针对不同日子的肌肉群
无论您的目标是什么，重量训练都是完整锻炼计划的重要组成部分。 但是，设置每周例行程序可能会引起混淆，您可能想知道如何将您的训练分为可行的肌肉群。 训练方法包括上下身体的金字塔训练，以及超音速训练。 了解你可以分解你的日常工作的不同方式。
分裂与全身锻炼
当谈到举重时，许多人从一个全身方案开始。 这种锻炼方式对初学者非常有用，因为它可以让你的身体时间习惯于举重，并为更加艰苦的工作做好准备。 但是，如果你已经进行了一段时间的全身训练，那么你可能已经注意到，当你持续进行相同的训练时间太长时，你已经达到了一个平稳期 - 一个正常的事件。
虽然全身训练很好，但也有缺点。 当你一次完成所有的肌肉群时，你没有时间和精力去关注每个肌肉群，就像你分开锻炼一样。 分割例程允许你做更多的练习，更多的集合和更重的权重。 由于您在不同的日子为不同的肌肉群工作，这些程序还可以让您更经常地举起。
如何分割你的锻炼
有很多方法可以分解你的例程，并且没有正确或错误的方法来做到这一点。
以下是一些常见的分割例程，但您可以设计自己的变体。
- 将你的锻炼分成上半身和下半身。 如果你这样做，你可以交替锻炼，每周提起两次，三次或四次。
- 将你的锻炼分为推/拉练习。 推动练习通常涉及四边形，小腿，胸部，肩膀和三头肌。 对于这种锻炼，你可以结合蹲，小腿提升，卧推，头顶新闻和倾角。 拉练习经常涉及背部，腿筋，肩部练习，二头肌和腹肌的某些类型。 这种类型的锻炼可能包括拉特拉斯，腿筋卷发，直立排，二头肌卷发和仰卧起坐。
- 将你的锻炼分成三天，将上半身工作分为推/拉日常工作，并在单独的一天工作下半身。 典型的三天分裂包括：第一天：胸部和三头肌，第二天：背部和二头肌，第三天：腿和肩膀。
- 每天为一个肌肉群提升体重。 在这种类型的锻炼中，你的一周可能看起来像这样：胸部，背部，肩膀，手臂和腿，每一天都在不同的日子。
一般的经验法则是，当你减少你正在工作的身体部位的数量时，你应该增加你正在做的练习的次数（每个肌肉组选择大约三次练习）以及你正在做的套数（约三到四套）。
整合有氧运动
你的日常工作还应包括有氧运动 。 最好尽量保持自己的力量和有氧锻炼分开（不同日子或不同时间），但如果时间紧迫，在同样的锻炼中做有氧运动和力量是可以接受的。 尝试不同的时间表来寻找适合你的东西。