如何保护那些脆弱的H绳肌
看到甚至更糟糕的体验是可怕的：严重的腿筋撕裂。 奥运选手已经训练了多年，达到了能够与世界最好水平相媲美的标准。 他参加了100米的比赛，并且进展顺利，进入了第二轮比赛。 突然间，在60米的时候，他的头被抛回，他抓住了他的腿后部，他摔倒了，其他竞争对手听到他喊出来，他最终趴在轨道上。
这一切都完了，所有的训练，所有的时间，所有的努力和承诺。 大时间他痉挛性肌肉撕裂，需要数周甚至数月才能恢复。
当然，从周末战士到专业舞蹈演员到久坐不动的家庭主体，各种各样的阶层都会出现痉挛的流泪或紧张程度较低的问题，这些问题只会让自己有点过度。 我不能说为什么这组肌肉如此相对娇嫩，但它可能与灵长类动物从四肢发展到站立和两腿直立运动有关。
我会通过力量训练和其他措施来了解腿筋损伤的原因以及您可以采取哪些措施来预防腿筋损伤。
什么原因导致H绳伤害？
令人惊讶的是，关于腿筋损伤的预防，原因和最佳康复方法知之甚少。 质量差的研究和缺乏最有价值的随机试验也无济于事。
坚定的结论是少数，并且没有强有力的实验研究的理论方法是常态。 以下是运动医学中讨论的腿筋损伤可能原因的一个示例：
- 低于理想的腰背部和核心肌肉力量和机动性
- H绳肌肌肉僵硬
- 股四头肌僵硬
- 脚踝不灵活
- 更大的股四头肌与腿筋强度
- 不是理想的跑步机制
- 年龄 - 更老等于更容易
- 以前的腿筋， 膝盖或耻骨受伤
- 预热不足
- 疲劳
这是一个列表。 年龄较大并且有先前腿筋损伤似乎与损伤一致，但没有其他许多，甚至腿筋僵硬或股四头肌/ ha绳肌力量不平衡，这些因素一直被称为是腿筋损伤的原因。
- ha How如何失败：至少在跑步时，当肌肉拉长并被拉上地面接触时，似乎ha绳肌在运动的“偏心”过渡阶段最容易受伤。 当你快速跑步时，考虑你的领先优势。 它在冲击地面前推开并推动另一条腿向前移动。 在前腿击中地面之前的一个点叫做“摆动阶段”，ha绳肌将腿向上拉起以便它不会过度伸展膝关节，这将是低效的（和危险的）。 在肌肉延长和突然控制的这一点上，ha绳肌容易受伤。 拉伸伤害稍有不同。
- 伸展腿筋 ：现在对于任何被告知伸展ha绳肌以防止腿筋受伤的人来说，这看起来像是异端邪说，但没有一致的证据表明伸展计划可以防止腿筋受伤，或者即使是“紧绷”的ha绳肌也容易受伤。 在某些情况下，拉伸甚至会使事情变得更糟，并且在任何情况下拉伸可能只会延长肌肉，如果持续不断地进行。 拉伸可能在腿筋康复中起作用，但对此也只有有限的证据。
- 股四头肌不平衡：如果大腿前部的四头肌比大腿后部的腿筋强得多，那么您可能会增加腿筋受伤的风险。 腿筋不到60％的强度可能会导致腿筋受伤。 一些研究表明这种肌肉不平衡与ha绳肌损伤有关，而另一些则没有。 基于理论考虑，这是锻炼科学家最喜欢的原则，但我认为缺乏确凿的证据。 同时，让这些髋关节超过60％的阈值似乎是有意义的，并且它可以防止膝盖的前十字韧带损伤（ACL）。 无论如何，你需要强壮的腿筋才能跑步和进行类似的体育活动。
一些用于加强腿筋的最佳运动是在健身房中加重。 模拟运行的摆动阶段的“捕捉”的偏心练习可能特别有用。 偏心肌肉训练对于引起肌肉酸痛是臭名昭着的，所以在体重或努力量方面很容易，直到习惯了这些。 在训练前总是热身。 腿筋热身可能包括腿部前后摆动，站立式自行车动作练习和轻量级。
与抓住站立的腿卷毛
- 从站立腿卷发机上开始轻量化。 在同心阶段抬起腿部的重量，暂停，然后当你开始降低腿部时，让重量自由下落并靠近这个偏心阶段的底部。 你的腿实际上不必与体重失去联系，只允许突然“下落并抓住”。 这在一定程度上模拟了跑步期间的偏心摆动阶段。
（记住，同心收缩是指当你的脚跟抬到你的臀部时肌肉缩短，而当你再次降下腿时，偏心阶段是延长阶段。） - 尝试2组12次重复，每个腿在几周内工作多达4组，重量足够轻盈，这样你就不用为每组中的最后一组做出努力。
- 在两组之间休息30秒。
- 肌肉耐力和疲劳表现可能是ha绳肌损伤的一个因素，因此这对于肌肉耐力和强度来说是一样的。 先把所有的套都放在一条腿上; 不要替换组合的腿。 如果您感觉到任何疼痛或痛苦，而不是正常的努力压力，请停止。
- 已知偏心运动会引起肌肉酸痛，因此易于开始使用。 不要说我没有提醒你。
- 看到腿部卷曲的演示。
北欧反向卷曲或Glute火腿卷曲
- 跪在地板上，脚伸向后方，躯干直立成90度，最好在膝盖下方做一些柔软的支撑。
- 在矮凳下支撑脚，或者找个合作伙伴把脚放下。
- 向前弯，直到你的身体在偏心腿筋控制下与地面成一个角度，然后在双手的帮助下回到起始位置。
- 如有必要，用手稳定这部分，以免落在脸上！ 不要试图在腿筋控制下拉直，因为向下运动时的偏心力量是主要目标，而不是当你直起来时的同心运动。
