当你训练时如何保持安全
不难想象,你可能会受伤的举重 。 重度抵抗力是不可避免的,特别是如果你尝试移动它! 然而,与其他活动和运动相比,伤害率相对较低。 “力量与调节研究杂志”发表的一项研究发现,足球,足球和冬季运动每100小时的参与次数比体重训练和举重造成的伤害多10至20倍。
避免伤害
您可以通过谨慎和知识的方式来进行重量训练,从而避免受伤。 你的技术,或者你如何进行锻炼,对于减少伤害至关重要。 因此,对运动类型以及您试图提升,推动或按压的负载进行判断 - 尤其是对于您现有的健身,力量,骨骼和肌肉健康以及受伤状态。
即使如此,由于稳定性因素以及关节和肌肉动力学的本质,一些练习肯定会比其他练习更具内在危险性,而对您而言危险的练习对于具有更多经验,训练或身体特征的人可能并不危险。 例如,股长的高个子可能会发现蹲下和僵硬比那些比例较高的上半身和下半身更具挑战性。
注意位置,运动类型和负荷,这会让你感觉你的关节,韧带,肌肉和肌腱延伸到远远超出自然范围。
通常存在运作相同肌肉的替代锻炼。 挑战自己,但有常识。
每项练习都有正确的表格或技术执行指南。 确保你遵守良好表格的一般准则。 你可以看到如何在练习画廊做很多基本的练习 。
过度使用和结构性损伤
过度使用受伤,通常是肌腱,在运动员和重度锻炼者中很常见,尽管短暂的锻炼往往会加重伤害。
当结构破裂或随着时间的推移磨损时,会发生更严重的伤害。 撕裂或紧张的肌肉和韧带,从骨头拉出的肌腱以及不能保护骨骼免于摩擦的软骨破损并断裂通常表现出通常需要医疗处理的更严重问题。
在一项专业举重运动员的研究中,研究人员说:“精英举重运动员的典型损伤主要是过度使用损伤,而不是损伤关节完整性的创伤性损伤。”
三大伤害网站
举重时,受伤最严重的区域是腰部, 肩部和膝盖 。 不过,后腰位居榜首,而这在许多运动中都是一致的。 这无疑标志着人类解剖学的弱点。
这里列出的重量训练常常被视为具有潜在危害。 虽然大多数练习都可能是危险的 - 重量很重 - 但这个列表包含的练习可能更容易造成伤害,即使遵循此练习的适当技巧。
原因通常是锻炼运动会将关节的某些部分置于损伤位置,使伤害更可能发生。 同时,这并不意味着你不能在没有受伤的情况下进行这些练习,所有事情都要考虑。
- 全蹲 (膝盖)
- 卧推 (胸部)
- 腿部伸展机器 (膝盖)
- 直排 ,窄握(肩)
- Lat后面的头部下拉 (肩部)
- 头部后方的军用头顶压机(肩部)
- 电缆排倒回(后)
- 杠铃早晨好,圆背(后面)
- 背部圆形硬腿硬拉(背部)
- 坐姿过重的腿部按压(腰背)
- 坐直腿,而不是膝盖弯曲(腰背)
- 触摸脚趾,直腿(下背)
好的形式点
- 腰部弯曲时,保持背部平直,以便进行下蹲,举重,早上好,弯曲排和电缆排等运动。 主要的一点是,即使你的背部与地面成一个角度并向前倾,它也是笔直的,并且不会弯曲在脊柱上。
- 不要爆炸性地锁定关节。 这个建议往往过头了。 在竞赛中需要举重运动员压台才能锁定肘部。 矫正肘关节或膝关节不会造成伤害,只要不在负载下将其砸碎即可。
- 不要让膝盖过度向内或向外弯曲,或者在执行抬起或推动时肘部向后或向前倾斜。 你需要最大限度的支持,并防止联合在压力下受到损害。
- 重量训练时,尽可能保持头部和颈部的控制。 如果您将头部后方的重量降低到颈椎部位,请确保您知道自己在做什么。
- 注意将肩关节置于超出一定范围的运动或不适合负重的运动。 肩部的任何关节的运动范围都是最复杂的。 你不想在伸展,弯曲,外展或旋转时感到肩关节疼痛。 在按摩练习中,例如卧推和肩部按压时,在降低重量时,应保持肘部和上臂远低于平行于地面的距离。 这对初学者来说是很好的安全保障。
- 提起沉重的自由重物时,请使用好友或“spotter”助手。 如有疑问,请举起较轻的重物。
>来源:
> Calhoon G,Fry AC。 竞技举重运动员的伤病比例和概况。 J Athl火车。 Jul; 34(3):232-238,1999。
>哈米尔BP。 >相对 >举重和举重训练的安全性。 J Strength and Conditioning Research ,8,1:53-57,1994。