你会为你的臀部和膝盖做特定的练习吗? 你是否在整个运动范围内锻炼臀部并与外展肌和内收肌接触? 如果没有,也许你应该。
绑架者和内收者对于提供髋关节的完整性以及在下身和躯干之间建立强大而平衡的联系至关重要。 他们还需要通过一系列运动来锻炼。
如果您只是通过步行,跑步或使用普通有氧运动器械在一个方向(向前和向后)上锻炼这些肌肉,那么您不会构建髋部或整个下半身的结构完整性。
随着膝关节弯曲,这些肌肉以及四边形和ha绳肌在使髌骨(膝盖骨)正确跟踪方面发挥重要作用。 如果外展肌和内收肌不牢固,灵活且平衡,膝关节疼痛如髌股关节综合征和损伤更可能发生。
强壮的肌肉支撑关节
加强和平衡膝盖周围的肌肉可以减轻关节的压力,并减少膝盖韧带,半月板和软骨吸收的总重量。 由于膝盖是铰链接头,只能向一个方向移动,因此保持强度和稳定性非常重要。
另一方面,髋关节是一种球窝关节,当它具有移动性和力量时效果最好。
臀部是一个更加复杂的关节,需要在包括旋转在内的多个方向上进行锻炼,以提高整体稳定性。 如果支撑髋关节的肌肉(股四头肌,髋屈肌,臀肌,ha绳肌,甚至核心肌肉)结实并且具有适当的活动性,髋关节的压力和磨损量以及膝关节,减少。
适当的对齐减少疼痛
身体的软组织(肌肉,肌腱,韧带等)有助于在运动过程中保持骨骼的正确对齐。 如果骨骼在运动范围内移动时未正确对齐,则可能会出现大量摩擦,缺乏稳定性,移动性下降和功能受损。 这可以为运动员设置各种伤病。
在运动过程中保持生物力学完整性的最佳方式是在关节周围强度和柔韧性之间保持适当的平衡。 成对肌肉(伸肌和屈肌)和维持这些肌肉对强度的适当平衡,可以长期预防关节疼痛和损伤。
从功能预热开始
考虑在力量训练之前使用核心训练作为热身。 这个例程激活了核心稳定器,因为它加热了更大的肌肉,为更强大的力量训练做好准备。
锻炼强壮的臀部和膝盖
该列表提供了一些很好的练习,来自所有运动项目的运动员可以将其融入到训练程序中,以帮助保持臀部和膝盖正确对齐,坚固,灵活并能够承受严酷的运动。
初学者练习
中级练习
- 侧板
这种基本的髋关节外展肌力锻炼可以改善对齐。 - 横向迷你乐队散步
这个简单的练习可以提高臀中膜的强度,这有助于骨盆和膝盖的稳定性。 - 单腿桥
一点更先进的方式来建立稳定。 - 猛刺
在弓步中加入扭曲可以提高核心的稳定性。 - 加权步骤
这种简单有效的运动可以提高力量和力量,而不会对膝盖或臀部造成过度压力。
- 蹲
基本的全蹲是整体最好的下半身加强练习。 只要确保正确地做到这一点。
高级练习
- 步行冲刺
无论有没有重量,步行步枪都可以提高力量和平衡。 - 横向增量跳跃
左右移动以改善髋关节活动度和力量。 - 加权内收肌/加权缩回操作
为运动员做出难以练习的练习。 - 单腿深蹲和伸展
这项练习可以在下半身和核心部位增强力量和稳定性。 - 架空弓箭
增加弓步的难度并通过保持体重开销增加核心稳定性。 - 增强式训练
Plyometrics可以增强爆发力,并在正确执行时帮助减少膝盖韧带损伤的风险。
臀部和膝盖的真实生活练习
当涉及到防止受伤时,使用复合或“功能性”锻炼,使用各种肌肉并模拟真实的动作通常被认为是运动员训练的理想方式。 这种运动包括蹲坐,弓步和侧向运动等运动。 分离特定肌肉的运动(例如腿部伸展或二头肌卷曲)确实在运动训练中占有一席之地,但通常用于帮助隔离和修复受伤后的肌肉或在手术后恢复。 (阅读更多: 复合与隔离练习 )
基础膝盖和髋关节运动
如果你从零开始或受伤,你可以开始在髋关节和膝关节建立力量和稳定性,回到基础和使用这些简单的运动程序。
- 基本膝关节运动
- 基本的髋关节练习