1 - 为什么你应该吃三文鱼
三文鱼是众所周知的ω-3脂肪酸的来源，有助于保持心脏和大脑的健康。 它还含有丰富的B族维生素，少量矿物质，并且可以为您的每日摄入量添加大量的维生素D. 三文鱼还含有虾青素 ，一种与维生素A有关的类胡萝卜素。虾青素可能具有抗氧化和抗炎特性。
虽然鲑鱼含有丰富的欧米茄3脂肪，但它的总脂肪含量并不高，如红肉。 事实上，一份3盎司的三文鱼份量少于4克的总脂肪和不到200卡路里的热量，大部分来自18克蛋白质。 这就是为什么大多数营养和饮食专家说鲑鱼对你有好处。
但是有时候糟糕的事情发生在好的食物上时，它们的制备方式会增加额外脂肪或糖的卡路里。 所以，我们来看看六种健康的三文鱼方式，以及简单而美味的食谱。
2 - 烤三文鱼
在烤架上烹饪三文鱼被认为是健康的，因为它不需要添加任何额外的脂肪，除了烤架上的少许油涂层。 三文鱼是烧烤的完美之选 - 尤其是当你将它与白色鱼相比较时，因为肉在烹饪时保持坚固并且不会分解。
烤鲑鱼片和牛排都非常适合烤。 没有烤架？ 肉鸡烤箱应该做的伎俩。 但是，无论您是烧烤还是烧烤鲑鱼 - 不要跑得太远，总烹饪时间只需要大约10到15分钟。
专业提示：保持你的烤三文鱼晚餐健康，通过一点柠檬少许服务鱼。 加入你最喜爱的蔬菜或任何煮熟的五颜六色的蔬菜做的沙拉。
3 - 水煮三文鱼
偷猎包括将鲑鱼放入一个液体中，在您的炉灶上轻轻炖煮。 你可以用你喜欢的草药和调味料来浇水，或尝试用葡萄酒或肉汤炖你的鱼。 其结果是一个很好的精致三文鱼，你可以用低脂酸奶和莳萝酱和你最喜欢的蔬菜。
偷猎并不需要很长时间，你的鲑鱼将在几分钟内准备就绪。 水煮三文鱼通常是冷的，但它可以用蒸的青豆一边暖和地服务。
专业提示：将冷藏的三文鱼配土豆沙拉和芦笋作为清爽健康的夏日午餐。
4 - 烤鲑鱼
无论是烤盘还是羊皮纸，只需使用少量配料即可在烤箱中烘烤法式牛排和牛排。 烘烤是健康的，因为它不会为鱼添加任何额外的脂肪或卡路里。 当然，重要的是不要给你的鱼添加高热量的酱汁。
烘烤需要比其他烹饪方法稍长一些，根据您选择的温度，烘烤时间大约需要20到30分钟。
专业提示：为您的烤鲑鱼配上抱子甘蓝和核桃，以及一杯白葡萄酒。
5 - 熏鲑鱼
烟熏三文鱼的制备方法是，首先在盐水溶液中养鱼，然后让鱼干燥一点，然后在吸烟者燃烧木片产生的烟雾中花费时间。 它通常用作零食或用作配料。
即使你没有吸烟者，也不需要购买预先包装好的烟熏三文鱼。 你可以在烤架上甚至室内抽烟。
烟熏三文鱼不健康，但它没有新鲜或罐装鲑鱼那样多的ω-3脂肪酸。 而且你需要密切注意熏制鲑鱼的食谱。
专业提示：在全麦饼干上放上烟熏三文鱼切片，上面只有一点点奶油奶酪和一些刺山柑。
6 - 罐装三文鱼
我知道'加工食品'往往会被人们所诟病，但三文鱼罐头是所有鲑鱼良好品质的绝佳来源，如果你忘了烹饪，它在一周内不会变质。 我的意思是，为了方便罐装鱼，有很多要说的。
保持罐头鲑鱼健康的关键是选择正确的食谱。 将三文鱼罐头和新鲜的食材组合起来，尽量避免蛋黄酱，大量奶酪或其他高热量食物的巨大斑点。 只需将全麦面包上的三文鱼罐头放入生菜和切片番茄中，或将其添加到您的花园沙拉中即可食用。
专家提示：大部分鲑鱼罐头都含有骨骼和皮肤，大多数人似乎并不介意。 但是如果你和我一样，并且对你的食物中鱼骨的想法完全一无所知，那就阅读标签并寻找“花哨”的品牌。
7 - 生鲑鱼
生鲑鱼经常作为寿司或生鱼片，但你也可以找到三文鱼生牛肉片，crudo，或腌鱼。 新鲜鲑鱼含有欧米茄-3脂肪酸 ，具有美妙的味道。
我最喜欢的是nigiri或者手工制作的寿司，而用糙米更好。 生鱼片也不错，但是当你从菜单点菜时，要小心一些卷，这些卷是常用的高热量酱汁，可以压倒脆弱的鱼。
专业提示：如果您正在供应三文鱼生鱼片，请购买高品质的寿司级鲑鱼。
资源：
美国农业部农业研究服务局国家标准参考释放数据库营养数据库28.“基本报告：15210，鱼，三文鱼，chinook，熟，干热。” https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688。