时间间隔 耐力训练

哪个更好? 与长期有氧锻炼相比,短时强烈的锻炼

哪个更好 - 高强度间歇训练或耐力训练? 高强度间歇训练(HITT)是建立健身,减肥甚至提高运动表现的最有效方法之一。 虽然我相信HITT的这些好处 ,但重要的是要记住长期,稳定的耐力运动可以包括长期健康的健康生活方式中发挥作用。

高强度间歇训练的优点和缺点

更短的激烈训练已成为最新的健身热潮,7分钟的训练只是HIIT训练疯狂的一端。 对于那些没有长时间耐力运动日的时间或兴趣的人来说, 间歇锻炼成为获得运动收益的理想方式,并且仍然具有超越锻炼的生命。 尽管HIIT无疑是在短时间内构建,适应,保持健康和消耗大量能量的好方法,但许多人难以按照所需的强度执行这些高效努力的时间间隔,好处。

我是间歇训练的大力支持者,但我也是一个现实主义者,除非你是一名严肃的运动员,拥有一种竞争精神,或者拥有一名优秀的教练或教练,激励自己全力以赴是极其困难的间隔。 这很难,因为他们受伤了。

很多。 当你呼吸空气时,你的腿会燃烧,你的肺也会尖叫。 这是关键,但并不适合每个人。 你需要有一个健身的基础,然后动力超越你的舒适区,以获得好处。 这通常需要时间和练习。

虽然间隔时间很长,但它们也不是唯一的。

HIIT在提高身体健康,帮助减少体脂方面非常有效,但这不是每天都能做到的。 强度如此之高,如果做得对,你需要一两天才能完全恢复。 大多数人不应该每周超过2-3天进行HIIT培训

在一些交叉训练中增加锻炼套路的多样性也会有帮助,并且包括较低的耐力持续时间。 结合艰难的训练日期,低中等强度的耐力训练日和2-3天的重量训练,可以提供全面的训练计划并产生全面的健身。

HITT和你的新陈代谢

高强度的时间间隔使用的能量通路与长时间,稳定的耐力运动中使用的能量通路完全不同。 耐力训练主要涉及有氧能量途径将储存的脂肪转化为能量,这需要大量的氧气。 更高强度的间歇练习使用有氧和无氧代谢 (糖酵解)来帮助产生足够的能量来激发强烈的努力。 在HIIT期间,身体使用糖原和乳酸作为能量。

对HIIT的研究表明,使用这种能量系统似乎有其他可能的益处的完整列表,许多研究人员认为,HIIT期间发生的荷尔蒙变化使得锻炼会话结束后脂肪燃烧更加高效和有效。

耐力运动的好处

诚然,全面的时间间隔对于在短时间内产生高水平的健康状况是很好的,但对于大多数人来说,他们很难做到,而且他们可能比慢速,稳定的心脏更容易受到伤害。

当涉及到整体卡路里燃烧时,长时间稳定的心肺锻炼可以在整个训练周期内燃烧尽可能多或更多的卡路里,而不是间歇训练。 因为在大约60-70% VO2 Max的耐力训练主要涉及有氧能量代谢,所以你可以运动更长的时间,事实上 - 没有疲劳。 以较低的强度进行锻炼可使身体利用氧气将脂肪转化为能量。

这就是为什么它有时被称为“燃烧脂肪”的区域

要留在有氧区域 ,您需要在比较难的时间间隔内进行较低的运动,或者在开始喘气时缓慢运动。 关于有氧代谢的好消息是,燃料( 身体脂肪 )的供应几乎是无尽的,你可以使用这种能量系统锻炼许多小时。 出于这个原因,在长时间心动过程中使用的累积能量需求通常超过10-20分钟的时间间隔锻炼。

徒步旅行,骑自行车,越野滑雪或划船的一整天都可能容易燃烧2000卡路里或更多,这取决于您所覆盖的地形。 此外,在此期间,您将获得大自然户外活动的好处,并且可以从典型的一周内大部分人都无法接受的日常小工具和烦恼中拔出。

要考虑的其他原因包括长时间耐力锻炼,因为你的运动需要它,或者只是因为你喜欢它。 如果你想在马拉松比赛中表现出色,你必须训练参加马拉松比赛。 任何想要在一天内骑自行车100英里或完成铁人三项赛的人都是如此。 如果你想在耐力赛中表现出色,你必须训练耐力赛。 有些人只是喜欢他们在长时间的耐力运动后获得的感觉。 由于所有这些原因,耐力锻炼仍然是建立健身的一种很好的方式。

减肥和身体成分

如果您主要关注身体组成的变化,那么专注于耐力训练,同时饮食干净健康的饮食 ,可能是成功的最终关键,特别是在中年和老年人群中。 如果您正在寻找最简单,最有效的方法来为您达到正确的身体成分,请遵循健康的饮食习惯,做一些举重并选择您喜欢哪种类型的心血管锻炼 - 短的,紧张的间隔或长而缓慢的心动 - 因为要么会帮助产生身体组成的变化

资源

Micah Zuhl,MS,Len Kravitz博士 HIIT VS. 持续耐力训练:有氧泰坦战役,IDEA Fitness Journal,第9卷,第2期。2012年2月[http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-好氧泰坦]