永远不会太迟开始力量训练
不可否认的是，随着年龄的增长，人体的结构和功能会发生恶化。 这需要看看护理之家或医院，才能认识到这个说法是有道理的。
也就是说，美国运动医学学会2009年的立场，“老年人锻炼和身体活动 ”，引用了大量证据支持在老年人中使用身体活动和锻炼干预，作为降低慢性病风险的手段，增加预期寿命，保持功能能力（执行日常生活活动的能力，例如烹饪和清洁），以及改善抗衰老效果的身体健康措施。 只要健康水平在制定计划时被考虑到，就可以在所有老年人群中看到这些积极的好处 - 积极和不积极，健康状况良好和管理慢性健康状况的人群。
需要注意的是，开始锻炼计划并享受体育活动的益处永远不会太晚。 也就是说，如果她的健康功能下降，使她看起来虚弱或脚踝有点颤抖，那么你可能不想让你85岁的祖母进入巴里的训练营或灵魂循环 。 对于在晚年失去了一两步的老年公民，或因受伤或健康状况而与慢性疼痛或残疾的影响作斗争的老年公民，有可提高锻炼强度，心血管健康，活动能力的锻炼方式，以及平衡，全部来自舒适的椅子。 考虑以下10个练习作为开始的好地方。
1 - 脚踝和手腕劳斯
许多老年人在极端情况下与贫穷的流通斗争，这可能会对平衡和流动性带来挑战。 私人教练KJ兰迪斯和健身车间主持人建议通过一系列较低强度的动作“醒来”手脚，然后再进行更严格的练习。
- 坐在坚固的椅子上，所以你的背部是笔直的，并不靠在椅背上。
- 在做出拳头并在每个方向上滚动手腕10次之前，弯曲手指，打开和关闭拳头数次。
- 用脚执行相同的练习。 首先，当你同时卷曲和伸直你的脚趾时，独立地弯曲和指向每只脚。
- 每次一个，将每个脚踝向外侧滚动10次，然后每次一个，每次将脚踝向内侧滚动10次。
2 - 单腿小腿提高
兰迪斯还通过一系列以椅子为基础的交替式小腿提高来提高老年人的身体素质，以增加小腿的力量和活动能力。
- 双脚高高地坐在椅子上，双脚平放在地板上，分开髋关节，接触核心并直视前方。
- 从右脚开始，尽可能抬高脚后跟，尽量在脚趾处尽可能高，并在运动时接合小腿。 将脚跟放回地板并重复以完成一组10次重复。
- 用左腿重复运动。
- 每个腿执行三组10次。
执行初始设定后，再添加两组10次重复，这次同时提升两个鞋跟。 在最后一组结束时，将脚跟从地板上抬起20秒。
3 - 坐和站
作为一个年轻的成年人，坐着和站立是理所当然的，但老年人往往很难从低脚椅或软沙发上站起来。 根据私人教练和团体健身教练，道路健身公司的创始人吉尔麦凯的说法，坐姿是蹲坐的优秀前兆，可以帮助老年人独立获得或保持进出椅子的能力，改善腿部强度，功能平衡和控制。
静坐立场就像它听起来的样子。
- 开始坐在一把坚固的椅子上，双脚在地板上分开髋关节。
- 尽可能少用双手或双臂的协助，勾动你的核心，并从臀部向前倾斜。
- 将你的体重压过你的脚的四个角落，并推动自己站立，充分伸展你的膝盖和臀部。
- 扭转运动，向后按压臀部，弯曲膝盖以小心将自己降低至坐姿。
如果您无法一直按压站立位置，只需将您的体重向前移动一下，将臀部从椅座上抬起一到两英寸，然后再放下。 随着时间的推移，努力发展必要的力量和平衡以站立起来。
4 - 坐髋关节游行
对于那些需要通过臀部提高灵活性和机动性的人，或者需要修改选项来进行心血管锻炼的人来说，坐着的臀部游行是一个不错的选择。 Monica Lam-Feist是一位经过ACE认证的私人教练，也是AlgaeCal的健身主管，她为演习提供以下提示。
- 坐在坚固的椅子上，双脚平放在地板上，分开臀部。
- 用双手抓住椅子的边缘或扶手，并与腹部肌肉接触，帮助保持躯干高。
- 用你的膝盖弯曲得像你一样舒服，就像举行高膝行军一样。
- 用右手将右脚放在地板上。
- 重复对面。
连续进行至少20次交替游行。 休息一下，然后重复两到三次。 为了获得更多的心血管效果，可以继续这项练习，也可以将它融入到热身练习中，以帮助提高心率，并在执行更多以力量为中心的动作之前让血液流动。
5 - 后跟幻灯片
McKay将跟随她的老客户使用脚跟滑板作为一种改良的腿筋卷曲，旨在帮助加强大腿后部臀部和膝盖之间的大肌肉。 由于核心接合是必需的，锻炼也可以发展腹部力量。
- 坐在一张坚固的椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，大约相距一段距离。
- 伸展右腿并弯曲右脚，使脚跟保持与地面接触，但脚趾指向天花板。
- 啮合你的臀部和腿筋，利用这些肌肉群将你的右脚后跟拖向椅子，同时保持与地板接触。
- 扭转运动并将脚跟从你身上滑开，延长右膝。 切换腿之前，在一侧执行10至12次重复。
