开始一个锻炼计划的最简单的部分之一是做出决定。 通常情况下，有些东西会激励你改变你的生活。
也许你尝试过一些裤子，他们太紧了，或者你有什么东西出现 - 高中团聚，婚礼，或者其他一些事件，你可能会看到你一段时间没见过的人。
不管它是什么，你都有动力 ，你很兴奋，一个新的，更苗条的幻想足以激励你。
然后困难的部分进来。你甚至从哪里开始？ 你如何制定一个你知道会为你工作的计划？
一旦你做了，你如何遵循？
那里有太多的信息，弄清楚从哪里开始可能会非常困惑。
这30天快速入门指南将猜测从中解脱出来，为您提供一步一步的锻炼计划，让您开始健康，健康和减肥的正确道路。
入门
当你刚刚开始锻炼时， 计划和准备很重要，但要成功，你还需要一些动力。
你可以创造更多的动力，更容易保持动力，动力来自动作。 思考你的减肥目标 ，思考动机，并致力于锻炼，这是非常好的。
这些精神策略在整个过程中派上用场。
然而，现在有些事情需要采取行动，因为太多的沉思会耗尽你的精力。 花费太多时间研究，阅读和探索，而不是实际做练习很容易。
这30天快速入门指南为您提供简单，渐进的锻炼，帮助您充分利用第一个月的锻炼。
第1步：记录您的测量结果
当然这不是必要的。 有些人可能想跟踪他们的数字，特别是如果你的目标是减肥。 按比例衡量是跟踪您进度的一种方式，但采取您的测量会为您提供更多信息。
例如，即使秤重不变，您可能会失去英寸 。 在这种情况下，每隔几周监测一次您的测量结果可以告诉您实际上您是否在减肥。
第2步：获得医生的许可
如果您有任何伤害，疾病或情况或有任何药物，请咨询您的医生以确保可以锻炼。 有些药物可能会影响你的心率，所以了解这可能与你的锻炼有关很重要。
第3步：准备锻炼
程序中包含的心脏锻炼旨在在任何心脏机器上完成。 如果您更喜欢其他活动（例如跑步，骑自行车，健身视频， 团体健身课程 ），则选择其他选项作为替代选项 。
对于力量锻炼，你需要一些设备：
- 各种加重哑铃 - 有些练习需要较重的重量，其他练习需要较轻或无重量。 尝试有一系列的哑铃。 对于女性，3至12或15磅，对于男性，5至20磅或更多磅。
- 一个练习球
- 垫子
这也将有助于学习重量训练的基础知识 ，特别是如何选择你的体重 。
第4步：你的第一个有氧运动
选择任何心脏机器（跑步机，椭圆机，自行车，楼梯踏板机 ， 划船机等），将其设置为手动模式并找到您的热身节奏。
对于大部分锻炼，您将每隔几分钟改变一次设置（倾斜，速度，阻力，坡道等），以适中的水平工作 ，最后以冷静下来并使用感觉到的运动图表来工作建议的强度水平。
这项训练的目的只是为了了解心脏对你身体的感受。
随意更改设置并调整锻炼以适应您的需要。
- 5分钟 - 以轻松适中的速度预热感知的运动等级：4
- 5分钟 - 基准线：提高速度，倾斜度和/或阻力，让您刚刚脱离舒适区域，但能够说话。 感知的运动：5
- 2分钟 - 增加你的倾斜度，阻力和/或坡度，直到你比基准工作更难一点。 感知的运动：6
- 3分钟 - 减少你的倾斜，阻力，斜坡或加速回到基线。 感知的运动：5
- 1分钟 - 增加您的倾斜度，阻力和/或坡度，直到您比基线更难操作。 感知的运动：6
- 4分钟 - 减少倾斜，阻力，斜坡和/或速度回到中等水平。 感知的运动：4
总锻炼时间：20分钟
灵活性锻炼
锻炼后，通过这8个全身伸展 。
你有你的第一天，现在是时候计划你的第一周的锻炼。 这里有一个关于如何安排你的心脏和力量训练锻炼的想法。
你的第一周
第1天
第2天
对于这种锻炼，您将在下面列出的每个锻炼中做一组15次代表，根据需要在锻炼之间短暂休息。 访问基本全身力量锻炼，了解每个练习的分步说明。
请记住，第一次举重或长时间后出现酸痛是很正常的。 如果第二天发现你很疼，那么你可能需要多休息一天，并在下次恢复体力。
第3天
今天，你将在第1天做同样的20分钟有氧运动 ，然后是下半身伸展运动中的下半身延伸。
第4天
对于今天的锻炼，你会经历以下姿势，每次持续3-5次呼吸。 在早晨和晚上瑜伽中查看完整的分步说明。
