预防和伤害比从一个人恢复总是更好,所以学习和遵循基本的伤害预防建议是第一步。 避免受伤的最好方法是为身体和精神上的运动做好准备。 不要屈服于周末的战士综合征,不要超过你的训练允许的范围。 但是,您还需要平衡训练和休息以避免过度使用伤害。
遵循以下提示:
- 佩戴和使用适当的装备为您的运动,包括头盔,垫,鞋,太阳镜,手套和分层的衣服在适当的地方。
- 了解规则并遵循它们。 他们是有原因的。
- 活动前慢慢加热 。 这对于需要快速,动态运动的运动尤其重要,例如篮球和足球。
- 在运动过程中始终使用适当的身体力学,对上肢施加重复性压力。 (网球,棒球,高尔夫球)。 如有必要,请从认证的教练或指导员处获得技能培训。
- 听你的身体 。 疼痛是受伤的警告信号。 你不应该通过疼痛工作,而是停止或减慢你的活动,直到疼痛消退。
- 训练您的运动。 使用特定的技能培训为您的运动做好准备。
- 交叉训练整体调理,并让特定的肌肉休息。 交叉训练也会缓解无聊和过时。
立即受伤治疗技巧
如果您遭受诸如拉伤或拉伤之类的急性伤害,请立即停止活动并使用RICE治疗方法。 RICE代表Rest,Ice,Compression和Elevation。
- 休息将防止进一步的伤害,并将允许治疗。
- 冰会停止肿胀。 它收缩受伤的血管并限制受伤部位的出血。
- 压缩进一步限制肿胀并支撑受伤的关节。
- 海拔使用重力通过减少血流量减少受伤部位的肿胀。
尽可能在受伤后尽快开始RICE很重要。 使用一张床单或毛巾来保护皮肤并立即使用冰块。 接下来,将弹性绷带包裹在冰块和受伤部位周围。不要将其包裹得太紧以至于切断血液供应,但它应该是舒适的。 白天每隔三小时左右放冰约15分钟。 一旦肿胀减少,您就可以开始对受累关节进行平缓的运动练习。
什么时候去看医生
大多数急性损伤可以使用RICE进行治疗,但有些损伤需要医生看到和治疗。 如果您遇到以下任何情况,请致电您的医生:
- 严重疼痛或如果疼痛在关节或骨骼中持续两周以上。
- 疼痛会辐射到身体的另一个区域
- 你有'点温柔'。 也就是说,您可以通过按压特定区域来引起疼痛,但疼痛不会在身体另一侧的同一点产生。
- 你对关节产生明显肿胀的任何伤害。 如果不治疗,关节损伤可能会永久化。
- 你不能移动受伤部位。
- 受伤部位持续麻木,刺痛或虚弱。
- 你的伤势在三周内不会愈合。
- 你感染脓液,红色条纹,发烧或淋巴结肿大。
伤害恢复
从运动伤害中康复可能需要一些时间。 肿胀减少后,愈合取决于血液供应。 良好的血液供应将有助于将营养物质,氧气和抗感染细胞移至受损区域进行修复。 运动员的血液供应量往往比慢性疾病患者,吸烟者或久坐的生活方式的人要快。
最终,愈合时间因人而异,你不能强迫它发生。
对于身材合理的人来说,以下是平均伤病愈合时间:
- 骨折的手指或脚趾:3至5周。
- 骨折锁骨:6至10周。
- 扭伤脚踝:轻微 - 5天; 严重 - 3至6周。
- 轻度挫伤:5天。
- 肌肉拉动:几天到几周。 这取决于伤害的严重程度和位置。
- 轻度肩分离:7至14天。
伤害后回到体育运动
如果您很快恢复活动,任何伤害的治疗时间可能会更长。 如果您在休息时有疼痛,您不应该锻炼受伤部位。 当受伤部位不再受伤时,通过简单的运动练习慢慢开始运动。 如果你感到疼痛,停下来休息。 随着时间的推移,您可以以非常低的强度返回活动,并建立起以前的水平。 只有在无痛的情况下才能增加锻炼强度。
您可能会发现受伤部位现在更容易受伤,您应该密切注意任何过度警告。 必须承认疼痛,疼痛和紧张,否则你可能会受到更严重的伤害。 最后,从现在开始回到以上并实施伤害预防策略。
资料来源:
返回播放条件。 [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]。 美国运动医学骨科学会。
任何人的运动医学书籍 ; James Garrick博士和Peter Radetsky博士