伸展运动是任何日常锻炼的重要组成部分，但它是我们许多人经常跳过的部分。 你可能认为这对你没什么用处，并觉得你正在浪费宝贵的时间，你可能会花费在真正的锻炼 - 有氧和力量训练。
然而，您的恢复与实际锻炼和拉伸一样重要，不仅有助于将您的身体恢复到锻炼前的位置并增加灵活性 ，而且还可以放松身心。 下面是我最喜欢的下半身延伸。 做任何锻炼后，你会不会后悔。
注意事项
如果您有任何伤害，疾病或其他医疗条件，请咨询您的医生。
需要的设备
一个运动垫或只是在地板上
如何做这些练习
如图所示执行每个练习，每个练习持续15-30秒，重复1-3次。 避免任何引起疼痛或不适的动作。
1 - 图4髋部拉伸
躺在地板上，左脚跨过右膝盖。 在右大腿后面握紧手，轻轻地将腿拉向身体，保持上半身放松。 保持15-30秒并在另一侧重复。
如果你的臀部很紧张，你甚至可能会感到足够舒展，甚至没有将腿从地板上抬起。
2 - 腿筋拉伸
用膝盖弯曲地躺在地板上，抬起右腿，抓住小腿，脚踝或任何可以到达的地方。 弯曲脚并轻轻地将腿拉向你，以感受腿筋拉伸。 保持15-30秒并切换边。
如果您感觉不稳定或您的ha绳肌紧张，请尝试使用阻力带给您更多杠杆。
3 - 内大腿拉伸
坐在地板上，身体挺直挺挺。 将双脚放在膝盖前面，弯曲并伸出两侧，然后抓住双脚。 保持背部平直，轻柔地向前拉，直到你感觉到你的大腿内侧柔和舒展。 保持15-30秒。
4 - 臀部屈肌弓弹力
在地板上进入跳动位置，右脚向前，左膝盖向后，两个膝盖都在90度左右。 保持躯干平直和腹肌接合，向前跳动，轻轻按压，直到您感觉到臀部前方伸展。 你也可以挤压臀部进行更深的拉伸。 保持15-30秒并切换边。
5 - 跪腿绷带
我喜欢这个动作，特别是从上面的弹弓伸展过来。 从这个跳跃位置，你只需向后移动，将你的体重放在左膝盖上，同时矫正你的右腿。 向前弯曲臀部，保持平直，直到你感觉到腿部后背轻轻拉动。 如果你的ha绳袜是紧身衣，你可能需要保持膝盖略微弯曲。 保持15-30秒并切换边。
6 - 鸽子拉伸
从双手和膝盖开始，将左膝盖放入，将其放在双手之间的地板上（应该放在膝盖外侧）。 把右腿伸出你身后，如果可以，向前弯曲并将前臂放在地板上。 保持15-30秒并切换边。
7 - 交叉膝盖到胸部
这个伸展非常适合定位臀部，髂胫束和腰部。 这一举措的关键在于将膝盖横过身体，几英寸的距离，同时保持两个臀部下降。 首先躺下并将右膝置于胸前。 将臀部保持在地板上，轻轻将右膝盖向身体左侧几英寸拉开。 保持15-30秒并切换边。
8 - 跪着的小腿伸展
跪在地板上，双手向前握住左脚。 在将脚跟朝地板方向按压时，轻轻按压身体，感觉小腿伸展。 不要担心地狱会在地板上，只要向前按压，直到你感到轻柔的伸展。保持15-30秒，并切换两侧。
9 - IT带拉伸
我喜欢这条髂胫束带，这条韧带沿大腿外侧延伸，连接到膝盖。 从右侧穿过左脚开始。 将左臂向上抬起，轻轻向右倾斜，将臀部向外按压，以感受大腿外侧的伸展。 保持15-30秒并切换边。
10 - 躺在四方伸展
用肘部平躺在你身边。 用另一只手臂，慢慢地将你的脚拉向臀部，同时保持双膝并将膝盖向下弯曲。 挤压臀部以在四边形中获得更深的拉伸。 保持15-30秒并切换边。