5运动员智能饮食规则

保持健康与这些营养技巧

跑步者需要吃得健康,以正确地锻炼他们的锻炼,并帮助建立更强壮的身体。 遵循这些明智而健康的饮食规则,以充分利用你的食物 - 和你的跑步。

1 - 专注于未加工的食物。

凯伦莫斯科维茨/图片库/盖蒂图片社

尽量保持你的冰箱和储藏室储存有营养,心脏健康的食物,如全麦,鱼,瘦肉,蔬菜和水果。 他们将提供必需的营养物质,帮助您正确地锻炼身体,并帮助您恢复营养。 尽量减少你吃的加工食品的数量。
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2 - 全天吃小餐。

格雷戈尔舒斯特

把一天三顿大餐的概念扔到窗外 - 这对跑步者来说不起作用。 白天比久坐的人需要更多的卡路里,所以最好每三到四小时用一顿小餐将它们摊开。 你会发现,吃小便餐会帮助你全天保持精力充沛 ,并且不会一直感到饥饿 。 如果在感觉饥饿之前吃东西,你也可以减少暴饮暴食的风险。

3 - 不要否认自己喜欢的食物。

摄影:Carlos Davila

我们都知道,如果你不给自己喜欢的食物,会发生什么情况:有一天,你会有一个怪物的渴望,最终过度放纵。 如果你允许自己喜欢的食物的一小部分 ,而不是强迫自己去吃你真正不喜欢的食物,那就更好了。 从长远来看,它会为你节省卡路里,因为你会感到更满意,而且你不会无意识地狂喜和吃东西。 适度饮食是关键。 尽量不要做完整的“作弊日”,但少量的高脂肪或高热量食物很少。

4 - 混合起来。

照片由托马斯巴里克

尽量不要养成日复一日地吃相同食物的习惯。 意大利面通常成为跑步者饮食的主食,但对于跑步者来说,还有许多其他健康和有趣的碳水化合物选择,例如蒸粗麦粉,大米或藜麦。 不同的水果和蔬菜提供不同的营养素,所以你也要吃各种水果和蔬菜。 吃水果和蔬菜的经验法则是吃各种不同的颜色。

5 - 不要忘记蛋白质。

Annabelle Breakey

跑步者非常关注消费他们的碳水化合物,他们的蛋白质需求有时会被遗忘。 蛋白质用于某些能量并修复训练期间受损的组织。 蛋白质应该占你每日摄入量的大约15%。 跑步者,尤其是那些长跑运动员,如马拉松运动员,应该每磅体重消耗0.5至0.75克蛋白质。 蛋白质的良好来源是鱼,瘦肉,家禽,豆类,坚果,全谷物,蛋清,低脂牛奶,低脂奶酪和一些蔬菜。

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资料来源:

>美国运动理事会: 吃得好,保持动力和活力

>美国运动医学骨科学会(AOSSM)网站:“运动营养”