- 站立的抓住伸展
- 太阳致敬
- 挂回拉伸
- 战士一
- 战士II
- 修改过的三角形
- 脊椎扭曲
- 尸体姿势
第5天
今天的锻炼包括你在第二天做的基本力量锻炼。如前所述，为每次锻炼进行一组15次的锻炼，根据需要在锻炼之间暂时休息一下。 如果你觉得这很容易，你可以随时添加另一套或使用较重的重量。
第6天
今天的有氧锻炼包括使用这种感知运动图监测您的强度，交替工作集（更高强度的工作）和休息集。 这种锻炼可以在任何心肺机上完成。 访问初学者间隔锻炼了解详细说明。
- 5分钟 ：轻松热身。 知觉运动（PE）：4
- 3分钟：休息设置 - 提高速度和阻力/倾斜到中等水平。 PE：5
- 1分钟 ：工作组 - 增加倾斜度，阻力和/或上升1-5％以提高强度水平。 PE：7
- 3分钟 ：休息设置。 PE：5
- 1分钟 ：工作集。 PE：7
- 3分钟 ：休息设置。 PE：5
- 5分钟 ：冷静下来。 PE：4
在第1天，您完成了您的第一次锻炼。 在第一周期间，您已经完成了一整周的有氧运动，力量和灵活性锻炼，现在您已经准备好通过逐步更具挑战性的锻炼来取得成功。
请记住，时间表只是建议。 您可能需要较少的有氧运动，较多的休息日，或者您甚至可能希望坚持一周以上的相同训练。 以此30天快速入门为起点，调整日程安排，使其适合您的工作。
第1周
第2周
在第2周期间，您将继续按照相同的时间表进行，但只需进行一些小改动即可取得进展，以保持您的挑战性。
对于你的有氧运动，你将进行相同的训练，增加5分钟的时间来增强耐力并增加锻炼时间。 你的力量训练训练包括相同的练习，但是你将为每个练习做两套练习以增加强度。
根据需要修改锻炼以适应您的健身水平和目标。
- 第1天 ： 25分钟心脏
- 第二天 ： 基本力量训练 - 每组练习15次，每组之间休息20-30秒。
- 第3天 ： 初学者间隔 - 第2级
- 第四天 ： 基础瑜伽
- 第5天 ： 基本力量训练 - 每组练习15次，每组之间休息20-30秒。
- 第六天 ： 25分钟的心脏
第3周
本周，锻炼的变化更加激烈，锻炼强度更高，这是一种新的，更具挑战性的力量训练，以及尝试新的瑜伽锻炼。
你的有氧运动时间从25分钟增加到30分钟，间歇训练可以让你的运动强度比以前更高。
力量常规包括新练习和更重的重量。 请记住，如果这些变化感觉太快，只要你需要保持相同的锻炼。 当他们开始感觉轻松时，你就知道你已经准备好进行更具挑战性的训练。
- 第一天 ： 30分钟的心脏
- 第2天 ： 初学者总体力量 - 第2级 - 每次练习15次1组。
- 第3天 ： 初学者间隔 - 第3级
- 第四天 ： 在球上的瑜伽
- 第5天 ： 初学者总体力量 - 第2级 - 每次练习15次1组。
- 第六天 ： 30分钟的心脏
第4周
通过3周的训练，您可以通过一些小的修改来保持以前的时间安排，以保持趣味性。
您将继续进行30分钟的有氧锻炼，但尝试新的时间间隔例程，其中包括在整个锻炼过程中进行更频繁的更改。
你的力量锻炼仍然是一样的，但你会增加第二套挑战你的肌肉，并继续前进。
- 第一天 ： 30分钟的心脏
- 第2天 ： 初学者总体力量 - 第2级 - 每组练习15次，每组之间休息20-30秒
- 第3天 ： 间隔锻炼 - 第3阶段
- 第四天 ： 在球上的瑜伽
- 第5天 ： 初学者总体力量 - 第2级 - 每组练习15次，每组之间休息20-30秒。
- 第六天 ： 30分钟的心脏
- 第7天： 跟踪您的进度 - 这是记录您的测量结果和其他重要统计数据以检查进度的好时机。
第5周及以后
在完成四周的训练之后，保持你努力创造的势头很重要。 以下选项将帮助您继续将您的健康运动作为您生活中的优先事项。
从这里开始，你应该知道你的身体如何对锻炼做出反应，以及在身体和精神方面你能处理多少。
保留一份锻炼日记是一个不错的主意，这样你就可以跟踪你的锻炼并获得对事情感受的全面看法。 知道什么时候推动什么时候退出是你从经验中学到的东西。