跑步是锻炼身体的好时机，因为你的肌肉会变暖。 这些延伸针对的是在跑步期间和跑步后经常变得紧张的特定区域。 使它们成为您的后期运作的一部分，以帮助您提高灵活性，舒适性和性能。
1 - 腿筋拉伸
这种腿筋拉伸感觉很棒，而且比背部弯曲更容易。 这是做什么：
1.双腿伸直，背部伸直躺在背部。 确保你的腰背部位于地板上，臀部保持水平。
2.弯曲左膝盖并保持左腿伸展在地板上。
3.缓缓伸直右膝，用双手抓住你的腿后部。
4.将你的右腿轻轻拉向身体，同时将臀部保持在地板上。 保持20-30秒。 重复你的左侧。
如果拉直你的腿太难了，你也可以用弯曲的膝盖做伸展。
2 - 四拉伸
你的四头肌（大腿前部）是强力的肌肉，当你跑步时很努力，所以重要的是你要伸展它们。 这是做什么：
1.直立（不要向前倾），将你的抽筋的脚抬起，然后用手抓住你的脚。
2.将你的脚跟轻轻拉向你的屁股，感觉你的四分之一伸展。
3.保持你的另一条腿伸直，尽量保持膝盖尽可能靠近。
4.保持伸展15至30秒。 释放并重复。 切换双腿并在另一条腿上重复步骤。
3 - 小腿拉伸
当你跑步时，你的小腿肌肉会很努力，所以当你完成之后，他们需要很好的伸展。 这个伸展对防止小腿夹板至关重要。 这是做什么：
1.双手放在墙上，手臂伸直。
2.靠在墙上，一只腿向前弯曲，另一只腿伸直，膝盖伸直，脚朝前。
3.将后脚的后跟保持在该地板上。
4.感觉腿部小腿伸展，并保持30至60秒。
5.用相反的腿重复。
4 - 低弓弹力
这对于你的臀部屈肌来说是一个很大的伸展，在跑步过程中，你的腿很难抬起来。 这是做什么：
1.步入冲刺位置。
2.保持你的脚趾向前，你的上身挺直。 你的后腿应该背对着你。
3.用手压下臀部，向前伸直臀部，直到感觉臀部前部和大腿后部（后腿）伸展。
4.保持30-60秒，然后切换两侧。
5 - IT带拉伸
许多跑步者常见的紧绷部位是髂胫束（ITB ），髋关节和筋膜带始于髋关节并下到膝盖。 这种常规的IT频段可以帮助延伸您的IT频段并降低IT频段综合症的风险。 以下是如何做到这一点：
1.在直立位置时，将右腿交叉在左侧。
2.稍微向前倾斜并向左侧倾斜，直到您感觉到右腿外侧出现拉伸。
3.将你的右手抬起并伸展到左侧。
4.保持30秒，然后用左腿重复。
6 - 蝴蝶弹力
这个腹股沟伸展，被称为蝴蝶伸展，伸展内侧大腿和腹股沟区域。
1.坐在地上。 弯曲膝盖并将双脚底部放在一起，以便膝盖指向两侧。
2.将双手裹在双脚上，尽可能舒适地将脚后跟滑向身体。
3.缓慢向前倾斜，并将膝盖向下按在地面上。 你应该感觉到你的大腿内侧轻微伸展。
4.如果伸展感觉太容易，更多地向前倾斜，好像将你的鼻子碰到地面一样。 但要小心，不要过头。
5.待在这个位置30到60秒。 确保你在伸展过程中不会弹跳。
6.慢慢回到起始位置，再次重复上述步骤。
7 - 臀部和背部拉伸
这个伸展非常适合你的臀部和腰部。 这是做什么：
1.坐在地上，双腿伸直在你的面前。
2.抬起右腿并将其穿过左腿，该腿应保持直立。
3.将右腿拉到胸前，扭动身体的躯干以查看右肩。
4.保持15至30秒。
5.改变腿并重复序列。
8 - 手臂和腹肌伸展
这个动作非常适合伸展你的手臂和斜倚，或侧腹部。 这是做什么：
1.将你的双脚分开站立。
2.将手臂伸展到头顶，将肩膀远离耳朵。
尽可能地向后靠，不要伤到你的背部。
4.再次拉直，向左倾斜，然后向右倾斜，以拉伸你的两侧。
9 - 三头肌拉伸
跑步时使用上半身，所以在完成跑步时伸展双臂很重要。 以下是如何拉伸你的三头肌，你的上臂背部的肌肉：
1.将你的一个肘部放在身体上，朝向你的对面肩膀。
2.用另一只手将肘部靠近你的肩膀。
3.保持15至30秒，然后切换两侧。