这个练习是建立核心力量的最佳选择之一
垂直膝盖抬高，通常称为船长椅练习或悬膝抬高，是一项核心练习，可让您在练习中增加多样性，同时将练习提升到更高级别。 悬挂在两根双杠之间时，您可以进行膝盖抬高。
这是圣地亚哥州立大学一项研究的结论，该研究比较了13种常见的腹部练习，以便找出哪些练习能够真正增强腹肌。 每个练习都被排名为腹直肌肌肉刺激（用肌电图测量），以及内部和外部斜肌。
如何做垂直膝关节提升练习
- 将你自己放在浸/升机器上（如下所述），靠在垫和手臂上，放在双杠上。 应该用手握住平行杆的端部，通常需要脚踏杆才能进入位置。
- 让你的双腿摇晃，然后缓缓抬起你的膝盖朝向胸部。 当你将膝盖抬起直到你的大腿与地面平行时，动作应该被控制和慎重考虑。
- 把你的双腿放回到起始位置，慢慢放下 - 不要放下，否则你会失去运动的一半好处！
肌肉发达的工作
如果你是在六节腹肌之后，加入垂直膝盖升高可以帮助你一路顺风。 它本身并不会给你一个六包装，实际上，拥有六包装比体重较低的身体脂肪更能处理你的腹部，尽管这当然是其中的一部分 - 但是核心肌肉垂直膝盖提升作品是你炫耀的：腹直肌。
腹直肌负责脊柱屈曲，并让你做一些事情，比如仰卧起坐，将胸部拉向臀部。 它穿过你的躯干，从胸骨延伸到你的臀部。
但那不是所有的垂直膝盖提升作品。 它也针对你的臀部屈肌。 当你的腹直肌在锻炼过程中正在稳定你的核心时，你的臀部屈伸肌正在做你的膝盖。
膝关节提升机
垂直膝盖抬高最常用于大多数健身房的倾斜或抬高机器。 它包括一个背垫，将有助于支持你，并防止你在锻炼过程中晃动。 它也可能在每个双杠上，你的肘部和前臂可以放在舒适稳定的位置上。
队长的椅子演习是需要健身器材的“最有效”名单上为数不多的几项练习之一。 您通常会在健身俱乐部找到垂直膝盖抬高机，或者购买专为家庭使用的膝上机。
垂直膝关节升高的变化
您可以通过在膝盖之间保持一个重量来增加垂直膝盖抬高，同时增加挑战和强度。 以非常轻的重量开始，以适应更高的负荷，并保持和控制双脚之间的重量。
您还可以通过侧向抬腿来增加强度，而不会弯曲膝盖。 这给你的背部增加了很大的压力，但是，如果你试着避免受伤，那么请谨慎行事。