有些日子，这是不可能的整整一个小时的瑜伽。 但大多数日子将允许这10到15分钟的序列，伸展背部，ha绳肌和臀部。 这些是许多人的问题领域。 把这个顺序想象成你的维护计划。 它会让你顺利运行，直到你可以进入一个完整的调整。
1 - 从骨盆倾斜开始
前几个骨盆倾斜会显示任何腰痛和僵硬的痕迹。 在10到20轮之后，你很可能会感觉更加灵活。 慢慢做，继续前进，直到运动感觉流畅和好。
记住骨盆倾斜是微妙的。 如图所示，您只需将臀部朝脸部摆动，而不会将臀部从地板上抬起。 你应该从背部略微弯曲开始，当你进行运动时，你应该感觉到你的后背压在地板上。
2 - 猫牛延伸温暖脊椎
继续用5到10 只猫牛绵延热身。 如果运动感觉很熟悉，那是因为骨盆的运动方式与骨盆倾斜方式基本相同。 对于牛的伸展的猫延伸整个脊柱的运动，有助于唤醒和振奋你的整个身体。
当你在这些姿势之间移动时一定要注意你的呼吸。 当你拱起脊柱时，吸气，当你拱起脊背时呼气。 从尾骨开始每个动作，并让它沿着脊柱起伏。 最后移动你的头。
3 - 向下的狗适合你的整个身体
压回面朝下的狗 。 你可以保持姿势或蹬腿，弯曲一个膝盖，然后弯曲另一个。 弯曲你的膝盖，并达到你的臀部高。 然后慢慢拉直腿。 采取任何其他帮助你解决问题的动作。 当你准备好时，保持姿势五到十次。
4 - 刺激你的臀部和腿筋
在右手旁边右脚前进，进入低速冲刺状态 。 您可能需要先将膝盖放在地板上，以便在两个臀部舒展身体。 如果你想开始加入你的大腿后侧的ha绳肌，那么保持后腿挺直。
5 - 直腿跳跃
如果您将膝盖掉到地板上，请拉直后腿。 向前弯曲腿部，缓慢拉直前腿。 尽量保持前脚平放在地板上，并且不要强迫腿伸直。 如果您在伸直前腿时不能轻松到达地板，则可以使用手中的块 。
在另一侧重复，然后退回到向下的狗。 然后左脚前进左脚，并在那边进行突击。 当您完成左腿时，请回到下方的狗。
6 - 山姿和举起手臂姿势
直到你站在向前的弯道中，走到垫子的前面。 弯曲膝盖，慢慢卷起，站在山姿 - 塔达萨纳 。
这没有显示，但从这里你可能想要做几个半太阳致敬 。 如果你有时间和倾向，你可以在这里做完全的太阳致敬 。
从山的姿势，把双臂伸到一边，直到天花板。 将手掌压在一起，进入举起姿势 - 乌赫哈瓦斯塔纳 。 确保向下滑动你的肩膀，远离你的耳朵。
7 - 站在前弯-Uttanasana工作的H绳肌
天鹅潜入站立向前弯曲uttanasana 。 上来，然后向前弯曲回uttanasana。 要获得良好的腿筋拉伸，请慢慢做。
在这个前进的弯道中，你可能想要做一些变化，让自己更深入到姿势。 你可以尝试用你的大脚趾钩住你的手指，以加深你的前倾褶皱。 如果这很容易，请尝试将你的上翘手掌放在脚下。 另一个好的方法是弯曲膝盖并将手掌放在脚旁。 然后在保持手掌平整的同时，矫正双腿。 确保你的体重增加到你的脚球，让你的臀部直接停留在脚踝上。 当你在家里做这个姿势时，你可以花很多时间想要外出，这是你不经常上课的机会。
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
对于你的髋关节开启者，做鸽子姿势 ，必要时在座位下放置垫子。 最好留在鸽子前进一圈，进行10到20次深呼吸，让身体有时间释放。 如果你每天都这样做，你会真正注意到一个区别。
如果您愿意，可以改用针的姿势 。 这本质上是相同的伸展，但躺在你的背上。 如果鸽子过于激烈，它可能会更温和。
9 - 瑜珈的选择 - 让它成为你自己的选择
询问你的身体今天真正需要的位置。 收听那些让人感觉紧张的东西，并将注意力集中在那里。 如果你的位置不是传统的瑜伽姿势，请不要担心。 如果你准备好放松， 开心宝贝或仰卧扭转是很好的选择。
如果你感到精力充沛，请抓住这个机会去做一个你想要改善的姿势，或者像倒立或像乌鸦那样的手臂平衡。 每天花费几分钟在困难的姿势上会产生巨大的变化，因为您可以增强自信并努力提高自己的实力和灵活性。
10 - 休息在尸体姿势Savasana
花几分钟时间在尸体姿势休息，让你的身体在你的一天继续前吸收你的实践的好处。 在savasana期间使用道具可以使这个姿势更舒适和放松。
一句话来自
每天花10到15分钟在这些姿势上会增强你的瑜伽练习。 随着时间的推移，您将看到持续进行这些训练的积极效果对您的较长时间练习会有影响。