伸展膝盖周围和支撑膝盖的肌腱和肌肉的最佳方法是什么？ 你的物理治疗师可以告诉你如何。
膝关节是身体最大的关节之一。 它由两根骨头组成，股骨和胫骨由四条强韧带连接。 你的膝盖在关节前部还有一块叫做髌骨或膝盖骨的小骨头。
这种骨骼有助于为四头肌提供机械优势，使其更有效地工作。
膝盖是所有年龄组中最常受伤的关节。 在运动和锻炼期间，它特别容易受到损伤。 但是，伸展和加强膝关节的肌肉和肌腱可能有助于降低受伤风险。
如果您有膝盖疼痛，您可能会从物理治疗中受益，帮助您控制病情。 你的PT会评估你的情况并提供帮助你完全康复的策略。 伸展运动可能是您的PT膝关节康复的一个组成部分。
这里有一些有效和简单的膝关节伸展。 请记住，在开始膝关节或其他任何伸展运动之前，请咨询医生或物理治疗师。
Ilitotibial带拉伸
- 挺立。
- 穿过另一条腿后面的受伤腿。
- 倾斜到非受伤侧，直到你的大腿外侧感觉到有一段伸展。
- 保持30秒。
- 重复五次。
在膝盖外侧有效伸展髂胫束带的另一个好方法是在躺在你身边的时候做。 这是通过躺在一侧，并通过向后弯曲膝盖来抓住你的脚踝在顶部腿上。 你应该感到大腿前方有一段伸展。
然后，将你的膝盖上的脚踝轻轻地搁在地板上，然后将其拉下。 这应该轻轻拉伸IT带，因为它穿过了你的膝关节。 保持伸展30秒，然后放松。
Quadricep拉伸
- 站立时，握住柜台顶部或椅背以协助平衡。
- 用一只手抓住你的脚踝把你的膝盖弯回来。
- 尽可能帮助弯曲膝盖。
- 保持这个位置30秒。
- 返回到站立位置 。
- 每条腿重复练习5次。
腿筋拉伸
- 双腿伸直坐在地板上。
- 伸直手臂伸直，尽可能向腰部弯曲，同时保持膝盖平直。
- 保持这个位置20秒。 放松。
- 重复此练习5次以上。
腿筋的另一个很好的伸展是站立的腿筋拉伸 。 要做到这一点，站起来，并在一小步或路边放置一个脚跟。 向前和向上伸展手臂，并慢慢地向前弯曲你的躯干。 继续向上，直到你的大腿后面感觉到舒展。 保持伸展30秒，然后返回起始位置。
小腿拉伸
- 坐在你面前，双脚坐下来。
- 每只手握住一张床单或毛巾的一端，形成一个圈。
用毛巾或皮带拉伸
你的理疗师可以告诉你如何使用背带或毛巾来完成膝盖的伸展。 动作将是相同的，但您将使用长的表带或毛巾来提供拉伸力。 毛巾伸展膝盖周围的肌肉可能包括：
所有这些延伸应该保持20到30秒，并且可以重复5次或更多次。
如果您感觉疼痛很重，一定要停止拉伸。
来自一个词
拉伸可以感觉很好，它可以让你移动。 实现膝盖肌腱和肌肉的舒适伸展程序并不需要很多努力。 与您的理疗师一起检查并了解如何正确拉伸大腿和小腿周围的肌肉。 这可以帮助您的膝关节在整个运动范围（ROM）内自由移动，以帮助防止受伤并帮助您保持全面的功能移动性。