- 每条腿完成两到三组。
虽然这项练习可以在没有任何特殊设备的情况下完成，但您可能需要使用纸板或小毛巾，以便脚后跟在地板上滑动。
6 - 坐着的肩膀按
麦凯指出，将力量训练练习很容易转化为功能性日常活动是很重要的。 她说：“带有或不带重物的架空臂举起物是一种很好的方式，可以将物品放在货架上或头顶上。” 除了发展的力量，这种类型的架空提升运动肩膀通过全方位的运动，这有助于保持肩膀的灵活性。
使用轻量级哑铃，水瓶，罐装食品或阻力带进行此练习。 如果您正在使用阻力带，请选择一根长而扁平的带子，然后坐在带子中央的顶部，然后抓住每端执行练习。
- 坐在一张坚固的椅子上，双脚平放在地面上。
- 每只手握住一个轻哑铃或一个阻力带的末端，肩膀弯曲，手肘弯曲，手掌背对着你。
- 双臂垂直向上按压，伸展肘部。
- 小心地将手放回到起始位置。
- 完成两到三组10到12次重复。
7 - 坐式躯干扭曲
Caleb Backe是一位经过认证的私人教练，也是Maple Holistics的健康与保健专家，坐着的躯干扭转与核心，特别是斜肌接合，同时也鼓励脊柱活动。
- 坐高，你的脚平放在距离地面很远的地面上。 确保你不会靠在椅子上。
- 轻轻地将双手放在头后，肘部弯曲并指向房间两侧。
- 尽可能舒适地保持骨盆稳定，呼气和扭转躯干向右。
- 吸气并返回中心，保持臀部稳定。
- 尽可能舒适地呼气并扭动躯干。
- 吸气并返回中心。
- 继续进行，直到你在六到八次之间扭转到每一边。 休息，然后执行第二组。
8 - 改进的腿部升降机
兰迪斯建议老年人进行一种基于椅子的改良腿举以提高其核心力量。 虽然最好使用带扶手的坚固椅子进行此移动，但您也可以在握住臀部旁边椅子边缘的同时进行锻炼。
- 坐在椅子上，你的核心在接合，你的脚在一起并平放在地板上。 向后滚动肩膀以保持完美的姿势。
- 握住椅子的扶手或握住椅子的座位。 保持你的双脚和膝盖在一起，当你呼气时，尽可能抬高双腿（膝盖弯曲）。
- 保持五秒钟，然后将脚放回地面。
- 进行10到12次重复，共完成三到五组。
9 - 修改过的木板
木板不仅适合年轻人。 这种静态运动通过整个身体前半部分发展出核心稳定性和力量。 当然，挑战在于一些老年人在保持适当形态的同时不能有效地支撑他们的体重。 然而，麦凯建议一个简单的椅子修改，使移动访问。
将椅子放在墙壁前方，使椅子稳定，不会在您执行木板时滑动或移动。 您可以将座椅放置在座位朝向墙壁的位置，让您可以进入座椅的后部以获得支撑，或者您可以将座椅放在背对着墙壁的位置，使您可以进入座椅的座位为了支持。 力量或流动性较低的成年人应先从椅子后面寻求支持。
- 一旦椅子紧靠墙壁，请将手放在椅子的背面（或椅子上，根据椅子的位置），以便双手分开肩膀。
- 勾上你的核心，向后迈步，直到你的身体从你的脚跟到你的头部形成一条直线。 你的手臂应该是非常直的，你的臀部应该完全对齐你的膝盖和肩膀，你应该感觉到你的腹部保持身体稳定。
- 在返回站立之前，保持该位置10至60秒。
- 完成三套，尽可能长时间保持每块木板，同时保持良好的形状。
10 - 修改过的Burpees
“是的，我有70岁的小孩正在做麻布！” 麦凯说，他坚信要让所有年龄的顾客都受到挑战。 当然，诀窍在于进行适合年龄和适应能力的修改。 大多数老年人可能无法接触到严格的布宾 ，但取决于力量和流动性，他们可能在修改后非常安全。 例如，考虑通过一个burpee工作如下：
- 将坚固的椅子推到墙上，使背面靠墙，椅子不会滑动或移动。
- 站在椅子上，双脚大致肩距。
- 向后按压臀部并弯曲膝盖以进入半蹲姿势。
- 将双手牢牢地放在椅子的座位上，双臂完全展开，手掌对准肩膀。
- 在你身后踏一只脚，然后另一只脚，这样你的身体在修改后的椅子板位置形成从脚后跟到头部的直线。
- 反转运动并将每只脚向前移动到其起始位置。
- 当你站立时，按压双脚并伸展你的膝盖和臀部。 和你一样，把你的双臂举过头顶，双手握在一起。
- 这算作一个修改过的椅子burpee。 以完美的形式尽可能多地执行（目标为六到十）。 完成两到三套。
>来源：
>美国运动医学学院，Chodzko-Zaiko WJ，Proctor DN，Fiatarone Singh MA，Minson CT，Nigg CR，Salem GJ，Skinner JS。 “美国运动医学学院排名表，老年人锻炼和体力活动”。 医学与运动科学。 https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c。 2009年7月。