如果你是素食主义者，或者“严格的素食者”，你可能想要密切关注你消费的蛋白质来源类型，因为大多数基于植物的食物都是不完全的蛋白质。 不完全并不意味着植物性食物蛋白质含量低，可以从植物中获得大量蛋白质，但几乎所有植物性食物都含有一种或多种人体所需的必需氨基酸。
这个问题有多大，素食主义者可以做什么？
这听起来很糟糕，但只要你每天吃各种蛋白质来源，你就会好起来的。 不同蛋白质来源的组合将最终确保您每天获得充足的氨基酸供应。
首先，一个小的氨基酸化学
我们来谈谈氨基酸一分钟。 氨基酸是蛋白质的基石。 你的身体需要它们来制造蛋白质结构，以在你的身体中建立和维持组织。
有许多不同的氨基酸; 它们都具有相似的结构，但通过它们的侧链来区分。 所有的蛋白质，不管他们来自什么食物，都是由氨基酸组成的。 但是构成牛臀或海军豆的氨基酸的数量和顺序与组成你身体部位的氨基酸的数量和顺序不同。
当你吃圆牛排或烤豆（或任何含有任何蛋白质的东西，甚至是微量的东西）时，消化系统会将其分解成氨基酸并吸收到血液中。
从那里，氨基酸被用来构建组成你的肌肉，器官和许多其他组织的蛋白质。
回到基本的氨基酸
并非所有的氨基酸都是必需的。 你的身体可以从身体残留的旧氨基酸和其他一些原料中产生许多氨基酸，但是有一些人体不能制造的氨基酸。
这些氨基酸被称为必需氨基酸，因为你必须食用它们。
这些是必需氨基酸：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
动物蛋白质都含有这些必需氨基酸中的每一种，所以它们被称为完整蛋白质。 如果你是一个蛋清或素食者（只有蛋或乳制品），当你吃鸡蛋或乳制品时，你可以得到完整的蛋白质。
植物蛋白有点不同。 你吃的每种植物都有不同的氨基酸特征。 例如，谷物和谷类赖氨酸含量极低。 它们甚至不能被认为是赖氨酸的来源。 如果你只吃谷物和谷物，你不会得到足够的赖氨酸，那很糟糕。
然而， 豆类 ，如花生，豌豆，干豆和扁豆含有大量的赖氨酸。 另一方面，豆类不是色氨酸，蛋氨酸和胱氨酸的良好来源，但是这些氨基酸存在于谷物和谷物中。 只要你吃一些谷物和一些豆类，你就会得到一些必需氨基酸。
谷物和豆类被称为互补蛋白质，因为当你将它们结合在一起时，你会得到所有的必需氨基酸。
坚果和种子也与豆科植物互补，因为它们含有色氨酸，蛋氨酸和胱氨酸。
每顿饭都不需要互补的蛋白质。 只要你整天获得各种蛋白质，你就会得到足够的每种氨基酸。 但是，万一你有兴趣，这里有一些方法来结合你的互补蛋白质。
谷物和豆类：
- 黑豆和米饭
- 意大利面和豌豆
- 全麦面包和花生酱
- 豆汤和饼干
坚果和种子加豆科植物：
- 烤坚果，种子和花生
- 鹰嘴豆泥（鹰嘴豆和芝麻酱）
- 扁豆和杏仁
大豆是一种含有所有必需氨基酸的植物蛋白质。
它也是健康脂肪和植物化学物质的良好来源（可能对您有益的植物化学物质）。 它通常用作豆or或豆腐，豆浆是牛奶的流行替代品。 苋菜，奎奴亚藜，大麻籽和奇亚也是完整的蛋白质，所以添加任何这些食物，并结合其他蛋白质来源，将帮助您获得每天必需的所有必需氨基酸。
>来源：
> Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高级营养与人体代谢”。 第六版。 贝尔蒙特，CA。 沃兹沃斯出版公司，2013年。
> Smolin LA，Grosvenor，MB。 “营养：科学与应用”。 第三版。 威利出版公司，2013年。