- 开始时，做两组10次锻炼，2分钟休息，但不是在腿部卷曲的同一天。 站起来，在两组之间松开。
- 看到一个北欧反向卷曲（本文中称为地面臀部火腿的示范）。 一个glute火腿举起长凳也是可利用的，但很少体育馆供应这个。
硬化 - 罗马尼亚，直腿，僵硬腿
硬拉是将杠铃从地面抬起至站立位置的练习。 如果您在腿部稍微弯曲的情况下进行此操作，而不是将膝盖弯曲用于举升和更换，您会感觉到腿筋紧张。 但是，在曲线弯曲背部的同时保持腿部平直，即使重量轻，对于经验不足的举重者而言也是危险的伤害区域。 这是我做的。 这通常被称为罗马尼亚硬币或RDL。
- 选择合适的酒吧和盘子或杠铃重量，您可以轻松地将其提升到大腿处的直立硬拉位置 - 但不能太轻 。
- 保持腿伸直或稍微弯曲，放低扶手直至到达可以感觉到腿后部腿筋开始工作的位置。
- 停在小腿周围的某处 - 不要走到地板上 - 然后回到直立位置。
- 不要过分强调腰背部疼痛或不适，并尽可能保持背部平直而不是弯曲。 如有必要，稍微弯曲膝盖。
- 如果保持足够的重量，您可以重复RDL而不需要将重量设置在地板上。
- 请注意，从地板上的标准硬拉也是一个优秀的全面加强锻炼的后腰，臀部，腿筋肌肉和腹部肌肉，所有这些都可能有助于维持腿筋活力。
- 做两组10次练习，每组之间休息1-2分钟。 当你变得更强壮时，最多可以移动到三组 - 而且更少疼痛！
- 看到罗马尼亚硬拉的演示。
杠铃早晨好
这是包括ha绳肌在内的后链的另一个优秀的全能运动。
- 拿一个杠铃，把它放在肩膀后面的脖子上，和后蹲一样。
- 在保持双腿僵硬的同时，向前弯曲臀部，同时杠铃仍然放在肩膀和背部上，但不能弯曲在上部脊柱上。 保持头部稳定。
- 你会感觉到腿筋的动态伸展。 不要过分重量开始。
- 随着时间的推移，2套10套移动到3套。 不要在罗马尼亚人硬死人当天做他们。 每组之间需要1-2分钟。
- 看到一个杠铃早安的演示。
注意。 你可以在同一天做几次这些类似的腿筋练习，也许你应该经过一段时间的调理。 在开始时，你需要轻松防止过度的酸痛，特别是偏心训练。
每周三次可能是最佳的。 如果酸痛是一个问题，只做两次会议。 如有必要，修改组数。 数量的逐渐增加是成功的关键。
复原
由于腿筋损伤，特别是2级和3级的康复，更严重的损伤需要运动医生，物理治疗师或具有运动损伤康复专业知识的教练的监督。 上面列出的练习对于加强预防伤害的ha绳肌有用，可用于康复治疗，但需要根据监督计划进行。
- 活动前热身。 腿部前后摆动和交替腿部自行车动作是两个练习使用。 我不建议大力拉伸。
- 通过重量计划加强腿筋肌肉，包括一些偏心运动，如北欧反向卷曲或臀部火腿运动，以及站立腿部卷曲捕捉。
- 尽量避免剧烈的跑步训练，同时腿部肌肉因为重量而感到疼痛。
- 开展与重量训练类似蹲下或腿部伸展的四边形应该与适当的腿筋加强锻炼平衡。
- 随着时间的推移疲劳可能是一个因素。 在较长时间的活动或团队运动中，确保运动饮料中碳水化合物形式的足够摄入燃料。
- 在运动训练结束时或在长时间的竞争性训练时段内，轻轻伸展运动，最好是动态运动，练习类似于热身运动。
- 除非您获得有资质的医疗机构的建议，否则不要考虑重返积极竞争状态。
>来源
> Mjolsnes R，Arnason A，Osthagen T，Raastad T，Bahr R.一项为期10周的随机试验，比较训练有素的足球运动员的偏心力量训练与同心肌力量训练。 Scand J Med Sci Sports 。 2004年10月; 14（5）：311-7。
> Sherry MA，Best TM。 2项康复计划在急性腿筋腱炎治疗中的对比。 J Orthop Sports Phys Ther 。 2004年3月; 34（3）：116-25。
> Gabbe BJ，Bennell KL，Finch CF，Wajswelner H，Orchard JW。 澳大利亚足球精英级别 的 >腿筋 >受伤的 预测因素 。 Scand J Med Sci Sports 。 2006年2月; 16（1）：7-13。
> Gabbe BJ，Branson R，Bennell KL。 澳大利亚社区级足球运动员的 一项试验性 >随机 >对照试验，旨在预防腿筋受伤。 J Sci Med Sport 。 2006年5月; 9（1-2）：103-9。
> Gabbe BJ，Branson R，Bennell KL。 Mason DL，Dickens V，Vail A.康复治疗ha绳肌损伤。 Cochrane数据库Syst Rev。 2007年1月 > 24;（1）：CD004575。 >评论。