最大限度地训练您的个人节奏
没有一个完美的时间来训练，因为它依赖于大量的个人变量。 即便如此，还是有值得考虑的因素，可以帮助您优化生产力，无论是重量训练，有氧运动，还是其他任何事情。
除了日常生活中的时间限制之外，一个主要考虑因素是您的“生物钟”如何运作，以及它如何影响您日常活动中的荷尔蒙和其他有目的的身体化学物质。
我们大多数人都有工作要去9到5，我们在这个时间表上工作我们的训练时间。 有些人本能地喜欢在早上锻炼，而另一些人则在下午或傍晚感觉更舒适。 在这方面，体重训练和健身与其他剧烈运动没有太大区别，所以我在这里撰写的大部分内容适用于一般身体活动以及专门用于重量训练。
了解你的身体时钟
你可能听过这样的表达：“我是一个早上的人”，或者更常见：“我不是早上的人”。尽管训练身体在不同的白天区域有效地运作似乎是可能的，但许多人我们似乎在一天中的某个特定时间有一种本能的安慰，而这似乎与你的身体和大脑控制的睡眠和醒来的自然循环有关。
这个身体时钟被称为昼夜节律钟，它是大脑中一组实际的细胞，它们根据基因定位的时间发出激素和电脉冲，也就是说，你是天生的。
激素褪黑激素是调节这个身体时钟的主要激素。 褪黑激素和昼夜循环受到光明和黑暗的影响。
培训绩效何时达到顶峰？
现在你有一些背景，问题是：这对你的训练有什么影响？ 看起来你可以通过在一定程度上操纵醒来和睡眠时间来重置你的身体时钟。
这意味着你可以教你自己早起，去健身房或跑步，如果你需要，仍然做一个很好的锻炼。 但是，如果您不习惯在早上活跃，则可能需要一段时间才能将身体时钟重置为此程序。
体温
体育科学家表示，运动表现与体温密切相关，体温在傍晚时为大多数人达到高峰。 你可能会有所不同。 即使如此，对于许多人来说，对运动的反应在白天是周期性的，下午早些时候是“衰退”的时间。 此外，锻炼的最佳时间不仅取决于您的身体时钟，还取决于锻炼的类型，您的年龄和健康状况，光线和热量等环境条件以及餐饮和工作模式等社交活动。
如果早晨凉爽，这可能会超过你在温暖的傍晚时候提取的额外反弹。
足球运动员在晚上的高峰
研究人员观察了足球运动员的技术表现，例如握力，反应时间，灵活性，杂耍和运球任务以及排球测试。 球员们在上午8点，下午12点，下午4点和晚上8点进行了测试。 在上午8点或下午12点，没有任何一项测试表现出色，并且在几次测试中，球员在晚上8点表现更好。
研究人员总结说，足球运动员“在16:00（4PM）和20:00（8PM）之间表现最佳，不仅足球（足球）特有的技术，而且身体表现的测量都处于顶峰。”
年龄，健康和性别
在另一项研究中，超过50岁的运动员倾向于是“早上的人”，与年轻运动员相比，他们在早上经常进行更多更艰苦的训练。 这可能是因为随着人们年龄的增长，他们往往会提前上升。 这往往会重置主体时钟。
时差和月经也可能影响你的生物钟。 而昼夜节律和运动的研究人员提名特殊照顾可能需要的一天中的某些时间。
- 清晨：心脏病发作和中风的风险增加，并且脊柱受损的风险更大。
- 当天晚些时候：呼吸困难的风险增加。
这些风险可能不适合健康的运动员，但如果您正在进行康复计划或刚开始练习 ，可能值得注意。
运动激素：皮质醇和睾丸激素
根据重量训练师对激素皮质醇和睾酮的研究，在晚上进行重量训练可能对建造肌肉更为优越。
皮质醇是一种激素，除其他功能外，还可通过在必要时分解肌肉组织来帮助调节血糖。 这就是所谓的“分解代谢”。睾酮反过来说：它有助于通过利用蛋白质来建立肌肉。 这被称为“合成代谢”。
事实证明，皮质醇通常在清晨最高，傍晚最低。 睾酮在早上也是最高的。 然而，这项研究表明，睾酮和皮质醇的比例在晚上是最高的，因为皮质醇，肌肉破坏激素，在一天中比睾酮下降得更多，在晚上提供更多的合成代谢，肌肉建立状态。
培训竞争
选择训练时间的另一个重要考虑因素是您参加竞技体育比赛的正常时间。 如果您的竞争活动是在早上进行，那么您应该经常在适当的时间进行训练，以便让您的身体在一天中的那个时刻适应该活动。 休闲锻炼者有更多的选择。
最终，你应该随时随地与自己感觉最舒适的时间一起去，并且可以考虑所有因素。 这些包括你的自然身体时钟加上社会，工作，健康和环境条件，以及培训和竞争优先事项。
晨练
- AM通常适合跑步，散步和有氧运动，而不是举重。
- 确保你在做任何艰苦的工作之前，特别是在早上进行热身。
- 升起后，在后面轻松一下。 不要从床上跳起来尝试个人最好的硬拉。
- 早上空腹训练不是一个好主意，因为血糖可能很低。 （糖尿病患者早晨有时可能会有高血糖。）
- 在训练前大约30分钟采取一些食物或动作可以帮助您通过训练，并避免在分解代谢环境中进行训练，这无助于您的肌肉维护或增强。
晚上锻炼
- 团队运动和重量训练可以从晚上或下午训练中受益。 但是，这可能不适用于每个人。
- 傍晚的健身课程很受重量训练师的欢迎。
- 晚上训练太晚可能不适合营养恢复和睡眠模式。
- 一些教练发现，早上做有氧运动和晚上进行重量训练对他们来说很好。
资料来源：
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