将您的锻炼分解成逻辑解剖会话
经验丰富的体重训练师如果想集中训练，可选择为期5天的分组训练，每天重点放在不同的身体区域。 分组训练是指训练对各种身体部位和肌肉群的锻炼分配。 通常，这是在一周中的不同日子完成的，但如果您每天训练超过一次，可能会在一天中的不同时段完成。
对于一般健身，分成上半身和下半身练习是一种流行的方法，你可能不需要更多。 您可以将核心 - 腹肌和腰部 - 添加到上半身或下半身中的任何一个。 另一方面，你可以得到真正的认真，并尝试这个为期5天的拆分计划，但最好只有当你已经有一定的条件和经验。
5天拆分重量计划
- 第一天，武器。 坐着的哑铃胳膊卷发，缆绳卷发，传教者卷发，集中卷曲，头骨破碎机，下推，三头肌延长，三头肌蘸。 做3套10-12次训练，休息30-60秒。 交替二头肌和三头肌锻炼。
- 第2天，腿。 背部蹲下，硬拉，腿部伸展，腿部卷发（站立，俯卧），ha蹲， 早上好 ，加重弓步，臀部火腿卷曲。 做3套10-12次训练，休息30-60秒。
- 第3天，胸部。 卧推（宽握，紧握），史密斯机器衰退新闻，哑铃座椅卧推，倾斜哑铃新闻，缆绳飞行，pec甲板苍蝇，杠杆胸口新闻，俯卧撑。 做3套10-12次训练，休息30-60秒。
- 第四天，休息。
- 第五天，返回和核心。 组合仰卧起坐，在球或推出轮上的推出，杠铃弯曲的行，拉下拉（下和上手），引体向上，坐着的电缆排，单臂哑铃弯曲排，机器T形杆排。 做3套10-12次训练，休息30-60秒。
- 第六天，肩膀和陷阱。 军事压机，机肩压力机，侧向加压，前部加压，后部加压，直立排，哑铃耸肩，电缆外部和内部旋转。 做3套10-12次训练，休息30-60秒。
- 第7天休息。
关于5天拆分例程的注意事项
确保在开始之前进行适当的热身 。 这可以包括一些轻的心脏加上每个练习的轻集，当你选择它。 每次训练结束后，通过跑步机散步和轻微伸展来冷静下来。 如果感到剧烈疼痛，请停止锻炼，如果持续存在，请去看医生。 调整重量，设置和代表和休息间隔以适应您当前的健身水平。
分解例程的基础知识
大多数针对一般力量，肌肉和力量的健身，健康和运动员训练者通常会在健身房完成所谓的全身锻炼，或者至少这是最好的方法。 这意味着要锻炼身体中的所有主要肌肉群 - 手臂 ，肩膀，胸部，背部， 腿部 ，臀部和腹部。 例如，竞赛健美运动员通过将这些主要的肌肉组织分解到身体的某些部位，大肌肉群或甚至特定的肌肉（例如，上部和下部胸肌），有时会在训练中获得更多的“分裂”。 这是“隔离”培训。 全身锻炼偏好复合练习，如蹲，硬拉，拉伸和卧推。
这是分割例程可用的地方。 你可以在几个主要的肌肉群上花费完整的时间，并对你的肌肉进行微调。
对于那些休闲体重训练师来说，上下身体可以很好的分离。 以这种方式分割训练也可以有时间优势。 虽然拆分例程比健美运动员更喜欢举重运动员或举重运动员，但健身教练可以利用这种技术，通过杂耍时间段和繁忙时间表，逐周将更多的训练包装在一周计划中。