实现您的高峰运行性能
无论你是新来的越野跑还是一名赛季老将退役的老将，你都需要投入到比赛准备中。 长跑运动员必须增强力量和耐力，以及进行心理准备和比赛策略。 为了在越野赛季充分发挥潜力，请按照以下提示和锻炼进行。
从基地建设开始
正如经验丰富的越野跑运动员所知道的那样，在准备越野比赛时没有任何困难。 越野跑运动员应该在赛前几周开始训练赛季。 一些越野跑运动员喜欢全年运行（或参加其他运动），以保持越野赛季的形状。
开始你的训练，跑2到4英里，每周三到四天。 在基地建设期间，您是否以舒适的谈话节奏跑步 。 有些跑步机可以跑步 ，但最好跑到室外，尤其是在污垢路径，小径和其他类似于典型越野赛道的表面。 你的身体会开始适应在这些表面上跑步。 此外，越野赛在各种天气下 - 雨 ，高温，低温等 - 举行，因此有助于训练元素并开始为比赛做好心理准备。
训练与你的团队
只要有可能，与你的队友一起进行越野训练。 与他人一起跑步可以帮助你保持动力，继续跑步，让你在锻炼过程中更加努力。 如果在夏季您无法与您的越野队一起训练，请寻找一个可以跑步的本地跑步组 。
增加您的里程并增加速度工作
一旦完成了大约三周的基础训练，您可以将整体每周距离增加10％，并将训练日数从四次增加到五次。 为了获得本周最长的跑步时间，大多数跑步者应该在6英里或7英里处跑出跑动。 一些高级跑步者每次训练时可能长达10英里，但大多数人并不需要跑得更远。
在这一点上，每周一两天增加一些速度练习和山地训练也是安全的（只是连续两天不做速度练习）。 如果您是全新加速工作，请查看这些入门技巧 ，以免受伤。 这里有一些速度锻炼尝试：
1.梯子锻炼
梯子锻炼是一种有趣的方式来加快步伐。 你按照时间间隔上升（时间）“阶梯”，然后再次下降。 您可以在跑步机，道路，跑道或小径上锻炼身体。
怎么做：轻松开始10分钟的热身。 然后拿起它，稍快于5K步速1分钟，然后轻松慢跑恢复一分钟。 其余的梯子是这样的：
- 运行2分钟，速度略快于5K，1-2分钟轻松恢复
- 运行3分钟，速度稍快于5K，2-3分钟轻松恢复
- 运行4分钟，速度略快于5K，3-4分钟轻松恢复运动
- 运行3分钟，速度稍快于5K，2-3分钟轻松恢复
- 运行2分钟，速度略快于5K，1-2分钟轻松恢复
- 运行1分钟，速度略快于5K，1分钟轻松恢复
- 5分钟冷却速度轻松
2.间歇训练
时间间隔训练是建立速度，耐力，力量以及让你的双腿适应更快的周转速度的好方法。 他们还会帮助您提高赛车和步调技巧。
间歇训练的关键是保持一致，无论是工作还是恢复间隔。
例如，您不希望在第一对时间间隔内开始真正强大，然后减慢很多时间，或者需要更多的恢复时间。 如果发生这种情况，这意味着你太辛苦工作了。
短时间间隔：无论是在赛道上还是在道路上，这种间歇锻炼都非常有趣，但它也可以在跑步机上完成。 为了您的恢复间隔，轻松步行，这意味着慢跑或步行：
- 热身：慢跑5分钟
- 运行： 30秒全速冲刺
- 恢复：轻松步伐1分钟
- 重复运行/恢复周期共20分钟。
- 冷静：慢跑5分钟
排球时间间隔：以5K的速度开始两次800米的间隔，其间以400米的速度恢复（轻松步伐）。 完成之后，以5K的速度进行四次400米的重复，其间有400米的恢复速度（轻松步伐）。 在艰难的时间间隔努力尝试推动自己，就好像你在最后一脚，并试图击败对手到终点线一样。
3. Fartleks
