冰浴和运动恢复
在冰水浴（12到15摄氏度的冰水浴）中锻炼后锻炼是许多运动员常见的做法，作为恢复更快的方式，并在紧张的训练课程或比赛之后减少肌肉疼痛和酸痛。
除了冰浴，一些运动员使用和对比水疗法（在冷水和温水之间交替）以获得相同的效果。
从精英运动员到许多专业橄榄球运动员和足球运动员，锻炼后的冰浴是常规做法。
那么，他们真的有用吗？ 这项研究对运动后服用冰浴的利弊有何评论？
运动后冷沉浸的理论
冰浴背后的理论与激烈运动实际上会引起肌肉纤维微创或微小眼泪的事实有关。 这种肌肉损伤不仅可以刺激肌肉细胞的活动，有助于修复损伤和加强肌肉（ 肌肉肥大 ），还可以与运动后24小时和72小时之间发生的延迟性肌肉疼痛和酸痛（DOMS）相关 。
冰浴被认为是：
- 收缩血管并冲洗受影响的组织中的乳酸等废物
- 降低代谢活性并减缓生理过程
- 减少肿胀和组织分解
然后，通过复温，增加的血流被认为可加速血液循环，进而改善愈合过程。
虽然目前没有关于冷浸法的理想时间和温度的协议，但大多数使用它们的运动员或训练师建议水温在12到15摄氏度之间，浸泡时间为5到10分钟，有时甚至高达20分钟。
因此，虽然这是冷水浸泡锻炼恢复的理论，但关于优点，缺点以及理想时间和温度的结论性研究仍然是一种解决方法。
科学研究表明冰浴的优缺点
在研究冰浴，冷水浸泡和对比水疗对运动恢复和肌肉酸痛影响的研究中，大多数研究提供了不确定或相互矛盾的发现。
最近的研究表明，最大限度运动后立即结冰的肌肉抑制了炎症，并且实际上阻碍了肌肉纤维的生长并且实际上延迟了肌肉再生。 对于试图增加肌肉尺寸和力量的运动员来说，这将是一个坏消息。
另一项发表在2007年英国运动医学杂志上的研究发现，冰水浸泡没有提供真正的益处，事实上，在重量训练后可能会增加运动后肌肉酸痛。 在这项研究中，研究人员将激烈锻炼后的 1分钟浸入冰浴（5摄氏度）或微温浴（24摄氏度）进行比较。
他们发现使用冰浴的运动员报告身体疼痛测量如肿胀或压痛没有差异。
然而，运动员在第二天从坐着到站立位置报告的腿部疼痛比那些接受温水浴治疗的人更多。 据研究人员称，“冰水浸泡对疼痛，肿胀，等长力量和功能没有好处，事实上可能会在第二天让更多运动员酸痛。”
2007年，“力量与调节研究杂志”的一项研究着眼于对比水疗对强烈的腿部运动后发生的延迟性肌肉酸痛的影响 。 他们发现使用造影剂水疗的运动员的力量和力量比使用被动恢复的运动员的力量和力量更小，恢复更快。
最后，2008年7月号的“国际运动医学杂志”发表的一项研究发现，冷水浸泡和造影剂水疗可能有助于从短暂的最大努力中恢复过来，或者在运动员连续几天重复高强度运动的阶段比赛中恢复。 在这项研究中，研究人员让自行车运动员完成了一周强烈的日常训练。 每次锻炼后，他们使用四种不同的恢复方法之一，并在每周锻炼之间休息九天。
四种恢复方法包括：
- 在15摄氏度（59华氏度）的水池中浸泡14分钟;
- 在38℃（100.4°F）水中浸泡14分钟;
- 在每分钟冷水和热水之间交替14分钟;
- 14分钟完全休息。
他们报告说，在冷水浸泡和对比水疗后，骑自行车的人在冲刺和时间试验中表现更好，但是他们的表现随着热水浴和完全休息而下降。
底线 - 冰浴为运动员提供有限的福利
虽然很明显，在达成一个坚定的结论之前需要更多的研究，到目前为止，可用的信息表明了以下内容：
- 主动恢复通常仍被接受为黄金标准，可以说是锻炼后恢复的最佳方式。
- 单次硬运动后的冷水浸泡可以暂时缓解疼痛，事实上可能有助于恢复 - 至少一位运动员感受到快速恢复的体验。
- 交替冷水和温水浴（合同水疗法）可以帮助运动员感觉更好，并提供暂时性的疼痛缓解。
- 冰浴不是必需的; 冷水浴（24摄氏度）比冰浴更好，也许更好。
- 被动恢复（完全休息）不是一种有效的恢复方式。
- 剧烈运动后的热水浴可能会妨碍运动恢复。
如果你使用冰浴，下面是如何做到这一点
如果你想在运动后尝试凉爽或冷水浸泡，不要过度。 浸入15摄氏度的水中十分钟应该有足够的时间来获得好处并避免风险。 因为感冒会使肌肉紧张僵硬，所以最好在30至60分钟后用温水淋浴或热饮充分预热。
对比水疗（热冷浴）
如果你喜欢交替使用冷热水浴，最常用的方法包括在冷水浴缸（10-15摄氏度）下一分钟，在热水浴缸（约37-40摄氏度）下两分钟，重复约3次。
无论科学是否支持冰浴理论，许多运动员都发誓强化训练后的冰浴可以帮助他们更快恢复，防止受伤并感觉更好。
来源
> LA Roberts等人，运动后冷水浸泡减弱了肌肉对力量训练的急性合成代谢信号和长期适应。 J Physiol 593.18（2015）第4285-4301页
> Vaile，J .; Halson，S .; Gill，N .; Dawson，B.，“水疗对疲劳恢复的影响”。 Int'l J. Sports Medicine，2008年7月。
> 凯莉路易丝塞尔伍德，等人。 冰水浸泡和迟发性肌肉酸痛：随机对照试验。 J. Sports Med。，Jun 2007。
> Vaile JM，Gill ND，Blazevich AJ。 对比水疗对迟发性肌肉酸痛症状的影响。 J Strength Cond Res。 2007年8月; 21（3）：697-702。