研究有助于确定建立臀部的最佳运动
你会发现许多关于加强臀部肌肉，屁股大而有力的肌肉的技巧。 然而，在“整形外科和运动物理治疗杂志”上发表的研究有助于澄清关于在康复或治疗环境中常用的“最佳对接练习”的一些混淆。
这项研究的作者使用肌电图来量化和比较信号幅度，作为臀大肌和臀中肌发射，以确定哪种治疗运动最有效地招募臀肌。
臀肌的重要性
弱筋膜会导致各种问题，包括背部，髋部和膝盖的疼痛和受伤并不令人惊讶。 但令人惊讶的是有多少人，甚至休闲运动员，都有弱筋膜。
原因是今天我们很多人都花很多时间坐着。 长时间坐着会导致紧缩，缩短的髋屈肌和ha绳肌，以及不能正常起火的弱筋膜。 访问物理治疗师时身体受伤较轻的运动员经常带回家练习清单，让臀部发烧。 这项研究有助于理清哪些练习真正起作用。
普通练习中比较Glute激活
研究人员在常见的臀部康复和治疗练习中测量了臀大肌和臀中肌的实际肌肉放电。 通过使用肌电图，他们能够确定哪些动作将臀部肌肉激活到最高百分比。 这些结果可以帮助运动医学专家，物理治疗师，甚至运动员决定哪些练习包括康复，预先康复或基础训练计划。 这些练习的最终目标是让臀部正确着火，建立强大的背部，防止下肢受伤，并保持适当的对齐和生物力学。
基于这项研究，在臀中肌和臀大肌产生最多的肌电活动的练习包括一些基本练习，任何人都可以用很少的设备或不用任何设备来完成。
臀部最佳臀部练习
这些练习在臀大肌肌群中产生最高的肌电活动比例。
- 单腿蹲 ：59％激活
- 单腿硬拉：59％激活
- 横向，前方和横向弓步：41％至49％的激活
最佳臀部练习为臀部Medius
这些练习在臀中肌群中产生最高的肌电活动比例。
- 侧卧臀部外展：81％激活
- 单腿深蹲：64％激活
- 横向带走 ：61％激活
- 单腿硬拉：58％激活
设计一个Glute激活练习套路
根据您的整体健身目标，您可以以各种方式使用这些信息。 您可以在旋转的基础上进行所有练习，以获得各种运动，同时仍然以臀部为目标。 或者您可以专注于列表顶部的练习，以获得最大的“降压效果”，并以最大和孤立的方式建立肌肉力量。
基于这些结果，单腿蹲举和单腿硬拉运动是同时针对臀大肌和中位的良好全能方式。
瞄准臀中肌，执行侧卧臀部外展。 这是加强臀中肌的最有效方法，它在保持臀部和骨盆对齐方面发挥重要作用。 这是防止膝盖疼痛的重要且经常被忽视的方式。 简而言之，每个人都可以通过在他们的日常生活中增加侧卧臀部绑架而受益。
头顶弓步和捻转弓步是另外两项锻炼，可以帮助预防和修复下半身疼痛和疼痛。 当慢慢完成并且受控制的运动时，弓步对关节施加较小的压力，并且通常比增强跳跃运动或深度单腿蹲坐更容易和更安全。
1 - 单腿下蹲
如果你正确的做了一个单腿蹲坐，臀中肌的激活率为59％，臀中肌的激活率为64％。
2 - 单腿硬拉
研究人员发现，单腿硬拉在臀大肌中产生了59％的激活，在臀中肌中产生了58％的激活。
3 - Lunges
研究中臀大肌的活动在41％到49％之间产生侧身，前面和横向步进 。
4 - 横向带走
根据研究， 横带步行在臀中肌中产生了61％的激活。
5 - 侧躺髋关节外展
研究发现，侧卧臀部外展在臀中肌中产生了81％的激活。
>来源：
> Distefano LJ，Blackburn JT，Marshall SW，Padua DA。 在常见的治疗性运动中臀肌的激活。 骨科和运动物理治疗杂志 。 2009; 39（7）：532-540。 DOI：10.2519 / jospt.2009.2796。 doi：10.2519 / jospt.2009.2796。