在快速阶段和缓慢慢跑之间进行轮换的Fartleks是一种有趣的快速工作方式，特别是对于赛季前，因为它们不是结构化的，而且您的工作休息间隔可以基于您的感受。 对于越野跑运动员来说，Fartleks是一种很好的训练，因为他们会教你如何在比赛中激增，或者与试图在你身上移动的对手战斗。
如何做：做一个健身运动，开始5或10分钟的轻松跑步，拿起步伐和冲击20秒或更长时间，然后慢跑大约相同的时间量，直到部分恢复，然后激增再次。
这些突发速度可能在100到400米或更长的任何地方。 您还可以根据时间为它们设定基准，或使用树木或电线杆等地标。 你的间隔时间可以是平坦或丘陵路线。 您的快速分段速度可以达到最高速度或5K速度。
因为每个人轮流挑选下一个地标或时间间隔，所以Fartlek跑步可以很有趣。 领导者可以决定是否事先告诉团队他们选择的时间间隔，还是让他们感到惊讶。
4.练习赛
夏季当地的5K公路赛可以帮助你保持动力，并且改变你的定期训练计划。 虽然越野跑选手每个周末都不应该参加5K公路比赛，但是在夏季的比赛中可以做一对5人的比赛。
如何做到这一点：如果你以前从未参加过5K比赛，可以获得有关期望的技巧 。 一旦你在比赛中获得一场或两场比赛并且了解你的5K比赛时间，就可以事先制定比赛计划，这样你可以进行一场精彩的比赛并尽情发挥。 做一些练习5K比赛将有助于保持赛车技巧的锐利，同时也让你很好地指出你的整体状况。 您可以查看当地的跑步商店，或查看诸如active.com等网站以查找您所在地区的公路赛 。
通过Hill培训提高您的跑步速度
越野跑运动员的最佳途径之一是通过跑步来提高他们的力量，速度和自信。 大多数越野赛跑课程都有一些倾斜，所以在训练中跑步的山坡也会帮助您提高赛车技巧。
您可以将丘陵融入您的轻松跑步路线，但您也可以为一周一次速度锻炼进行特定的山地锻炼。 这里有一些小山锻炼可供选择：
1.推动下坡锻炼
对于越野跑运动员来说，下坡跑是一项关键技巧，因为下坡往往是跑步者汲取时间并做出重大战略举措的地方。 这项训练为您提供了一个锻炼下坡的机会。
怎么做：从10分钟简单的热身开始。 选择平均坡度较短的小山丘。 在山上轻松跑步。 然后推下坡，以5K的速度跑步。 虽然你在推动它，但你应该确保你保持控制，并且不会过度。 你的脚应该落在你的臀部之下，而不是在你面前。 通过步行或慢跑回山上来恢复。 做6到10次重复。
2.小山重复俯卧撑
这种山地锻炼非常适合加强和调理，因为它结合了山地跑步和俯卧撑。
怎么做：从10分钟简单的热身开始。 找到一个大约50-75米高的山丘，并以大约80％到85％的努力达到高峰。 你不应该冲刺山坡，但你应该挑战自己。 在山顶，做10个俯卧撑。 然后，慢跑。 重复该序列（包括俯卧撑！）六次。 每个星期，你可以添加另一个山，直到你达到10个重复。 如果你感觉雄心勃勃，你也可以增加俯卧撑的数量。
3.重复山丘重复
这些小山重复可以帮助您准备在越野赛期间跑步时所经历的速度变化。 在爬上山顶之后，你不会在右转和后退的情况下持续一段时间，而是在相同的努力水平下（比如你在比赛中）。
如何做到这一点：一旦你到达顶峰，找到一个平坦的山丘。 从底部运行你的5K努力。 一旦你到达山顶，继续以同样的努力跑步并观察你的速度如何提升。 在这种努力下再跑一分钟，然后转身并恢复下坡。 从4个重复开始，然后每周添加一个小山，直到重复6次。
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