有一丝甜味。
- 早餐 :一杯咖啡加豆奶,两片杏仁黄油吐司和新鲜切片水果
- 午餐 :混合绿色蔬菜沙拉,黄瓜,番茄,胡萝卜,扁豆,脆皮鹰嘴豆,鳄梨,油和醋
- 小吃 :爆米花(油爆)或小径混合(坚果,种子,干果)
- 晚餐 :用花生酱,红薯,枯萎的绿叶蔬菜,葵花籽,柠檬芝麻酱或用糙米,胡萝卜,豆芽,红卷心菜,毛豆,葱和花生制成的谷物碗大酱香醋
- 小吃或甜点 :椰子或大豆非乳制酸奶替代品(如SoDelicious或Kite Hill杏仁酸奶),新鲜水果
如果你包括吐司(或素食中的任何面包),你必须选择一个没有鸡蛋或乳制品的面包。 Cleary解释说,并不是所有的面包都是纯素的,所以在做出选择之前检查动物产品的成分很重要。 她建议尝试Ezekial全麦面包或来自Trader Joe's的素食友好杂粮面包。
第6天: 典型食者的 纯素餐计划
Maegan White,MA,RDN提供的这种纯素饮食计划提供了许多食物,如果你吃标准的美国饮食,它们可能会让你看起来很熟悉。 只要您仔细购物并选择不含动物,乳制品或蛋类成分的食品,就可以将食品如谷类和吐司包含在您的饮食计划中。
- 早餐:一片全麦吐司,半汤匙杏仁黄油。 一盎司全谷物即食麦片配草莓杯(或喜爱的水果)和1杯豆奶,钙强化。
- 午餐 :一个全麦玉米饼用于卷饼或炸玉米饼。 填入1/2杯素菜豆,1/4杯莎莎,1/4杯生菜,1/4杯切碎的西红柿。 享用1/2杯小胡萝卜(或您最喜爱的蔬菜),1茶匙橄榄或亚麻籽油和柠檬汁淋上顶部。 一杯橙汁,加钙。
- 下午点心 :半盎司无盐腰果(或最喜爱的无盐坚果),杯干杏(或喜爱的干果),一杯豆奶,钙强化。
- 晚餐 :结合一杯豆腐(钙),一杯羽衣甘蓝或菠菜,半杯红辣椒条(或最喜欢的生蔬菜),1杯糙米和2茶匙橄榄油。 享受1杯立方香瓜(或喜爱的水果)。
- 甜品 :半杯果子露
一句话来自
请记住,当你开始以植物为基础的饮食时, 食物质量很重要。 如果你开始吃素食计划来减肥或者只是为了让自己的身体感觉更好,研究表明,如果你选择加工程度较低的整体食物,你更有可能达到目标。 获得注册营养师的帮助,上烹饪课,或投资纯素食食谱,学习如何准备和吃营养食品,以便你坚持你的计划,并把它变成健康和令人满意的生活饮食计划。
>来源:
> Satija A,Bhupathiraju S. et al。 美国成年人健康和不健康的植物性饮食与冠心病风险。 美国心脏病学杂志 。 2017; 70(4):411-422。
> Turner-McGrievy G,Barnard N,Scialli A.一项为期两年的随机化减肥试验比较纯素饮食和更适度的低脂饮食*。 肥胖 。 2007; 15(9):2276至2281年。