在瑜伽课程开始之前做这些练习
如果你曾经很早到达瑜伽课，你可能已经注意到你的同学在他们的垫子上经过了一些简单的延伸。 尽管大多数课程都是以热身课程开始的，但通过一些基本的姿势来帮助您准备好未来课程是个不错的主意。 除了准备好自己的身体之外，当你坐在垫子上时做一些姿势让你进入瑜伽的思维模式，从而为你的日常生活提供重要的分离。
请记住，你不需要对这些姿势做出最充分的表达。 你刚刚开始移动你的身体，摆脱蜘蛛网。 在做瑜伽视频之前，您还可以将这些延伸用于家庭练习 ，或者在一天结束时缓解紧张情绪。
1 - 骨盆倾斜
首先躺在你的背部膝盖弯曲几个骨盆倾斜 。
要做到这些，你需要将腰靠在地板上，将骨盆朝脸部倾斜，然后松开。 这听起来并不多，但这种非常微妙的运动对脊柱有着很好的效果，可以使它变暖并使其自由移动。 如果你有一个僵硬的背部，其中大约20个通常会放松。
2 - 腿部拉伸
开始朝垂直于地面的方向工作，一次一个，或者两个一起。
从骨盆倾斜位置，将一只腿抬离地面，并将脚掌对准天花板。 将另一只脚放在地板上或将其放入第一只脚。
如果拉直腿部是个挑战，那么保持弯曲就可以了。 他们也不必完全垂直。 脚底周围的带子可能会使这个位置更舒适。
一旦你成立，开始强烈弯曲，然后指向你的脚。 注意这些对比的位置在你的腿上一直如此不同。 你正在开始伸展小腿的脚踝，脚，脚踝，小腿和前线。
3 - 针姿势的眼睛
保持你的背部，穿过你的右脚踝在针的姿势 （sucirandhrasana）的眼睛对面的膝盖。 由于您刚开始使用，您可以将左脚保持在地板上，特别是如果您的臀部紧绷。
如果你想要更大的伸展度，请将左膝伸向身体。 因为你的臀部起初可能很僵硬，并且确保双方都能做到这一点，所以很容易。
4 - 简单的姿势
为了方便摆姿势（sukhasana），坐上舒适的盘腿位置 。 在你的座位下面放置一两个折叠的毯子，使你的膝盖低于你的臀部。 在这里做几个脖子。
首先，让你的下巴向你的胸部下降。 然后将下巴滚到左肩，将头部向后旋转，然后将下巴带到左肩。 继续缓慢旋转，穿过任何紧张的地方，旋转约5圈。 然后在相反方向做相同数量的旋转。
如果您的脖子有问题，请跳过让头部掉落的部位。 相反，只需将耳朵向前移动即可。
5 - 鹰胳膊
虽然保持坐姿容易 ，但为鹰姿势采取手臂位置。 这可以让你在肩胛骨和背部中心之间有一个非常好的伸展，这是一个难以伸展的区域。
如果您先将右臂置于右上方，则确保与左臂位于同一位置。
6 - 易扭曲
保持双腿容易摆姿势并向右转，将左手放在右膝盖上，右手放在背后。 将目光轻轻地放在左肩上，然后向左扭转，将右手放在左膝盖上，左手放在背后。 请记住，这只是一个热身，所以这不应该是你最深刻的转折。
这也是一个很好的地方，让你轻松的姿势进入前弯 。 由于你已经盘腿坐了一段时间，改变你的腿的位置，使对面的腿在前面。 你可以继续坐在这里直到课程开始，或者如果你有倾向，可以继续多延伸一段时间。
7 - 猫牛拉伸
如果你还有一段时间，可以进行几轮猫咪延伸 。 这些将进一步放松脊柱。
既然你是自己做这件事，请注意让你的身体与呼吸同步，让呼吸开始运动。 开始你的尾骨的每一个动作，让它波及脊椎，直到你的头是最后一个动作。
8 - 向下的狗
你可能想要进入面向下的狗 （adho mukha svanasana），主要是最后一次伸展腿。 在这里上下踩脚跟，以延长小腿和腿筋。
9 - 孩子的姿势
孩子的姿势 （balasana）对于热身例程来说总是不错的补充。 虽然经常被认为只是一种休息姿势，但小孩的姿势也为臀部和大腿提供了一个很好的伸展，并让你有机会将注意力转向内心，为即将到来的课程作准备。
10 - 女神姿势
许多人喜欢在女神姿势（supta baddha konasana）上等待课堂开始，以进一步打开臀部。 事实上，很多人会跳过前面的八个姿势，赞成在女神中呆很长时间。 如果这是你的偏好，尽一切办法，做到这一点。
您也可以进入姿势的坐姿版本（ 鞋匠的姿势 ），或者回到简单姿势几分钟，直到课堂开始。