1 - 中立的骨盆
理解运动中的骨盆排列应该是寻求最大限度地提高运动效果的任何人的首要任务。 骨盆的对齐会影响上下的一切，从脊柱和脖子的对齐到腿和脚的对齐。
收缩的骨盆对齐与不良的姿势，背痛以及至少低效率的运动模式有关。 当我们收集骨盆时，我们会使用包括我们的臀部屈肌 ，臀肌（臀部肌肉）和股四头肌在内的一组肌肉，从而造成骨盆的低效率和潜在的伤害性排列。
在普拉提指导下，是否做一些平背或中立脊柱锻炼有一些变化。 一些普拉提练习的做法是让背部沿着垫子伸长，以响应腹部肌肉的接合，从而产生骨盆的轻微倾斜。 但是，这并不是在很多人的方式中存在的过度集中。 然而，关于过度缩小的骨盆没有太多争论。 它不会工作。
在这个页面上，我们对中性骨盆进行了特写观察，并在下一页中看到过度缩小的骨盆。 我想你会看到不同之处。 在上面的照片中，我们的模型有一个中性骨盆。 无论您站立，坐着还是躺着，中性通常都是骨盆最有效和最自然的对齐方式 。
要看到我们模型的骨盆处于中性位置，请注意，如果一块板放在她的下腹部，它会平放，不会向下或向上倾斜。 如果她站在这个位置，你可以想象她的骨盆是一碗水，而且水平均坐着，不会向前方或后方晃动。
2 - 过度蜷缩的骨盆
这里我们的模型已经塞满了她的骨盆。 这是锻炼的常见习惯，但最终它是非常有限的。 这是一个不能稳定骨盆或以最佳方式处理腹部肌肉的位置。
你可以看到，如果一个盘子放在我们模特的下腹部，它不会平放，它会向着她的肚脐倾斜。 为了让她的骨盆隐藏起来，我们的模型以抑制运动自由的方式与她的臀部屈肌进行接触。 整个骨盆结构倾斜太多。
这个位置看起来很熟悉。 当许多人尝试做仰卧起坐或普拉提运动和胸部提升等运动时，最终会来到这里。 这个位置使得它难以起床，而且更难以锻炼你真正想要工作的肌肉，比如腹肌。
3 - 收缩骨盆对齐禁止有效运动
记下你们在普拉提练习中遇到麻烦的所有人！ 在这里，我们的模型试图做一个普拉提与一个过度收缩的骨盆卷起来 。 你可能会看到它的无用之处。 你也可以想象，如何练习跟着骨盆移动会在日常生活中促进背部疼痛和其他低效运动模式。
在这里，我们模特的髋关节屈肌在髋部皱褶处大腿前部聚拢起来，她的四肢被过度牵扯住了，她无法让她的上半身与骨盆一起蜷缩到这个位置程度。 不仅如此，还可以想象臀部屈肌的运动会如何使腿部飞起来 - 这是卷起动作的常见问题。 我们的模型已经走到了尽头，她无法保持平行的双腿，而且她的脚也向侧面滚动
你看到我们的模型几乎看起来压缩了大腿的顶部与臀部相交的位置，而不是长时间和开放吗？ 我们在这里想要看到的是一个骨盆，当她准备卷起时，它自然地反映出我们模特的背部沿着地面略微拉长和展平 - 没有大折裥和臀部屈肌妨碍。
学习如何处理骨盆排列方面的差异，以锻炼自己：练习找到你的中性定位 。 然后去卷起来 ，没有褶子。 一旦你的腹肌变强，它将比打击你的臀部屈肌更容易！
感谢Happy Cat Pilates的Susie Haggas愿意展示一些“错误”的立场。